55세 이 몸매 실화? ‘멸치’에서 ‘몸짱’ 된 비결

55세 유현욱의 실버 라이프

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 6월호(165호)

지난 4월 27일에 열린 머슬마니아를 취재하던 중 관객석에 앉아 있는 한 중년 신사가 눈에 들어왔다. 검은 슈트를 입고 있었지만, 탄탄한 보디라인이 옷을 뚫고 나올 듯한 기세였기 때문이다. 잠시 양해를 구한 뒤 이야기를 나누면서 그의 스토리에 흠뻑 빠져들었고, 바로 <맥스큐> 섭외 작업에 들어갔다. 다행히 승낙을 받아냈고, 이후 쾌청했던 5월의 어느 날, 건강 코치로 활동 중인 55세 유현욱 씨를 다시 만났다.  

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 6월호(165호)

지난 4월 머슬마니아 대회장에서 만난 이후에 오랜만이다. 간단하게 자기소개를 부탁한다.

반갑다. 이름은 유현욱이고 1969년생으로 55세다. 현재 일반인, 선수 등을 대상으로 레슨과 사업을 병행하고 있다. 생각지도 못했는데, 머슬마니아 덕분에 <맥스큐> 독자와 만나게 돼서 영광이다.

지난번에 봤을 때보다 몸이 더 좋아진 것 같다.

30년 가까이 운동을 해왔지만 <맥스큐> 6월호에 소개된다고 해서 더 열심히 운동하고 준비하는 등 평소보다 신경 좀 썼다.(웃음) 

운동이 생활이 된 것 같은데, 어떻게 시작하게 됐나?

하반신마비로 10년 정도 휠체어에 의지해 생활하시던 아버지가 지금의 내 나이 정도에 작고하셨다. 당시 나는 40㎏대 초반의 몸무게였고, ‘멸치’라고 할 정도로 말랐는데, 아버지는 나와 달리 배구선수 출신으로 키 180㎝에 건장한 체격이었다. 통원 치료와 재활 등 아버지의 병간호를 해야 했기에 집 앞 헬스장에 다니기 시작했다.

운동할 때 힘들었던 부분이 있었다면?

육체적으로 힘들었다기보다는 운동해야 하는 이유가 명확했기에 심리적인 부담과 압박감이 컸다. 하지만 긍정적인 마인드를 갖고 운동하다 보니 나중에는 즐기게 되더라. 아버지가 돌아가신 뒤에 운동을 더 체계적으로 하고 싶어서 미국에서 1년 정도 공부하고 NSCA CPT 자격증도 땄다. 개인적으로도 열심히 운동했기 때문에 마지막까지 아버지를 잘 모실 수 있었다고 생각한다.

운동 경력만 30년이 넘는다고 했는데, 평소 몸 관리는 어떻게 하는가? 

운동이 이제는 일상이라서 매일 하루에 1시간에서 1시간 30분 정도 한다. 아무래도 레슨 때문에 시간을 정해놓고 할 수는 없어 주로 쉴 때 틈틈이 개인 운동을 하는 편이다. 일요일에는 분위기 전환을 위해서 한강이나 양재천을 찾아 야외에 있는 운동기구로 몸을 푼다. 운동하는 것만큼 식단도 신경 쓰고 있는데 하루에 최소 3끼는 먹으려고 한다. 여기서 식사는 일반적인 개념과 조금 다르다. 아무래도 생활 패턴이 불규칙하다 보니 바나나와 프로틴 음료, 사과와 단백질 바 등 간단하게 먹는 편이다. 대신 균형 있게 영양소를 섭취하기 위해 신경 쓰고 부족한 부분은 영양제로 보충한다.

개인적인 시간이 많지 않을 것 같은데, 생활 패턴은 어떤가?

생활 패턴이 불규칙할 뿐이지 매우 규칙적으로 생활하는 편이다. 매일 오전 6시에 일어나서 산책한 뒤 간단히 아침을 먹고 출근하면 9시다. 오후 9시까지 일한 뒤 퇴근해서 하루를 정리하고 오후 11시쯤 잠자리에 든다. 쉴 때는 독서를 하거나 출사를 다니고, 최근에는 몸치에서 벗어나고자 춤을 배우고 있다.

앞으로의 목표와 계획은 무엇인가?

훗날 내 이름을 붙인 스포츠센터를 갖는 게 목표라서 누구보다 열심히 살고 있다. 또 많은 분을 가르치면서 공감하고 건강과 체력, 정신력을 키우는 데 힘을 보태고 싶다.

건강한 실버 라이프를 위한 유현욱의 트레이닝 노하우

조급해하지 말고 기초부터 정확하게 운동하라!

