봄철 운동 전, 동적 스트레칭? 정적 스트레칭?

따뜻한 햇볕에 이끌려 ‘운동 한 번 해볼까?’ 하는 마음이 절로 드는 날씨다. 하지만 갑자기 몸을 움직일 경우, 굳어있던 근육에 무리가 생겨 다칠 수도 있다. 이럴 땐 적절한 스트레칭이 필요하다.

스트레칭은 근육이나 뼈와 근육의 연결 부위인 건, 인대 등을 늘려주는 운동으로 관절의 움직임을 원활하게 하고 혈액순환과 운동 수행능력을 향상한다. 또한 자세와 몸의 균형을 살려 전체적으로 예쁜 몸을 만들어주고 심리적으로 불안함, 스트레스를 경감시켜 몸에 활력을 불어넣는다.

스트레칭은 운동 전뿐만 아니라 회사에서 일할 때도 필요하다. 단순 반복 작업 및 불안정한 자세 등으로 허리, 팔 및 어깨의 근육 및 신경조직에 피로가 누적되어 통증을 유발하는 근골격계 질환을 예방할 수 있기 때문이다.

우리가 흔히 생각하는 스트레칭은 기지개를 피거나 손으로 목을 지그시 눌러주는 등의 동작이다. 하지만 스트레칭에도 종류가 있다는 것을 알고 있는지? 그중에서 가장 많이 사용하는 정적 스트레칭과 동적 스트레칭에 대해 알아보도록 하자.

운동 후엔 정적 스트레칭

정적 스트레칭은 몸을 늘린 상태로 동작을 30~60초 동안 정지하고 있거나 일정한 속도로 진행하는 방법이다. 머리 옆쪽에 손을 두고 머리를 어깨 가까이 당겨주어 목과 어깨 근육을 풀어주는 ‘맥켄지 운동’, 똑바로 선 자세에서 허리를 굽히고 무릎은 핀 상태로 바닥으로 내려가는 허벅지 스트레칭 등이 대표적이다.

이는 유연성을 강화하는 가장 안전한 방법으로 배우기 간단하고 힘을 많이 쓰지 않아도 할 수 있는 것이 장점이다. 하지만 지루한 느낌이 들고 운동 강도가 낮으며 근육 이완 효과가 일시적일 수 있다는 단점이 있어 운동 후에 하는 것이 좋다. 하이닥 운동상담 이윤빈 (운동전문가)는 하이닥 Q&A에서 “정적 스트레칭 도중 동작을 정지하는 지점에서 호흡을 멈추지 말고 지속적으로 해야 한다”고 조언한다.

격렬한 운동 전엔 동적 스트레칭

동적 스트레칭은 마치 운동을 하는 듯 뛰고 반동을 주며 몸을 흔드는 동작을 함으로써 신체를 움직이는 힘 또는 신체의 가동범위를 높이는 것이다.

팔 벌려 뛰기, 똑바로 서서 손을 어깨높이로 든 후 무릎을 굽히지 않고 다리를 올려 손을 터치하는 크로스 킥 & 토 터치 등 다양한 방법이 있다. 동적 스트레칭은 박자, 속도감이 있어 지루하지 않게 할 수 있고 동적 유연성을 향상하는 데 도움이 돼 격한 움직임이 있는 운동을 하기 전 하면 좋다. 다만 몸이 굳어 있는 상태에서 하면 다칠 위험이 있고 몸을 자신의 가동범위보다 더 많이 강제로 늘리기 때문에 근육 조직이 스트레칭에 적응하는 데 필요한 시간이 짧아 근육이 긴장할 수 있다.

무작정 스트레칭하는 것은 부상의 지름길이다

스트레칭을 운동 전 해야 하는 것이라고 생각하기 쉽지만, 아니다. 뼈와 근육을 이어주는 힘줄인 ‘건’ 속에 있는 골지건기관은 근육의 온도가 상승했을 때 향상하기 때문에 스트레칭 전 5~10분 정도의 걷기나 가벼운 조깅으로 근육의 온도를 39°로 올린 다음 시행하는 것이 좋다.

산업재해예방 안전보건공단은 올바른 스트레칭을 위한 방법을 다음과 같이 제안했다. △ 운동 전 신체 컨디션을 고려해서 실시하고 △ 심장에서 먼 곳인 하체부터 △ 스트레칭 전 관절 회전운동을 하며 △ 정적 스트레칭 후 동적 스트레칭을 실시해야 한다.

이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥( www.hidoc.co.kr)