실내 오래 있다보니 어느새 아랫배가 ‘불룩’

코로나 건강 후유증 어떻게 대처할까

활동량 부족 고스란히 뱃살로 쌓여

몸무게 늘면 허리·척추에 악영향

집에 있더라도 부지런히 움직여야

실내 자전거 타기·청소 등 추천할 만

식사량도 평소의 80% 정도가 적당

코로나19로 인해 실내에 머무는 시간이 늘어남에 따라 살이 급격히 늘어난 사람들이 증가하고 있다. 의료계에서는 “청소, 손빨래 등 실내에서 간편하게 할 수 있는 운동을 통해 활동량을 높여야 한다”며 “식사량을 줄이고 천천히 먹는 등의 변화도 필요하다”고 조언했다. 게티이미지 제공

미국 보건복지부(HHS)의 2018년 신체 활동 가이드라인에 따르면, 신체적 활동을 하지 않는 상황은 피해야 하며 성인은 주 2회 이상 운동하는 것을 권고했다. 이상적으로는 최소 150분간의 중등도 운동 혹은 75분간의 고강도 유산소 운동을 매주 시행하는 것이 좋다.

하지만 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 때문에 이러한 권고를 지키기 쉽지 않다. 오히려 실내에 머무는 시간이 늘어남에 따라 활동량이 줄어들어 몸무게가 늘어나는 사람들이 늘고 있다. 일각에서는 그런 사람들을 의미하는 신조어(코로나19 사태를 희화화한 용어라 언급하지는 않음)까지 만들어 부르고 있다.

몸무게가 늘면 가장 먼저 이상이 오는 곳은 ‘허리’다. 운동 부족은 고스란히 뱃살로 이어진다. 과거에는 야외활동 등 에너지를 몸 밖으로 내보낼 기회가 많았다. 하지만 코로나19 창궐로 외부 활동을 자제하면서 활동량이 줄어들었고, 에너지는 몸속에 머물고 있다. 그렇게 쌓인 에너지는 복부로 몰리고, 이는 곧 지방이 됐다. 그나마 자주 움직이는 팔다리는 가는 상태를 유지하고 있다. 즉, 팔다리는 가늘고 배가 나온 ‘복부비만’이 발생한 것이다. 이는 남녀노소를 가리지 않고 나타나고 있다.

복부비만은 허리둘레가 남자 90㎝ 이상, 여자 80㎝ 이상일 때를 말한다. 복부비만은 건강에서 조직폭력단과 같다. 몸의 한 곳에만 피해를 주는 데 그치지 않는다. 복부비만은 복부, 허리를 지탱하는 척추에 가장 먼저 이상을 만든다. 또한 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화증(뇌졸중·심근경색) 등의 원인이 되기도 한다.

그렇기 때문에 일부러라도 움직여야 한다. 다만 무작정 운동을 해서는 안 된다. 강동경희대병원 척추센터 침구과 서병관 교수는 “운동이 오히려 손상을 발생시키지 않도록 건강 상태에 대한 정확한 파악이 필요하다”며 “현재 육체 건강 상태, 근육과 관절, 척추 등에 대한 신체 검진, 개인의 신체 활동 능력 한계를 파악하고 도달해야 할 목표와 현재의 관심 정도를 반영해야 한다”고 조언했다.

서 교수는 집안일과 장보기 등 평소에 하는 활동의 운동량을 늘리는 것을 제안했다. 그는 “걷기, 수영 등은 이론상 매우 좋은 운동이지만, 외부 활동이 어려운 요즘에 하기 쉽지 않다”며 “실내 자전거를 타거나 청소, 손빨래 등 실내에서 간편하게 할 수 있는 운동을 통해 활동량을 높여야 한다”고 설명했다.

이미 허리 통증으로 고생하고 있는 환자에게는 척추 구조상 통증을 유발할 수 있는 자세와 동작을 반복하는 것을 피해야 한다고 경고했다. 허리를 깊이 숙이거나 앉는 것은 피해야 한다. 점진적인 운동 전략을 세워 운동 강도를 천천히 올려야 한다.

이와 함께 먹는 것에도 주의해야 한다. 과다한 에너지 섭취는 뱃살 증대의 원인이다. 뱃살을 줄이기 위해서는 현재 식사량의 80%만 먹어야 한다. 그리고 천천히 먹는 습관을 지녀야 한다. 서울아산병원 가정의학과 박혜순 교수는 “빨리 먹으면 먹을수록 자기도 모르는 사이에 음식량이 초과하고, 뇌에서 배부른 신호를 보내도 그것을 뒤늦게 감지해 과식한다”며 “식사를 제때에 규칙적으로 하는 것이 좋다”고 말했다. 식사를 거르거나 간식, 야식을 먹는 것도 과식을 부르기 때문에 피해야 한다.

박 교수는 섬유질 위주의 식단을 추천했다. 야채에 많이 들어있는 섬유질을 먹으면 칼로리는 적게 섭취하면서 포만감은 빨리 느끼고, 변을 보기도 쉬우며 비타민과 무기질이 많아 건강에 이롭다.

이복진 기자 bok@segye.com