밥 먹은 후 살찌는데 걸리는 시간은 단 ‘○○분’…지방 축적을 막는 식후 운동법

음식 속의 영양분이 소화되어 우리 몸에 지방으로 축적되는 데 얼마나 걸릴까. 지방의 경우 체내에서 분해되어 체지방으로 축적되는 데는 서너 시간밖에 걸리지 않는다. 설탕의 경우 장으로 들어가 지방 성분으로 변하는 데 걸리는 시간은 단 30분. 생각했던 것보다 훨씬 빠른 속도다.

당이 체지방으로 축적되는 데 걸리는 시간, 30분

장 속으로 유입된 설탕은 소장에서 분해되어 혈액에 흡수된다. 단당류의 대사 분해를 위해 췌장에서 인슐린을 생성하는데, 인슐린에 의해 당의 일부는 에너지로 이용되기 위해 근육세포로 분배된다. 하지만 혈액 속에 너무 많은 양의 설탕이 유입되면 모든 단당류가 에너지로 변환되지 않는다. 나머지 당은 간으로 보내져 지방 성분으로 몸에 축적된다. 이렇게 섭취한 설탕이 체지방으로 변하는 데까지 걸리는 시간은 30분 이내.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인 하루 당분 적정 섭취량은 여성 약 25g, 남성 약 36g이다. 총 열량의 10% 미만으로 첨가당을 제한하고, 5%까지 줄이면 건강상 이점을 더 취할 수 있다고 권고한다.

지방이 체지방으로 축적되는 데 걸리는 시간, 3~4시간

영국 옥스포드 대학교(Oxford University) 연구팀은 자원자들에게 식사를 제공하고 지방의 이동 경로를 축적했다. 그 결과, 지방은 식후 한 시간 만에 장에서 분해되어 혈류로 들어가는 것으로 나타났다. 허리의 지방 조직에 붙잡혀 세포 속에 저장되는 데까지 걸린 시간은 3~4시간에 불과했다.

특히, 저녁에 먹는 음식이 허리에 잘 쌓였다. 저녁에 지방 30g을 섭취하면 허리 주변에 2~3티스푼 분량의 지방이 축적된다. 이렇게 축적된 지방 세포는 근육이 운동을 할 때 에너지원으로 우선 공급된다. 즉, 지방 저장은 단기적인 것. 그러나 과식을 계속하면 허리 주변의 지방이 엉덩이와 허벅지로 이동해 장기 저장된다.

식후 지방 축적을 막는 운동

급격하게 치솟은 혈당은 빠르게 떨어뜨려 지방으로 전환되지 않도록 해야 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 이때 혈당을 빠르게 낮추는 가장 좋은 방법은 ‘대근육 운동’이다.

하이닥 내과 상담의사 박희백 원장(델포이내과의원)은 “운동을 하면 인슐린수용체가 증가해 혈당이 낮아지는데, 특히 우리 몸을 구성하는 큰 근육을 사용하면 혈당이 낮아지는 속도가 빨라진다”고 설명했다. 보통 3대 대근육이라 하여 가슴, 등, 하체를 꼽는다. 식후 혈당을 낮추는 대근육 운동을 소개한다.

런지

① 어깨 너비보다 약간 넓게 서서 허리를 곧게 편 상태로 복부를 당긴다. 손은 허리 앞에 위치하거나 양손을 허리에 대고 유지한다.

② 한 발을 앞으로 한 보폭만큼 내딛는다. 이때 앞다리의 무릎은 바닥과 평행하도록 구부리고 뒷 다리는 발끝을 바닥에 고정시키고 무릎은 가볍게 내린다.

③ 상체는 곧게 세우며 등은 앞으로 기울이지 않도록 주의한다.

④ 앞다리의 힘으로 일어난다.

스쿼트

① 어깨 너비로 서서 허리를 곧게 편 상태로 복부를 당긴다.

② 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부린다.

③ 허벅지가 바닥과 평행하거나 조금 더 깊게 앉을 수 있도록 한다.

④ 허리는 곧게 유지하고, 등은 앞으로 기울이지 않도록 주의한다.

⑤ 엉덩이와 다리 근육을 사용하여 천천히 일어난다.

산책, 계단 오르기 등의 가벼운 운동을 통해서도 혈당을 빠르게 낮출 수 있다.

도움말 = 하이닥 상담의사 박희백 원장 (델포이내과의원 내과 전문의)

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz