과학자들이 입증한 체중 감량을 위한 최고의 음식들

해마다 빠지지 않는 새해 결심은 ‘체중 감량’입니다. 올해에도 다이어트를 새해 목표로 삼으셨나요? 하지만 너무 힘듭니다. 먹는 것을 참기도 어려운데 안 하던 운동까지 해보려니 쉽지 않습니다. 다이어트가 너무나 힘든 분들에게 과학자들이 알려주는 조언이 있습니다. 과학이 입증한 체중감량에 도움되는 음식들, 지금부터 알려드립니다.

1. 계란

체중감량을 할 때 계란을 먹어도 될까요? 수많은 다이어터들이 궁금해하는 질문입니다. 먹어도 됩니다. 실제 연구 결과가 있습니다. 미국 코네티컷 대학 영양학과에서 진행한 연구(2010) 결과, 이 같이 나타났습니다. 연구팀은 20~70세의 남성 21명을 두 그룹으로 나눈 뒤 아침 식사로 각각 계란과 베이글을 먹는 효과를 비교했습니다. 또한 혈당, 인슐린 ‘공복 호르몬’으로 불리는 그렐린의 수치도 조사했습니다. 그 결과 계란으로 아침식사를 한 남성들은 베이글을 아침 식사로 한 그룹보다 이후 식사량이 적다는 점을 발견했습니다. 또한 계란을 섭취한 그룹은 포만감과 만족감이 높았으며 혈당과 인슐린 수치 변화, 그렐린 호르몬 수준도 낮았습니다.

2. 오트밀

전 세계가 주목한 건강식품인 귀리를 볶아 만든 오트밀은 다이어터들의 인기 아침식사입니다. 실제로 오트밀은 체중감량에 뛰어납니다. 미국 컬럼비아 대학의 연구 결과에 따르면 오트밀을 아침식사로 먹은 사람들은 콘플레이크를 먹은 사람들에 비해 점심 식사를 50%나 적게 먹은 것으로 나타났습니다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문입니다. 오트밀은 특히 다른 곡물에 비해 혈당지수가 낮아 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌는 속도가 느립니다. 이에 인슐린 분비가 적어 다이어트에 도움이 됩니다. 수용성 식이섬유소인 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병, 당뇨병 환자들에게 효과적입니다.

3. 콩

병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등 콩과 식품은 풍부한 단백질과 식이섬유 함량으로 체중 감량에 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질이 포만감을 높이고 수용성 식이섬유가 소화 흡수를 늦추기 때문입니다. 미국영양학회 학술지에 실린 연구(2015)에선 콩 식품이 포함한 식사가 상당한 체중 감량 효과를 가져온 것으로 나타났습니다. 특히 완두콩을 비롯한 콩류 식품은 폐경기 이후 여성들의 다이어트에도 도움이 됩니다. 폐경기 이후 여성들은 여성호르몬이 줄어 다이어트에 어려움을 겪습니다. 하지만 콩에는 여성호르몬과 유사한 성분인 이소플라본이 다량 함유돼 있습니다. 더불어 콜레스테롤 수치 개선에도 탁월합니다.

4. 견과류

적정량의 견과류 섭취는 건강을 지키는 것은 물론 체중 감량에도 도움이 됩니다. 아몬드는 특히 체중 감량에 꼭 필요한 식품입니다. 이란 쉬라즈 의과대학에서 진행한 연구에선 108명의 과체중 여성을 두 그룹으로 나눠 실험을 진행했습니다. 두 그룹 모두 저칼로리 식단을 구성했으며 그 중 한 그룹에만 매일 50g의 아몬드를 제공했습니다. 3개월 후 확인한 결과, 아몬드를 섭취한 그룹에선 허리 사이즈, 체질량 지수, 총 콜레스테롤, 트리글리세라이드, 혈당 수치의 감소가 눈에 띄게 나타났습니다. 유럽영양학회지에 실린 연구에서도 견과류를 많이 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 체중이 줄어들었다는 점을 발견했습니다. 다만 견과류는 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 앞서 진행된 연구에선 무려 50g의 아몬드를 섭취했으나 저칼로리가 아닌 일반식단을 구성할 경우 적당량은 30g입니다. 아몬드 24개(미국 농무부 기준, 이하 동일), 호두 반개 기준 12~14개, 피칸 15개면 충분합니다.

5. 아보카도

아보카도 역시 체중감량에 도움이 됩니다. 미국 국민 건강 및 영양 조사에 따르면 아보카도를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 훨씬 적고 체질량 지수가 낮았습니다. 다만 이 연구에선 평소 식단도 중요했던 것으로 보입니다. 아보카도를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 과일, 채소 등 섬유질을 많이 먹는 경향을 보였습니다. 또한 아보카도를 먹은 사람들은 전반적으로 건강에 좋은 식단을 섭취했고 다른 사람들보다 설탕 섭취량이 훨씬 적었습니다. 다만 아보카도는 우리 몸이 소화시키는 데에 오랜 시간이 걸리는 단일 불포화 지방산이 풍부하고, 수용성 식이섬유의 원천이며, 100g당 2g의 단백질이 들어있어 포만감을 높입니다. 식단에 추가하면 자연히 식사량을 줄일 수 있습니다.

6. 녹차

녹차는 최고의 ‘다이어트 푸드’입니다. 녹차의 떫은 맛을 내는 카테킨이 체내 지방 축적을 억제하는 효과가 있습니다. 특히 기름진 음식을 먹을 때 녹차가루를 뿌려 먹으면 지방을 태우는 효과도 있습니다. 물 대신 녹차를 마시면 칼로리 연소에 도움이 됩니다. 일본에서 진행된 연구에 따르면 매일 차가운 녹차 한 병을 마신 사람들은 2주 후 그렇지 않은 그룹보다 지방을 더 많이 연소한 것으로 나타났습니다. 영국 앵글리라 러스킨 대학 연구팀은 2015년 진행된 연구를 통해 녹차는 최소 하루 7잔을 마셔야 다이어트 효과를 볼 수 있다고 밝혔습니다.

 

리얼푸드=고승희 기자 shee@heraldcorp.com