하루 4분으로 확찐자 벗어나기! 체지방 태워주는 '타바타 운동법, 효과, 주의사항은?

코로나 여파로 집에 있는 시간이 길어지면서 활동량이 줄어 체중 증가가 고민인 사람들이 많다. 오늘은 갑자기 확 찐 살을 빠르고 효과적으로 뺄 수 있는 타바타 운동을 소개한다.

특히 바쁘다는 핑계로 운동을 안 하거나, 2-3시간 운동을 해도 운동효율이 만족스럽지 않은 이들에게 안성맞춤인 운동법이다. 별다른 준비물도 딱히 필요 없으니 오늘 바로 시도해보자.

타바타 운동이란?

짧은 시간동안 숨이 찰 정도로 고강도 운동을 한 뒤 휴식을 취하는 걸 연속해서 진행는 운동법으로, 인터벌 트레이닝의 극단적 형태라고 할 수 있다. 한국에서는 '간헐적 운동'이라고도 불린다. 일본의 운동생리학자 타바타 이즈미(田畑泉)가 1990년대, 올림픽 스케이팅 선수들의 기록 향상을 위해 처음 개발한 운동법이다.

타바타 운동 효과

타바타 운동은 최소한의 시간으로 최대한의 효과를 끌어낼 수 있다. 4분간의 타바타 운동은 자전거나 걷기와 같은 약한 강도의 운동을 한 시간 지속하는 것과 동일한 열량을 소모한다. 운동을 마친 후에도 우리 몸에서는 최대 12시간 동안 지방이 연소된다. 짧은 기간 높은 강도의 운동을 함으로써 몸이 계속 운동을 하고 있다는 착각을 하게 만들어, 운동이 끝난 후에도 칼로리를 소비하게 되는 것이다.

타바타 운동은 기초대사량과 심폐지구력 향상에도 효과적이다. 한 번 수행할 때마다 온 몸의 근육을 사용하는 전신운동이라 몸의 기초대사량을 높여준다. 또한 연속해서 숨이 찰 정도의 운동을 소화해야 하기 때문에 운동 중 섭취할 수 있는 산소량인 산소소비량(VO2)도 최대로 만든다. 최대 산소 섭취량이 늘어난다는 건 그만큼 심폐지구력이 좋아지는 것을 의미한다.

마지막으로 타바타 운동은 혈당 수치 저하에 효과적이다. 캐나다의 맥마스터대학교 신체운동학부 기발라 교수에 따르면 심장병, 당뇨, 신진대사 장애 등을 앓는 성인병 환자들이 타바타 운동을 했더니 혈당 수치가 눈에 띄게 줄었다.

타바타 운동 방법

20초 간의 전력을 다하는 고강도 운동과, 10초 간의 짧은 휴식이 1세트다. 이를 8번 반복해 총 4분간 운동을 하면 된다. 고강도 운동으로는 스쿼트, 버피테스트, 푸쉬업, 실내사이클 등이 있다.

처음에는 유튜브 관련 영상을 찾아 따라 해보면서 감을 찾아 보자. 타바타 운동에 어느 정도 익숙해졌다면 자신에게 효과적이었던 운동으로 직접 타바타 운동 루틴을 구성해서 할 수도 있다. 이때 핸드폰에 타바타 어플을 다운로드하면 더 정확하게 시간을 측정하고 간편하게 횟수를 셀 수 있다.

타바타 운동 주의사항

아무리 뛰어난 효과를 내더라도 너무 무리해서 운동을 진행하는 건 안 하느니만 못하다. 전문가들은 고강도 인터벌 운동을 일주일에 두세 번만 실시하라고 권한다. 타바타 운동 같은 격렬한 운동을 하고 나면 우리 몸에 반드시 회복기가 필요하기 때문이다. 고강도 인터벌 운동의 효과를 최대한으로 끌어올리고 싶다면 그 빈도를 늘리기보다 한 번 할 때 강도를 최대로 하는 것이 더 효과적이다.

운동 경험이 없는 사람이라면 아무리 시간이 짧게 걸리더라도 운동이 다소 버겁게 느껴질 수 있다. 이 경우 낮은 운동강도로 시작해서 점진적으로 운동강도를 높이는 것이 중요하다. 그래야 부상도 방지하고 운동에 흥미를 잃지 않고 지속해 나갈 수 있다.

만약 몸이 약하거나, 질병으로부터 회복 중인 경우 혹은 고도 비만인 경우 관절이나 근육 부상 우려가 적은 저강도 운동을 꾸준히 하는 습관부터 먼저 들이자. 건강을 지키는 운동에 익숙해진 뒤 건강을 향상시키는 단계로 나아가도 늦지 않다.