장수식 '지중해 식단' 비결은 '올리브유'!

기름에는 크게 두 가지 종류가 있다. 식물성기름과 동물성기름이다. 동물성기름 (육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 생크림)은 포화지방산을 다량 함유하고 있고, 식물성 기름은 불포화지방산을 다량 함유하고 있다. 삼성서울병원 건강정보에 따르면 불포화지방산은 LDL콜레스테롤을 감소시켜 혈관건강에 도움이 된다.

◇음식 감칠맛 돋우는 '식물성 오일'

식물성 기름에 불포화지방산이 풍부하다고 해도 적정량을 먹어야 한다. 그 이상 섭취시 체중이 증가한다. 아래에서 각각의 식물성 오일이 건강에 어떤 이로운 효과가 있는지, 적정섭취량은 얼마인지 소개한다.

1. 올리브유

올리브유는 올리브 열매에서 추출한 기름이다. 투명한 연두색 빛을 띤다. 서울아산병원 건강정보 콘텐츠에 따르면, 지중해식 식사요법이 건강식으로 알려진 이유는 '올리브유'덕이라고 강조했다. 이것은 당뇨, 심혈관질환, 고혈압 및 일부 암에도 효과가 있다.

그러나 올리브 오일은 많이 섭취하면 지방이 늘어나고, 혈당 상승, 콜레스테롤 수치 상승 등의 역효과가 있다. 따라서 3대 영양소 중 하나인 지방을 '올리브유'로 채우는 것은 바람직하나 무조건 많이 사용하는 것은 지양해야 한다.

미국 식품의약청(FDA)에서는 올리브 오일 하루 권장량은 23g으로 2큰술 정도다. 그러나 이는 다른 지방 섭취를 줄였을 때를 가정한 것이다. 다른 지방 섭취를 줄이지 않는다면 하루 1큰술이 적당하다. 샐러드 드레싱으로 뿌려 먹으면 더 건강하게 즐길 수 있다.

2. 아보카도 오일

미국 농무부(USDA) 보고에 따르면 아보카도에는 섬유질과 지방산이 풍부하다. 아보카도는 오일로 섭취할 때 영양과 흡수율이 증가한다. 미국 농무부에서 오메가 9 함량은 오일로 섭취할 때 7배 이상이라고 강조했다. TV조선 에서는 영양소 흡수율이 5배~15배까지 늘어났다.

특히 칼륨은 복숭아의 3배, 수박과 파인애플의 4배가 들어있다. 칼륨은 혈액 속 노폐물과 나트륨을 배출한다. 혈액과 혈관이 말썽인 고혈압, 당뇨 만성질환자에게 칼륨이 많은 아보카도 섭취가 도움된다.

아보카도 오일은 고열량이기 때문에 세 큰술이 적당하다. 또한 녹황색 채소와 함께 먹으면 좋다. 영양학저널(The Journal of Nutrition, 2005)에 따르면 당근, 시금치, 양상추 등의 녹황색채소와 함께 먹을 때 베타카로틴 흡수율이 15.3배 높았다.

3. 코코넛 오일

세계적으로 유명한 모델 미란다 커와 할리우드 배우 안젤리나 졸리가 자신들의 몸매의 비밀로 '코코넛 오일'을 꼽은 바 있다. 미란다 커는 오일을 그대로 먹기도 하고 샐러드에 뿌려 먹는다. 안젤리나 졸리는 매일 코코넛 오일 한 숟가락과 시리얼을 먹는다. 미국의 영양학자 메리 G.에닉은 식사 전에 코코넛 오일 섭취는 포만감을 줘 식사량 조절에 도움이 된다고 설명했다.

코코넛 오일은 항산화 효능에 탁월하다. 가톨릭 광동대 김남익 교수는 '코코넛 오일'의 효능을 연구했다. 약 12주간 중년 여성이 매일 코코넛 오일을 먹었을 때 그렇지 않은 여성에 비해 산화스트레스가 감소했다.

코코넛 오일은 100g당 921kcal로, 고열량 식품이다. 따라서 과다섭취는 금물이다. 정해진 적정섭취량은 없지만, 하루 세 큰술 이상 먹는 것은 삼가도록 한다.

4. 들기름

JTBC 민권식 비뇨기과 전문의는 수명을 늘리는 생활습관으로 '규칙적인 들기름 섭취'를 꼽았다. 앞서 언급한 올리브유보다 콜레스테롤 저하 효과가 크고, 항암효과에도 탁월하다.

이승남 가정의학과 전문의는 들기름은 공복에 먹는 것이 가장 좋다고 설명했다. 그 이유는 흡수율이 높아지기 때문이다. 공복에 먹기 힘든 분들은 밥이나 계란 후라이에 얹어 먹으면 좋다고 설명했다.

5. 참기름

참기름은 고소한 향기로 한국인에게 사랑받는 조미료다. 그뿐 아니라 건강효과도 입증되었다. tv조선 에서 김양수 내과 전문의는 매일 참기름 두 숟가락을 먹으면 혈관을 보호하는 역할을 한다고 설명했다. 이는 고혈압, 동맥경화 예방에 큰 도움이 된다.

참기름의 경우 MBN 에서 참기름의 하루 권장 섭취량은 세 큰술 이하라고 강조했다. 참기름뿐 아니라 모든 식물성 기름의 과잉 섭취를 주의해야 한다. 체내에서 자체적으로 산패되면서 독성물질로 작용할 수 있기 때문이다.

식물성 기름에는 등급이 있다. 엑스트라 버진등급은 저온에서 처음 짜낸 100%오일이다. 버진 등급은 저온에서 두번째로 짜낸 오일이다. 마지막으로 퓨어등급은 마지막 짜낸 오일로, 한 번의 정제를 거쳐 만들어진 것이다. 오일을 생으로 섭취한다면 엑스트라 버진 등급으로 선택해야 한다.