먹는 순서를 바꾸면 나타나는 효과

식습관뿐 아니라 식사법도 다이어트와 건강에 많은 영향을 미친다. 밥-반찬-후식의 순서로 이어지는 일반적인 식사법을 뒤집어 먹는 순서를 바꾸면 우리 몸엔 다양한 변화가 나타난다.

‘먹는 순서’를 바꾼 식사법은 국내외 안팎에서 입증된 식사법이다. 

미국 펜실베니아 주립대 연구진이 날씬한 사람들의 식습관을 조사한 결과, 그들은 식사 전 샐러드나 수프를 먼저 먹어 배를 채우는 것으로 나타났다. 연구진에 따르면 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮은 야채를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 식사법은 포만감을 높여 실제 섭취하는 칼로리보다 적게 섭취하는 효과가 있다.

미국 코넬대학에서도 ‘먹는 순서 다이어트’와 관련한 연구를 진행했다. 연구진은 남녀 124명을 대상으로 과일을 먼저 먹는 그룹과 계란과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠 식사하게 했다. 실험 결과 과일을 먼저 먹은 그룹은 계란, 베이컨을 먼저 먹은 그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느낀 것으로 나타났다.

식이섬유가 풍부한 음식은 우리 몸에서 오래 머물러 소화 속도를 늦추고 포만감을 장시간 지속하게 하는 효과가 있기 때문이다. 식품과학 및 기술동향에 실린 영국 서섹스 대학 연구팀의 논문에 따르면 식이섬유가 풍부한 식단을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 포만감이 높은 것은 물론 포만감의 지속 시간도 길어 다음 식사량도 줄일 수 있었다.

‘먹는 순서‘를 바꾼 식사법을 진행하는 방법은 간단하다. 국내에선 ‘거꾸로 식사법’이라는 책이 출간, ‘건강해지는 식습관 개선 프로젝트’로 소개된 적이 있다. 이 책에 따르면 ‘거꾸로 식사법’은 하루 섭취 영양소를 탄수화물, 단백질, 식이섬유로 나눈 뒤 비탄수화물과 탄수화물을 2 대 1의 비율로 섭취하고, 식사 순서를 바꾸도록 하고 있다. 후식을 에피타이저로 바꿔 식사를 시작하는 것이 핵심이다. 보통 과일의 경우 식사를 마친 뒤 입가심으로 먹게 되지만, 식사 전에 먹으면 입맛을 깨우는 것은 물론 포만감을 줘 식사량을 줄이는 데에 도움이 된다. 또한 식사를 할 때에는 반찬을 먼저 먹은 뒤 밥을 먹도록 한다. 나물 한 젓가락과 단백질 반찬을 먼저 먹은 뒤, 밥 한 숟가락을 먹는다. 반찬 먼저, 밥 나중의 순서로 식사를 하면 탄수화물과 비탄수화물의 비율이 조절된다.

쌀밥을 먹기 전 반찬 종류인 생선이나 육류를 섭취할 경우 혈당을 낮추는 효과가 있다는 연구결과도 있다.

간사이전력 의학연구소 연구팀의 실험 결과, 고등어와 소고기 등 단백질 식품을 먼저 먹을 때 인체내 ‘인크레틴(incretin)’이라는 소화도 호르몬의 분비가 크게 활발해지고 위의 운동도 매우 잘 완화됐다. 위에서 소화된 쌀이 소장에 이동돼 소화하는 시간도 밥을 먼저 먹은 경우의 2배 이상인 것으로 나타났다.

‘거꾸로 식사법’에선 식사 시간도 강조한다. 식사 시간은 최소 15분으로 잡는 것이 좋다. 우리 몸이 배가 부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹은 뒤 평균 15분 이후이기 때문이다.

​[리얼푸드=고승희 기자] ​shee@heraldcorp.com