뼈건강을 위한 필수 영양소라 불리는 칼슘. 사실 칼슘은 뼈 건강에도 좋지만 혈액순환을 원활하게 해 신진대사를 촉진하여 고혈압과 당뇨, 비만 등의 질병을 완화시켜줍니다. 미국 FDA는 칼슘을 많이 섭취하면 직장암의 위험을 낮출 수 있다고 밝히기도 했는데요. 꼭 우유나 치즈 등 널리 알려진 동물성 식품으로만 칼슘을 보충할 수 있는 건 아닙니다. 우유를 먹으면 속이 불편한 분들, 채식주의를 지키는 분들도 다른 식품으로 칼슘을 충분히 섭취할 수 있죠. 알고 먹으면 우유나 영양제 없이도 쉽게 칼슘을 보충할 수 있습니다. 우리 몸에 칼슘을 채워주는 의외의 식품 7가지를 소개합니다.
매생이
겨울철 별미 매생이는 의외로 칼슘이 많은 식품입니다. 매생이의 칼슘 함량은 100g당 무려 574mg. 그뿐만 아니라 철분, 칼륨도 풍부해 인스턴트 음식 등으로 자칫 부족해질 수 있는 무기질을 보충하기에 제격입니다. 이 때문에 한때 매생이가 여성 건강에 좋다는 소문이 돌아 열풍이 불기도 했는데요. 실제로 여성은 나이가 들면서 빈혈과 골다공증을 겪는 경우가 많아 철분이 풍부한 매생이가 이를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
시래기
한국영양학회에 따르면 시래기는 100g당 335mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 우유보다 3배 이상 많은 양이죠. 이 덕분에 노인 요양병원에서는 우유를 먹으면 대개 불편함을 겪는 노인들을 위해 시래기를 식단에 넣어 칼슘을 보충해 주기도 합니다. 또한 시래기는 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로민이 100g당 4,400㎍으로 마늘(3㎍)이나 우거지(505㎍)보다 훨씬 많고, 식이섬유도 풍부합니다.
깨
식약처에 따르면 깨 100g에는 무려 1156mg의 칼슘이 들어 있습니다. 한 번에 10g 정도의 깨를 먹으면 금세 115.6mg의 칼슘을 섭취하는 셈이죠. 또한 깨에는 항산화 비타민이라 불리는 비타민 E가 풍부해 각종 질병과 노화, 특히 암을 유발하는 활성산소를 없애는 데 뛰어난 효과를 보입니다. 또 깨 지방질의 40%를 이루는 오레인산은 대장암 예방에 도움을 주고, 깨의 세사민 성분은 간 기능을 돕고 해독 작용을 높입니다.
두부
두부 반모 정도의 크기인 100g에는 약 350mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 두부에 풍부한 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 뼈를 만드는 조골 세포의 활성을 촉진해 골밀도를 높여줄 뿐 아니라 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 하는 파골 세포의 기능을 억제합니다. 두부는 또한 식물성 단백질이 풍부한 고단백 식품으로 알려져 있고, 다른 곡류에는 부족한 필수 아미노산, 특히 라이신도 풍부하게 함유하고 있어 체내 단백질 흡수율이 좋습니다.
오렌지
큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74mg, 오렌지 주스 한 컵에는 27mg의 칼슘이 들어 있습니다. 과일 중에선 칼슘이 많은 편인데요. 더불어 오렌지의 수용성 비타민C가 철분과 칼슘의 흡수를 증진시켜주는 효과가 있습니다. 또 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 만큼 구연산이 풍부해 요로 결석 예방에 도움을 주고, 플라보노이드 성분으로 뇌졸중의 위험을 방지해 주는 등 다양한 효능을 자랑합니다.
청경채
청경채의 칼슘 함유량은 100g당 90mg으로 채소치고는 풍부한 편입니다. 더불어 청경채에 함께 들어 있는 마그네슘 등 미네랄 성분이 골밀도 향상에 기여하며, 골다공증 예방에 도움을 주죠. 또 청경채 한 컵이면 칼슘의 흡수를 돕는 비타민K 하루 권장량의 26%를 채울 수 있어 뼈 건강에 유익한 식품입니다. 더불어 엽산과 비타민B가 풍부해 심장 건강에 이롭고, 글루코시올레이트라는 황 화합물이 발암 물질을 막아내 암 발병률을 낮춰줍니다.
케일
케일은 100당 150mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 뼈에 좋은 칼슘 덩어리라 알려진 우유(100ml 당 105mg)보다 많은 양인데요. 케일은 세계보건기구로부터 '최고의 채소'라는 극찬을 받은 바 있습니다. 칼슘뿐 아니라 비타민, 무기질 함유량이 여느 채소보다도 훨씬 높기 때문이죠. 다만 열을 가하면 각종 영양소가 파괴되므로 케일은 가급적 생으로 먹는 게 좋습니다. 쌈 채소로 활용하거나 갈아서 먹는 것을 권합니다.
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