과일은 좋아도, 식후 과일은 안 좋은 이유

신선한 과일과 채소를 섭취하는 것은 암 예방을 위한 권고사항에도 들어갈 정도로 건강에 중요한 역할을 한다. 비타민 C, 루테인, 라이코펜 등의 항산화 영양소가 풍부해 세포 손상을 자극하는 활성산소를 없애주고, 발암물질의 작용을 억제한다. 또 다양한 피토케미컬이 항산화 작용과 더불어 면역력을 좋게 하고, 박테리아나 바이러스를 없애는 해독작용을 한다. 분변량을 증가시키고 장운동을 자극하여 발암물질의 배설을 촉진하는 식이섬유도 큰 장점으로 꼽힌다.

이렇듯 몸에 좋은 과일이지만 식후 2시간 이내에 섭취하는 과일은 몸에 해로울 수 있다. 특히 혈당 관리를 잘해야 하는 당뇨병 환자라면 과일을 ‘적당한 때’에 ‘적절한 것’으로 먹어야 한다.

◇ 음주 후 간 휴식 시간은 3일, 식사 후 췌장 휴식 시간은 2시간

술을 마신 후 3일 정도는 간이 쉴 수 있는 금주 기간을 가져야 한다. 알코올 분해로 과다 노동에 시달린 만큼 간도 회복할 시간을 가져야 하기 때문이다. 이는 췌장도 마찬가지. 식사로 음식물이 몸에 들어오기 시작하면 췌장은 인슐린을 분비해 혈당 즉 혈액 속의 포도당을 세포 내로 흡수해 에너지원으로 활용하고 나머지는 지방으로 전환하면서 올라간 혈당 수치를 식사 전으로 되돌린다. 대략 식후 30분에서 한 시간쯤에 혈당 수치는 정점을 찍고, 인슐린 작용에 의해 다시 평상시대로 돌아간다. 이렇게 식후 혈당이 정상으로 돌아가는 데는 대략 2시간 정도가 소요된다.

하지만 식후 바로 과일을 섭취하면, 췌장이 다시 오른 혈당을 낮추기 위해 추가 노동에 시달려야 하므로 췌장에 무리가 오게 된다. 이런 일이 반복되다 보면 췌장의 피로 누적은 물론이고 인슐린이 과다 분비되는 과인슐린혈증이나, 당뇨병, 대사증후군 등으로 이어질 수 있다.

◇ 식후 과일은 살찌우는 기폭제

식사 후에 혈당 조절을 위해 인슐린을 분비하면서 바쁜 일을 하는 동안에 식후 바로 섭취하는 과일까지 추가되면 췌장에 과부하가 생겨 과일의 당은 지방으로 전환되고, 내장지방으로 쌓이기 쉽다. 특히 중성지방으로 전환되면 고지혈증이 되고, 비알코올성 지방간까지 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

◇ 식후 과일, 소화불량 유발하기도

섭취한 음식이 소장으로 내려가면서 소화되는 동안 식후 섭취한 과일은 아래로 내려가지 못하고 위장에 머물러 있게 된다. 이 시간이 길어질수록 발효가 되면서 가스가 생겨 위가 더부룩하고 속이 끓는 듯한 소화불량에 시달리게 된다.

◇ 과일 먹기 좋은 시간, 식전이나 식후 3시간 이후가 적당

과일을 식사하기 1시간 전에 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아지고 식사량이 줄어들어 전체적으로 섭취 칼로리가 줄어드는 효과를 얻을 수 있다.

식사 후 췌장이 할 일을 다 마치고, 어느 정도 휴식을 취한 후인 식후 3~4시간이 되는 시점이 과일을 먹기 딱 좋은 시간이라 할 수 있다. 식후 소화가 되면서 슬슬 배가 고파질 때 간식으로 과일을 먹는 것이 좋다.

◇ 과일은 ‘마시지’ 말고, ‘씹어’ 먹어야

과일을 주스처럼 갈아 마시면 씹어 먹는 것보다 당 흡수 속도가 훨씬 빨라져 혈당이 오르는 속도가 빠르고 그 정도가 심해 혈당 관리에는 최악이다.

따라서 과일은 씹어 먹는 것이 좋으며, 기왕이면 GI 지수가 낮은 사과, 배, 토마토, 참외 등으로 골라 먹는 것이 좋다. 또 사과 1/3개, 단감 1/2개, 바나나 1/2개, 귤 1개, 포도 19알 정도로 수량도 조절해야 한다.

김선희 하이닥 건강의학기자 sunnyk@mcircle.biz