성인 ⅔ 부족 주요 영양소 넷 …요오드·비타민 E·칼슘·철분

전 세계 성인의 약 3분의 2가 네 가지 주요 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있다는 새로운 연구 결과가 발표되었다.

세계적인 권위의 의학 학술지 ‘란셋 글로벌 헬스’(The Lancet Global Health)에 게재된 이번 연구 결과는 열다섯 가지 주요 미량 영양소 결핍과 그것이 인류 건강에 미치는 영향을 조사하는 광범위한 연구의 일부이다.

논문 공동 저자인 국제연합(UN) 산하 국제 영양개선 연합(GAIN) 수석 기술 전문가 타이 빌은 놀라운 결과라면서 “지역과 국가의 소득수준에 관계없이 이전에 생각했던 것 보다 더 많은 사람이 여러 가지 필수 미량 영양소를 충분히 섭취하지 못 하고 있다”라고 관련 보도 자료에서 말했다.

185개국을 대상으로 한 이 연구는 국제 식이 데이터베이스(GDD), 세계은행, 각국의 여러 식이 설문조사 데이터를 분석하여 열다섯 가지 주요 비타민과 미네랄 등 영양소 섭취량을 추산했다. 그 결과, 전 세계 인구 50억 명 이상이 식단에서 요오드, 비타민 E, 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있으며, 철분 섭취량이 불충분한 인구가 40억 명이 넘는다는 사실을 발견했다.

시사주간지 뉴스위크는 관련기사에서 이러한 영양소가 중요한 이유는 무엇이며, 어떤 음식을 통해 섭취할 수 있는지 소개했다.

▼요오드▼

요오드는 우리 몸이 갑상선 호르몬을 만드는 데 필요한 필수 미네랄이다. 이 호르몬들은 신진대사를 조절하는 중요한 역할을 하며, 체온 조절, 심장 건강, 뇌 발달, 체중 등 다양한 신체 기능에 영향을 미친다. 그러나 전 세계 인구의 68%가 식단을 통해 충분한 요오드를 섭취하지 못하고 있다.

특히 여성은 남성보다 요오드 섭취가 부족할 확률이 훨씬 더 높다. 요오드의 하루 권장 섭취량은 150마이크로그램(1㎍은 1㎎의 1000분의 1), 임신부는 220㎍이며 상한 섭취량은 1100㎍이다.

요오드 함량이 풍부한 식품은 생선(특히 대구), 해조류(특히 마른 김), 유제품(그릭·플레인 요거트 나 우유), 계란, 새우 등이다.

▼비타민 E▼

비타민 E는 지방에 용해되는 비타민으로, 신진대사 반응에서 생성되는 활성 산소(자유 라디칼)를 제거하여 세포 손상을 방지하는 중요한 역할을 한다. 또한 면역 시스템을 지원한다. 비타민 E의 권장 일일 섭취량은 15㎎이며, 상한 섭취량은 1000㎎이다. 이번 연구에 따르면 전 세계 성인 67%가 이 필수 비타민의 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있다.

비타민 E가 풍부한 식품에는 씨앗류(해바라기 씨 등), 견과류(아몬드, 땅콩 등), 시금치, 브로콜리, 키위가 있다. 비타민 E는 지용성이기 때문에 올리브 오일, 아보카도, 기름진 생선 등 건강에 좋은 지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수율이 올라간다.

▼칼슘▼

칼슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 혈액 순환, 근육 기능, 호르몬 분비, 신경계 조절에도 필수적이다. 그럼에도 불구하고 전 세계 성인의 66%가 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못 하고 있다.

50세 이하 성인의 하루 권장 섭취량은 1000㎎이며, 50세 이상은 1200㎎으로 늘어난다. 다만 하루 2500㎎ 이상 섭취하면 위장 문제를 일으킬 수 있고, 심장병 위험이 증가할 수 있다. 하지만 음식 섭취만으론 한도를 초과하기 어렵다.

칼슘 보충에 좋은 식품에는 기름진 생선(고등어 같은 등 푸른 생선 등), 녹색 잎채소(시금치 등), 콩류 등이 있다. 요구르트, 우유 등 유제품도 칼슘이 풍부한 식품군이다. 칼슘은 비타민 D와 함께 먹으면 효과를 극대화 할 수 있다.

▼철분▼

철분은 체내 산소 운반과 혈액 생성에 꼭 필요하다. 또한 근육 대사, 신체 성장, 뇌 발달, 호르몬 분비 등에도 중요한 역할을 한다. 철분 부족의 대표 증상은 빈혈이다. 이로 인해 피로, 현기증, 추위에 대한 민감성, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있다.

성인 남성의 하루 철분 권장 섭취량은 8㎎이며, 여성은 18㎎, 임신부는 27㎎이다. 최대 권정 섭취량은 45㎎이다. 전 세계 성인 65%가 음식에서 충분한 철분을 얻지 못하는 것으로 나타났다.

철분을 풍부하게 함유한 식품에는 조개류(굴 등), 콩류, 시금치, 쇠고기가 대표적이다. 현대인의 아침식사로 사랑받는 시리얼에도 철분 성분이 포함 돼 있다.

이밖에 리보플래빈(비타민 B2·55%), 엽산(54%), 비타민 C(53%) 섭취량도 충분치 못 한 것으로 나타났다.

참고자료

-Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis.

(https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(24)00276-6/fulltext)

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com