갈색지방 vs 백색지방, 뭐가 좋고 뭐가 나쁠까?

최근 높은 인기를 모으고 있는 ‘핫’한 다이어트 방법인 ‘간헐적 단식’. 정해진 시간 동안 공복 상태를 유지하고 그 이외의 시간엔 식사를 하는 식이요법은 ‘다이어터’들에게 여전히 인기다.

‘간헐적 단식’의 원리는 우리 몸에 존재하는 두 종류의 지방을 활용하는 것이다. 이른바 ‘착한 지방’과 ‘나쁜 지방’을 대변하는 ‘갈색지방’과 ‘백색지방’이다. 간헐적 단식은 나쁜 지방을 착한 지방으로 바뀌게해 살을 빼기 쉬운 상태의 몸으로 만든다.

‘착한 지방’인 갈색지방과 ‘나쁜 지방’인 백색지방이 우리 몸에서 하는 일은 각기 다르다.

백색지방은 우리가 섭취한 열량에서 체내에 필요한 것을 제외한 나머지 에너지원을 저장하는 창고의 역할을 한다. 이 지방이 쌓이면 비만의 원인이 된다. 바로 피하지방과 내장지방이다. 그 중에서도 내장지방은 동맥경화는 물론 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환 등 갖가지 성인병을 유발하는 요인이다.

반면 갈색지방은 백색지방을 태워 열을 발생시키는 역할을 한다. 갈색지방이 많으면 같은 열량을 섭취해도 체중을 유지하는 데에 도움이 된다. 그야말로 착한 지방인 셈이다. 때문에 건강하고 날씬한 신체를 원한다면 갈색지방을 늘려야 한다. 

갈색지방은 어떻게 늘릴까?

안타깝게도 우리 몸에서 갈색지방은 신생아 때만 존재하고 성인이 돼선 수십 그램 밖에 남아있지 않다.

이러한 이유로 학계에서는 갈색지방을 늘리기 위한 가장 효과적인 방법으로 ‘운동’을 꼽고 있다.

운동을 통해 근육을 자극하면 근육세포에서 발생하는 이리신이라는 호르몬에 의해 갈색지방이 생겨나기 때문이다. 갈색지방이 활성화될 때 소모하는 에너지는 몸 전체 에너지 소비량의 최대 20%를 차지한다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트 같은 근력운동이 특히 효과적이다.

운동이 아니라도 백색지방이 갈색지방으로 자연스럽게 변화하는 환경을 만들어주는 것도 효과적이다. 체온이 떨어지면 백색지방은 갈색지방처럼 작용한다.

미국 텍사스 의과대학 내과 전문의 라브로스 시도니스 박사는 갈색지방이 많은 남성 7명과 적은 남성 5명을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과 19℃의 실내온도에선 갈색지방의 에너지 소비와 칼로리 연소가 30~40% 증가한 반면 27℃에서는 표준 이하로 줄어드는 것을 확인했다.

백색지방 태우려면?

백색지방을 태우기 위해선 먹는 것도 중요하다. 신진대사가 원활해지는 식품을 섭취한다면 백색지방을 더욱 잘 태울 수 있다. 

오메가-3 지방산이 풍부한 고등어나 연어, 단백질이 풍부하고 비타민B, 철, 인 등 좋은 영양소가 풍부한 콩, 항산화 영양소의 보고인 녹차 등이 대표적이다. 특히 녹차의 카테킨 성분은 갈색지방 조직을 활성화해 백색지방의 분해를 촉진하는 역할을 한다는 연구도 있다. 

또한 캡사이신 성분이 많은 고추, 파프리카 등은 몸의 발열효과를 일으켜 칼로리를 소모하는데 도움을 준다. 우리가 매운 음식을 먹었을 때 땀을 흘리는 것도 백색지방이 변화한 베이지색 지방이 만들어낸 열을 배출하는 것으로, 백색지방을 연소하는 과정이다.

커피를 마시는 것도 효과적이다. 최근 커피가 갈색지방의 연소를 촉진한다는 연구 결과가 나왔다.

영국 노팅엄대학 의대의 마이클 사이먼즈 발달생리학 교수 연구팀은 실험 참가자들게 커피를 마시게 한 뒤 자체 개발한 특수 열 영상(thermal imaging) 기술을 이용, 목 부위에 있는 갈색지방을 찾아 열 발생 능력을 측정했다. 그 결과 커피를 마신 후 목의 갈색지방이 뜨거워지면서 열이 발생하는 것으로 밝혀졌다.

마이클 사이몬즈 교수는 “갈색 지방은 우리 몸의 다른 지방과 다른 방식으로 작용하며, 설탕과 지방을 태움으로써 열을 발생시킨다”며“갈색지방의 활동이 증가하면 혈당 조절이 향상되는 것은 물론 혈액 지질 수치도 개선되며, 여분의 칼로리가 소모돼 체중감량에 도움이 된다”고 말했다.

​[리얼푸드=고승희 기자] ​shee@heraldcorp.com