"50대 이후에는 직장에서 퇴직의 압박에 시달리고, 가정에서는 자녀가 독립하면서 부모로서 위치가 달라진다. 게다가 노화가 진행되면서 몸과 건강이 더욱 약해지는 시기라 위축되기 쉽다. 이럴 때는 본인을 되돌아보고 자신만을 위한 시간을 보내야 한다고 생각한다. 여러 가지 방법 중에서 땀 흘리면서 스트레스를 풀고, 자신감과 자존감을 키울 수 있는 운동을 적극적으로 추천한다. 조급해하지 말고 멀리 내다보고 꾸준하게 운동하며 제2의 인생을 설계하길 바란다." 

유현욱의 건강 식습관 노하우 

Point #1 되도록 지방 섭취는 멀리한다.

Point #2 식사는 자주 하되 소량을 먹는다.

Point #3  밤 9시 이후에는 금식한다.

1. 케이블 스탠딩 풀다운

광배근 / 10~12회 

광배근뿐만 아니라 등근육 전체에 자극을 주는 운동이다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 6월호(165호)

<준비> 바르게 서서 케이블 상단에 연결한 바를 잡는다. 양발은 모으고 무릎을 살짝 굽혀 엉덩이를 뒤로 뺀다.

<동작> 코어를 단단히 잡은 상태에서 허벅지를 향해 크게 호를 그리며 바를 내린다. 케이블의 장력을 통제하며 준비자세로 돌아온다.

TIP

바를 내릴 때 손바닥보다는 팔꿈치를 누른다는 생각으로 동작한다.

2. 케이블 크로스 오버

내측·하부 흉근 / 10~12회 

흉근을 단련해 볼륨감 있는 가슴근육을 만드는 데 효과가 좋은 운동이다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 6월호(165호)

<준비> 양발을 모은 상태에서 무릎을 살짝 굽혀 상체를 숙인다. 양손으로 D손잡이를 잡고 팔꿈치가 90도가 되도록 자세를 잡는다.

<동작> 허리를 굽힌 상태에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 정점에서 흉근 내측을 강하게 수축한다. 천천히 준비자세로 돌아온 뒤 일정한 궤적을 유지하며 반복한다.

TIP

동작할 때 손-어깨라인이 최대한 일직선이 되게 한다.

3. 케이블 리버스 플라이

후면 삼각근 / 10~12회 

케이블에서 발생하는 지속적인 장력을 이용해 후면 삼각근을 강화화는 운동이다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 6월호(165호)

<준비>  케이블 끝을 잡고 머리 위에서 엇갈리게 ‘X’ 자로 교차한다.

<동작> 팔꿈치-어깨라인이 일직선이 되게 양팔을 힘차게 벌린다. 이때 팔은 최대한 펴야 한다. 어깨 후면에 자극을 느끼며 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.

TIP

무리하게 무거운 중량으로 진행하면 부상을 입기 쉽다. 정확한 자세를 익힌 뒤에 중량을 점진적으로 늘리면서 자극 위주로 실시한다.

4. 케이블 킥백

중둔근 / 10~12회 

둔근과 주변 근육을 강화해 힙업 효과를 극대화할 수 있는 운동이다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 6월호(165호)

<준비> 커프로 발목과 케이블을 연결한 뒤 두 손으로 케이블 지지대를 잡고 선다. 무릎을 굽히고 상체를 숙여 허리를 곧게 편다.

<동작> 복부에 긴장을 유지한 상태에서 살짝 외회전하며 다리가 완전히 펴지도록 뒤로 차올린다.

TIP

운동할 때 상체가 위아래로 흔들리지 않게 코어에 단단히 힘을 준다.

5. 케이블 프런트 스쿼트

대퇴사두근 / 10~12회 

고정된 케이블 머신을 활용해 안정적으로 운동할 수 있어 스쿼트를 더욱 수월하게 할 수 있다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 6월호(165호)

<준비> 바양발을 어깨너비만큼 벌리고 발끝은 바깥을 향하게 한다. 두 손이 마주 보게 그립을 잡고 몸 안쪽에 가깝게 당긴다.

<동작> 일반 스쿼트 자세와 동일하게 엉덩이를 뒤로 빼주며 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉는다. 양 발뒤꿈치에 힘을 주며 일어선다.

TIP

앉을 때 무릎을 굽히지 않고 엉덩이만 뒤로 빼면 허리 부상 위험이 있으니 주의한다.

6. 케이블 크런치

복직근 / 10~12회 

복직근을 강화해 선명하고 깊이감 있는 복근을 만드는 데 도움을 주는 운동이다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 6월호(165호)

<준비> 케이블을 마주 본 상태에서 무릎을 꿇고 바를 잡는다.

<동작> 하체가 흔들리지 않게 코어에 힘을 준 상태에서 최대한 복부를 수축할 수 있도록 허벅지 쪽으로 바를 당긴다.

TIP

케이블 높이는 무릎을 꿇었을 때 머리보다 약간 위에 두며 동작할 때 등이 과하게 말리지 않도록 주의한다.

글 김기영   사진 김기영, 루시아나 스튜디오     모델 유현욱(@hyunwook_coach)    촬영협조 루덴스짐