담근 지 7일~50일된 김치, 다이어트에 최고

최근 김치가 다이어트 식품으로 효능이 있다는 연구결과가 밝혀졌다./ 셔터스톡

한국의 전통 음식, '김치'. 김치의 발효과정에서 나오는 건강한 유산균은 면역력을 증진시키고 항염증 효과도 매우 뛰어나다. 이에 김치는 한국의 슈퍼푸드로 자리잡았다.

맵고 짠 맛이 일품인 김치는 자극적인 맛으로 인해 다이어트 식품이 아니라고 생각하기 쉽다. 그러나 최근 하루에 1~3번 김치를 섭취하면 과체중과 복부 비만 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 매체도 이 연구를 소개하며 김치의 효능을 재조명했다.

최근 영국의 데일리메일은 40~69세 11만5726명의 한국인을 대상으로 한 연구에서 김치 섭취가 과체중과 복부 비만에 미치는 영향을 분석한 중앙대학교 연구진의 연구 결과를 다뤘다. 이 연구는 이날 BMJ Open 저널에 공개됐다.

연구진은 무·배추김치 섭취량에 따라 △하루에 1회(1회 제공량 50g) 미만 △하루 1~2회 △ 하루 2~3회 △하루 3~5회 △하루 5회 이상 등 5가지 유형으로 나눠 조사를 진행했다. 복부 비만은 남성의 경우 허리둘레 35인치 이상, 여성의 경우 33인치 이상으로 정의했다.

연구 결과, 김치를 적당량 섭취하는 경우 과체중이 감소하는 것으로 나타났다. 김치를 하루 최대 3회 섭취하는 경우 1회 미만 섭취하는 경우에 비해 과체중 발생률이 11% 낮았다.

남성은 배추김치를 3회 이상 섭취하면 1회 미만 섭취한 경우에 비해 과체중 발생률이 10% 낮고, 복부 지방이 많을 확률도 10% 낮았다. 여성은 김치를 하루 2~3회 섭취하면 과체중 발생률이 8% 낮아지고 하루 1~2회 섭취하면 복부 지방 발생 확률이 6% 낮아졌다.

무김치(깍두기)에서도 비슷한 결과가 나타났다. 남성은 하루 25g, 여성은 하루 11g의 무김치를 섭취하면 그렇지 않은 사람에 비해 복부 비만 위험이 각각 8%, 11% 낮아졌다.

하지만 너무 많이 섭취하면 오히려 과잉 지방이 증가하는 J자 곡선을 보였다. 하루에 김치 1회 미만을 섭취한 참가자에 비해 5회 이상을 먹은 참가자는 체중이 더 많이 나가고 허리 둘레가 더 컸으며 과체중 가능성이 더 높았다.

연구진은 “이번 연구가 인과관계를 확립하는 것이 아니라 상관관계만을 보여준다”며 “김치의 과도한 섭취는 과체중 유병률을 증가시킬 수 있으며 김치는 나트륨 섭취의 주요 공급원이므로 적당한 양을 섭취하는 것이 권장된다”고 밝혔다.

◇ 다이어트를 위한 김치 섭취

김치를 너무 많이 섭취할 경우 나트륨으로 인해 과체중 우려가 있으니 한 끼당 100g 이내로 섭취하여야 한다./ 셔터스톡

체중 감량을 위해 김치를 섭취할 때 유의할 점이 있다. 갓 담근 김치보다 7일 이상 발효돼 유산균이 증가한 김치를 먹는 것이 좋다. 유산균은 장내 환경을 조성하여 유익균을 증가시키고, 유익균은 비만을 방지하는 작용을 한다.

단 김치는 50일이 지나거나 산소에 노출되면 유산균이 급격히 감소하므로 김치를 담근 후 7일~50일 사이에 섭취하여야 한다. 또한 김치를 너무 많이 섭취할 경우 나트륨으로 인해 과체중 우려가 있으니 한 끼당 100g 이내로 섭취하여야 한다.

또한 다이어트를 위해 김치를 섭취하는 것은 좋지만, 김치를 활용한 김치찌개, 김치찜 등의 음식은 가급적 섭취를 피하여야 한다. 김치를 가열하면 유산균이 사멸하기 때문이다.