닭 껍질에도 ‘좋은 기름’이 있습니다

치킨, 닭볶음탕, 삼계탕 등 닭 요리를 먹을 때 마음 한구석에는 왠지 모를 죄책감(?)이 든다. 바로 ‘닭 껍질’ 때문이다.

닭 껍질에는 지방이, 특히 나쁜 지방이 많다고 해서 닭 껍질만 제거하고 먹는 사람도 많다. 실제로도 그럴까? 닭 껍질은 정말 건강을 위해 멀리해야만 하는 것일까?

닭 껍질에 ‘지방이 많다’는 것은 ‘인정’

닭고기 100g의 칼로리는 110kcal이지만, 닭 껍질 100g의 칼로리는 450kcal이다. 같은 무게로 볼 때 닭 껍질은 닭고기보다 칼로리가 4배 이상 높다. 삼겹살 100g의 칼로리가 330kcal인 것과 비교해도 닭 껍질의 열량은 높은 편이다.

닭고기는 대부분 근육 성분으로 단백질 함량이 높으며, 부위별로 지방함량이 다르다. 닭고기의 지방은 대부분 닭 껍질 바로 밑에 많이 몰려 있으므로 닭 껍질만 잘 제거해도 열량은 1/3 수준으로 줄어든다.

1g당 9kcal의 열량을 내는 지방을 잘만 활용하면 적은 양으로도 많은 에너지를 내는 훌륭한 도구로 활용할 수 있지만, 섭취 열량이 많은 현실을 반영하면 안심하고 먹기는 부담스럽긴 하다.

하지만 닭을 튀기고 굽는 과정에서 닭 껍질은 지방 특유의 고소한 맛을 내고 닭고기의 풍부한 육즙이 빠져나가지 않도록 지켜준다. 한마디로 촉촉하고 맛있는 ‘맛’을 내는 데 굉장히 중요한 재료가 되는 것이다.

닭 껍질에 ‘나쁜 기름이 많다’는 것은 ‘No 인정’

포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 증가시켜 심뇌혈관 질환을 자극할 수 있고, 비만과 당뇨병과도 연관성이 높아 과다 섭취하지 않도록 주의가 필요하다. 하지만 닭 껍질에 있는 지방은 주로 불포화지방산이다.

몸에 나쁜 포화지방산과 몸에 좋은 불포화지방산의 비율을 보면 닭고기는 약 3:7 정도로 포화지방산보다는 불포화지방산이 두 배 정도 더 많다. 돼지고기와 소고기의 포화지방산과 불포화지방산의 비가 약 4:6 정도인 것과 비교하면 닭의 지방이 더 ‘좋은’ 것이라 할 수 있다.

닭 껍질의 콜레스테롤도 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 60%를 차지한다. 즉, 닭 껍질에 지방, 콜레스테롤이 있기는 하지만 몸에 나쁜 것만 있는 것은 아니라는 것이다.

하지만, 비만 관리나 만성질환 등으로 체중조절이 필요한 경우에는 섭취 열량 조절을 위해 끓는 물에 한 번 데쳐 요리해 기름기를 없애거나, 닭 껍질을 발라내고 먹는 것이 좋다.

별미로 즐길만한 닭 껍질 튀김 요리

• 닭 껍질을 먹기 좋은 크기로 썰어 깨끗한 물로 잘 씻어준다. 밀가루를 넣고 주물러준 후 물에 씻어도 좋다. ​
• 잡내가 나지 않도록 생강, 소주 등을 넣고 푹 삶아 준다.
• 찬물에 씻어 낸 후 체에 밭쳐 물기를 쫙 빼준다.
• 소금, 후춧가루, 생강가루를 넣고 1시간 정도 재워준다.
• 직접 기름에 넣고 튀기거나 에어프라이어에 넣고 180도에서 5분, 뒤집어서 5분 정도 돌려 튀겨낸다.

김선희 하이닥 건강의학기자 sunnyk@mcircle.biz