처진 엉덩이 쏙~ 올려주는 HIP한 HIP UP 운동

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 8월호(167호)

엉덩이는 아름다움을 뽐내는 요소로 많이 알려져 있지만, 그 가치를 단순히 미적인 부분에만 국한할 수 없다. 서기, 걷기, 앉기 등 수많은 움직임에 영향을 미치고 바른 자세를 유지하는 데도 큰 역할을 하기 때문이다. 다양한 운동 방법으로 아름다움과 기능성을 모두 갖춘 엉덩이를 완성해 보자. 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2024년 8월호(167호)

미용 그 이상의 가치를 지닌 엉덩이와 하체

나이가 들수록 하체 건강이 중요하다는 말은 누구나 한 번쯤 들어봤을 것이다. 단순히 탄탄한 엉덩이와 슬림한 하체로 대변되는 미적인 부분을 넘어, 근육 형성을 통한 건강 관리의 핵심이 바로 하체에 있기 때문이다. 하체 근육은 부피가 큰 만큼 운동 시 에너지 소비량이 많아 대사를 촉진해 지방을 연소하는 역할을 하며 글리코겐을 저장해 혈당 상승을 억제한다. 대퇴사두근을 강화하면 퇴행성 관절염이나 허리디스크로 인한 통증을 효과적으로 완화할 수 있다. 일상생활에서 앉았다 일어나기, 계단 오르내리기, 물건 들기 등 움직임의 범위를 향상하는 데 일조해 삶의 질을 높이는 데도 효과적이다. 건강한 하체는 바른 자세를 유지하는 데 도움이 돼 척추를 지지하고 골반을 안정화할 수도 있다. 이처럼 엉덩이와 하체는 다양한 역할을 하므로 꾸준히 관리해야 한다. 

예쁜 엉덩이와 처진 엉덩이의 가장 큰 차이는 비대칭!
엉덩이 상태 자가 진단법

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① 한쪽 발바닥이 반대쪽 무릎에 닿게 해 두 종아리를 직각으로 만들고 상체의 힘은 뺀다.

② 반대 방향도 똑같은 자세를 취한 뒤 상체에서 힘을 빼 골반이 뜨는 쪽을 확인한다.

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① 뒤에서 바라봤을 때 엉덩이 높이가 다른지 확인한다. 

② 앞에서 봤을 때 골반 높이가 다른지 확인한다. 

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① 옆모습을 체크했을 때 배꼽이 아래를 보고 있으면 전방경사가 된 골반 모양이다.

② 옆모습을 체크했을 때 꼬리뼈가 아래를 보고 있으면 후방경사가 된 골반 모양이다.

③ 정면에서 봤을 때 양쪽 골반의 높낮이를 체크해본다.

* 전방경사: 골반이 제 위치에서 벗어나 앞으로 기울어진 상태

* 후방경사: 골반이 제 위치에서 벗어나 뒤로 기울어진 상태

스프링의 저항으로 더 많은 에너지를 이끌어내는 체어

체어는 페달이 달린 스프링 4개로 강도를 다양하게 조절해 운동할 수 있는 필라테스 기구다. 체어를 활용하는 운동 동작이 무려 75가지가 넘을 만큼 범용성 높은 아이템이다. 몸을 지지할 수 있는 면적이 적고 스프링을 이용하여 강도를 조절하기 때문에 단련하기 어려운 다양한 근육을 자극할 수 있다. 특히 몸의 중심을 엉덩이 쪽에 실어 복부를 비롯해 상체의 힘을 활용하는 둔근 강화 운동에 효과적이다. 이 외에도 신체 전체적인 발달과 밸런스, 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 자극으로 안정적이고 탄탄한 허벅지 라인을 만들어내며, 골반 교정에도 도움을 준다.

처진 엉덩이를 올려주는 맨몸운동    

둔근·햄스트링 단련

HIP EXTENSION

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1. 바닥에 엎드려 이마에 둔 양손과 골반으로 몸을 지지한다. 양발은 가지런히 모아 뻗는다. 

2. 호흡과 함께 길게 뻗은 다리를 위로 들어 올려 둔부에 자극을 주고 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다. 

TIP. 다리를 들어 올릴 때 팔꿈치를 세워 상체가 더 깊이 숙이고, 다리는 둔근에 자극이 전해질 정도로만 뒤로 뻗어 올린다. 

