불면증으로 밤새 뒤척인다면… 베개 한번 살펴보시죠

바로 누울 때 경추의 C자 굴곡 유지되는 6∼8㎝ 정도 높이의 베개가 가장 좋아

취침 전 활동적인 운동은 숙면 되레 방해…가벼운 스트레칭으로 긴장 푸는 게 바람직

게티이미지뱅크 제공

엄청난 양의 비가 쏟아지고 한낮 더위가 30도에 이르는 등 장마와 무더위가 이어지고 있다. 특히 이달 말 장마가 끝나면 무더위가 본격적으로 시작될 전망이다. 이런 장마와 무더위는 날씨를 고온다습하게 하고, 불면증(수면장애)을 불러온다.

수면욕은 인간이 생존하는 데 필요한 ‘3대 욕구’ 중 하나다. 그만큼 수면은 우리 삶에 큰 비중을 차지한다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실, 두통과 호흡곤란 등을 불러온다. 이에 자생한방병원 김학재 원장을 통해 불면증 해소 방법을 알아본다.

불면증이란

불면증은 잠을 잘 기회가 있음에도 잠을 못 자는 경우를 말한다. 여러 가지 종류가 있지만, 입면장애·조기각성·수면유지장애가 대표적이다. 입면장애는 잠들기까지 30분 이상이 걸리는 경우다. 조기각성은 전체 수면시간이 6시 이하인 경우로, 조기각성 증상을 가지고 있는 환자는 한 번 잠에 깨면 다시 잠을 자기 어려워한다. 수면유지장애는 잠드는 것은 힘들지 않으나 자다가 여러 번 깨는 증상이다. 잠을 깨는 횟수가 5회 이상일 때 해당한다.

불면증은 잠자는 시간이나 습관, 주변 환경 등이 주요 원인이지만 불면증 종류가 다양한 만큼 그 원인을 특정 짓기 힘들다. 최근 고온다습한 날씨도 불면증이 원인이 되고 있다. 날씨로 인한 불면증은 대부분 일시적인 현상에 그치지만 장기간 지속하면 만성적 불면증으로 발전할 수 있다. 그러므로 가벼운 증상이라도 잠을 청하는 데 불편함이 있다면 몸과 주변환경을 깊이 잠들기 좋게 만들려는 노력이 필요하다.

숙면에 좋은 베개 높이와 자세.

숙면에는 베개가 중요해

옛말에 ‘고침단명(高枕短命·높은 베개를 사용하면 오래 살지 못한다)’이라는 말이 있을 정도로 베개는 수면 건강과 밀접한 관계가 있다. 숙면에 이상적인 베개는 똑바로 누웠을 때 경추의 C자 굴곡이 유지될 수 있는 6~8㎝ 정도 높이 베개다. 옆으로 누워 자는 이들은 어깨높이를 고려해 10~15㎝ 높이가 적당하다. 특히 여름에는 통풍이 뛰어나 머리를 시원하게 해주는 메밀이나 왕겨 재질의 베개가 좋다.

또 담요 등을 무릎 밑에 괴면 무릎과 엉덩이 관절이 구부러지면서 척추 주위 근육이 이완돼 척추 건강에 이롭다. 옆으로 자는 습관이 있다면 무릎 사이에 베개나 방석을 끼고 자면 골반과 척추가 심하게 회전하는 것을 막을 수 있다.

숙면을 돕는 ‘개구리 스트레칭’. 의료계에서는 “베개 높이를 조절하거나 간단한 스트레칭이 숙면에 도움이 된다”며 “대추차 등을 마시는 것도 좋다”고 조언한다. 자생한방병원 제공

간단한 스트레칭으로 숙면 유도

취침 전에 몸을 피로하게 하면 교감신경이 활성화되면서 오히려 숙면에 방해가 된다. 가벼운 스트레칭을 통해 몸의 긴장과 피로를 풀어주는 것이 더욱 숙면에 이롭다. 숙면에 도움이 되는 스트레칭으로는 ‘들고들고 스트레칭’과 ‘개구리 스트레칭’이다.

들고들고 스트레칭은 무릎을 세워 누운 채로 양팔을 무릎을 향해 뻗고 턱을 당겨 머리와 등을 들어올린다. 이 자세를 10초간 유지하고 다시 천천히 바닥으로 눕는다. 다음에는 머리, 어깨를 바닥에 지지하고 골반부터 등까지 들어올린다. 이를 10초간 유지하고 다시 등부터 천천히 원위치로 돌아온다. 10초씩 5회 1세트로, 3세트 반복한다. 뭉친 허리근육을 이완시키고 강화하는 데 효과가 있다.

개구리 스트레칭은 엎드린 상태에서 무릎을 바깥으로 벌린다. 상체를 앞으로 엎드리면서 엉덩이를 뒤로 앉듯이 누른다. 몸이 내려갈 때 양팔은 앞으로 쭉 펴고 양 무릎이 안쪽을 향하지 않도록 주의한다. 8~10초간 자세를 유지한 후 제자리로 돌아온다. 이를 한 세트로 총 5회 반복한다. 골반의 긴장을 풀어줘 편안한 수면을 유도한다.

한방차·우유 등 숙면에 도움

따뜻한 차 한 잔이 편안한 잠을 부르기도 한다.

‘대추차’는 천연 수면제라고도 불리며 성질이 따뜻하고 맛이 달아 숙면에 좋다. ‘구기자차’는 각종 비타민과 필수 아미노산이 많아 피로해소, 혈액순환 활발, 신진대사 촉진 등 효능이 있어 효과적인 수면을 돕는다. ‘국화차’는 심신안정, 스트레스 완화 효과가 있어 무더위로 인해 스트레스를 받아 불면증에 시달리는 사람들에게 알맞다.

이외에도 칼슘과 멜라토닌이 풍부한 ‘우유’나 아미노산·트립토판·마그네슘이 함유된 ‘바나나’와 ‘호두’도 취침에 도움이 된다. 반대로 수박처럼 ‘수분이 많은 음식’이나 라면 등 ‘자극적인 음식’은 잠을 내쫓는다.

잠들기 전 과식도 금물이다. 음식을 소화하기 위해 장기들이 활발하게 움직여 편안한 잠을 자기 힘들기 때문이다.

이복진 기자 bok@segye.com