라면 이렇게 먹으면 가성비 최고 ‘영양식’

다이어트를 하는 사람들에게 라면은 거의 금기시되는 음식이다. 기름에 튀긴 면과 짜디짠 국물의 조합은 상상만 해도 살이 찔 거 같은 느낌이기 때문이다.

하지만 지난달 인기 헬스 유튜버 ‘핏블리’로 활동하고 있는 문석기 영양코치는 자신의 콘텐츠에서 다이어트 시 라면을 먹어도 된다는 의외의 발언을 했다.

그의 주장은 영양학적인 근거들로 이루어져 있다.

*사진= 유튜브 '핏블리' 영상 캡처

2015년 한국인 영양소 섭취 기준에 따른 에너지 적정비율을 보면, 전체 에너지 섭취량 중 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 이내로 섭취하는 것을 권장한다.

20대 성인 여성 기준으로 보면 한 끼에 필요한 영양소는 탄수화물 96~114g 단백질 12~35g, 지방 12~23g이고 포화지방은 하루에 16g 이내로 먹는 것이 좋다.

이때 신라면의 영양성분이 탄수화물 79g, 단백질 10g, 지방 16g, 포화지방산 9g인 것을 고려하면, 라면 하나로 끼니를 먹을 때 탄수화물, 단백질은 모두 한 끼 권장량에 조금 못 미치는 수준으로 가깝고, 지방과 포화지방산 역시 권장량 이내인 것을 볼 수 있다.

라면의 칼로리 역시 약 500kcal 정도로 크게 높지 않은 편이다. 따라서 라면 한 봉지를 먹었다고 해서 눈에 보일 정도로 살이 찌는 것은 아니다.

오히려 라면의 부족한 영양소를 채우기 위해 다른 재료를 첨가해 먹으면 어느 정도 완벽한 한 끼가 완성된다.

라면에는 비교적 단백질, 무기질, 식이섬유 같은 영양소가 부족하다. 따라서 포화지방은 적지만 단백질 함량은 높은 계란 흰자와 식이섬유가 풍부한 각종 채소, 무기질이 풍부한 슬라이스 치즈를 첨가하는 것이 좋다.

또한, 라면에서 주의해야 하는 것은 나트륨 함량이다. 하루 평균 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg인데, 라면 한 개의 평균 나트륨양은 1,400mg으로 매우 높은 편이다.

가급적 나트륨 함량이 적은 라면을 선택하고, 국물은 먹는 것을 피해야 한다. 특히 라면과 함께 김치를 먹는 것도 나트륨 함량이 매우 높기 때문에 피하는 것이 좋다.

라면은 밀가루 면으로 알려졌지만, 대부분 노란색을 띤다. 이유는 비타민 B2라고 알려진 리보플래빈을 함유하고 있기 때문이다.

신라면의 경우 면 색이 노란색이 진한데, 사리 곰탕은 거의 하얀색이다. 면 색을 보면 비타민 B2 함유 여부를 쉽게 알 수 있다.

한국소비자원에서 12개 제품을 대상으로 조사한 결과 포화지방 함량이 가장 낮은 라면은 ‘오징어 짬뽕'이다. 해당 제품은 포화지방을 6.3g 함유하고 있다. ‘나가사끼 짬뽕’, ‘꼬꼬면'이 각각 6.5g, 6.8g으로 뒤를 이었다.

나트륨 함량이 가장 낮은 라면은 ‘나가사끼 짬뽕'으로 1,670mg의 나트륨을 함유하고 있다. ‘너구리 얼큰한 맛'과 ‘무파마'가 각각 1,700mg, 1,720mg으로 뒤를 이었다.

물론 이 수치는 크게 차이가 없어 무의미할 수도 있지만 그나마 가장 나은 영양성분을 포함하고 있는 라면은 ‘나가사끼 짬뽕'이다. 포화지방과 나트륨 함량이 가장 낮은 편이기 때문이다.

라면을 건강하게 먹기 위해서는 우선 튀긴 면을 피하는 것이 좋다.

면을 튀기면 포화지방이 많이 발생하기 때문에 시중에 판매되는 건면 제품을 시도해보는 것을 추천한다. 건면은 포화지방과 칼로리가 둘 다 낮은 편이다.

또한, 면을 한 번 끓인 후 그 물을 버리고 새로 조리하면 영양성분이 훨씬 좋아진다. 라면 수프를 정량보다 적게 넣으면 나트륨 과잉 섭취도 막을 수 있다.