둔근·햄스트링 단련

HEEL SQUEEZE

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1. 양손은 이마 밑에 두고 양다리를 외회전해 양 발뒤꿈치를 모은 뒤 무릎을 굽혀 대기한다. 

2. 발 뒤꿈치가 서로 떨어지지 않도록 붙인 상태에서 발을 들어 올린다. 이때 상체는 바닥에 붙은 상태를 유지해 중심을 잡는다. 충분히 둔부에 자극을 주고 준비 자세로 돌아와 반복한다. 

TIP. 복부에 긴장을 유지한 채 진행하며 승모근이 올라가지 않도록 견갑골 아래 부분을 엉덩이 쪽으로 끌어내린다는 느낌으로 실시한다. 

내전근 강화, 골반 정렬

SIDE LYING CLAM SHELL

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1. 한쪽 방향으로 누워 아래에 있는 팔로 상체를 지지하고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 양발을 가지런히 모아 준비한다. 

2. 호흡과 함께 조개가 입을 벌리듯 위에 있는 무릎을 최대한 열어준다. 이때 몸이 흔들리거나 발뒤꿈치가 서로 떨어지지 않도록 유의한다. 준비자세로 돌아와 반복한다. 

TIP. 보상 작용을 줄이기 위해 몸을 살짝 기울여 동작 중 다른 움직임을 제어한다. 

하체 근력 단련, 전신 순환, 골반 정렬

STANDING HIP ABDOCTION

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1. 발 뒤꿈치를 모으고 손은 허리에 올려 바르게 선다. 

2. 균형을 잃지 않도록 중심을 잡으며 그대로 무릎을 굽혀 앉는다.  

3. 앉은 상태에서 무릎을 바깥으로 벌렸다 오므리는 동작을 반복한다. 

TIP. 상체는 항상 세운 상태를 유지하고 뒤꿈치를 모아도 중심이 무너지지 않도록 주의한다.

처진 엉덩이를 올려주는 체어 운동 

둔근·햄스트링 단련

LEG SWIMMING

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1. 체어 위에 골반을 대고 누워 양손은 페달에 얹고 다리는 바닥과 수평이 되게 뻗는다.  

2. 상체를 고정한 상태에서 수영을 하듯 양발을 교차하며 부지런히 움직인다. 

TIP. 몸통이 흔들리지 않도록 복부에 단단히 힘을 줘 체어에 밀착한 뒤 실시한다. 

둔근·기립근 단련, 신체 밸런스 강화

BALANCE+STEP UP

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1. 양손으로 손잡이를 잡은 뒤 페달 위에 까치발로 딛고 선다. 

2. 고관절을 앞으로 접어 상체를 숙이는 동시에 한쪽 발을 뒤로 들어 올려 뻗는다.

3. 다리를 내려 체어 위에 발을 두고 올라 선다. 

TIP. 다리를 들어 올릴 때 팔꿈치를 세우고 상체가 더 깊이 숙여지도록 한다. 다리는 둔근에 자극이 전해질 정도로만 뒤로 뻗어 올린다. 

둔근·기립근 강화, 어깨·삼두근 단련

GRASS HOPER

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1. 체어에 골반을 두고 엎드려 양손으로 페달을 짚고, 다리는 외회전해 길게 뻗는다. 

2. 무릎을 굽히고 페달을 지그시 누르며 상체를 페달 방향으로 내린다. 동시에 무릎을 굽힌 상태를 유지하며 다리를 위로 뻗는다. 

TIP. 발뒤꿈치를 서로 붙인 상태를 유지하고 지나치게 다리를 올려 자극이 허리까지 오지 않도록 주의한다.  

둔근·하체 단련

PEDAL SQUAT

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 1. 양손으로 핸들을 잡고 양발을 넓게 벌려 페달을 밟고 선다. 

 2. 몸을 곧게 세운 뒤 둔근을 좌우로 넓게 벌린다는 느낌으로 깊이 앉는다. 

 3. 하체에 충분히 자극을 느낀 뒤 둔근을 조인다는 느낌으로 곧게 일어서 반복한다. 

TIP. 체어를 활용하면 스프링으로 운동 난이도를 조절할 수 있다. 

글·모델 이재원(에스바디워크 필라테스 독산점)    사진 이동복    촬영협조 애라인핏