중년 이후 꼭 챙겨 먹을 간식 4가지!

50대가 되면 음식에 대한 제약이 많아진다. 하나 둘씩 아픈 곳이 생기면서 건강에 대한 염려가 본격화되기 때문이다. 먹을 것도, 맛있는 것도 많은 요즘 세상이지만 아무거나 막 먹었다가는 내 몸을 망가뜨릴 수 있다.

하지만 사람이 어떻게 밥만 먹고 살 수 있나. 과자도, 빵도, 라면도, 치킨도 다 안 된다고 하면 도대체 무엇을 먹어야 하는 것일까. 유튜브 에서 소개하는 50대가 꼭 먹어야 할 4가지 간식이 바로 여기 있다. 부담 없이 맛있게 먹어보자.

1. 생과일

과일은 미량영양소와 각종 비타민이 풍부한 영양의 보고다. 하지만 과당을 비롯한 당류 함량이 높아 자칫 혈당을 끌어올리는 주범이 되기도 한다. 하지만 탄수화물의 단맛에 익숙해진 이들에게 무조건 단 것을 먹지 말라고 강요할 수는 없다. 건과일의 단맛을 포기할 수 없다면 생과일을 택하자.

대신 혈당지수가 낮은 과일을 고르는 것이 좋다. 특히 과육이 단단한 과일, 베리류와 사과, 배 등이다. 딸기, 블루베리 같은 베리류는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수는 낮다. 그렇다고 양껏 배부르게 먹으면 안 된다. 과일만 먹어도 살이 찐다는 이야기가 나오는 이유다. 하루에 먹을 양을 딱 정해놓고 먹어야 한다. 

아울러 가급적 유기농, 무농약 과일을 깨끗이 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋다. 당뇨가 있다면 사과나 배 0.5~1개를 하루 동안 나눠 먹는다. 딸기는 7~8알 정도가 적당하다.

2. 삶은 콩

근육량이 줄어드는 50대에는 단백질 섭취가 필수다. 단백질을 섭취하기 좋은 방법이 바로 콩이다. 사실 밥이나 반찬으로는 많은 콩을 먹기 어렵다. 따라서 부드러운 삶은 콩을 간식으로 먹는 것이 좋다. 병아리 콩, 강낭콩처럼 단백질이 풍부한 콩을 삶아서 입이 심심할 때 먹자. 

술안주로 즐겨 찾는 풋콩 역시 간식으로 적당하다. 반 컵 정도의 풋콩에는 단백질 약 11g, 식이섬유 9g 정도 들어있는데 하루 47g의 콩 단백질을 먹으면 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 12.9%까지 떨어뜨린다는 연구 결과도 있다.

특히 풋콩의 탄수화물은 우리 몸 안에서 천천히 흡수하기 때문에 혈당 관리에도 좋다. 또 여성호르몬과 비슷하게 작용하는 ‘이소플라본’이 풍부해 갱년기 여성의 다이어트 식품으로도 추천한다. 삶은 콩은 칼로리도 낮기 때문에 간식으로 배부르게 먹어도 괜찮다.

3. 삶은 계란

간편하고 또 저렴하게 단백질을 섭취할 수 있는 완전식품, 바로 계란이다. 여기서 ‘콜레스테롤 수치가 높은 사람도 계란을 먹을 수 있는가’ 하는 질문이 나올 것이다. 하지만 우려와는 달리 식품의 콜레스테롤이 우리 몸 속 콜레스테롤에 주는 영향은 극히 제한적이다. 콜레스테롤 걱정 때문에 계란을 포기하는 것 보다 튀김이나 육류 등을 덜 먹는 것이 건강에 이롭다.

계란은 개당 6g 정도의 단백질을 얻을 수 있고 소화 흡수가 서서히 이뤄지기 때문에 혈당 관리에도 좋다. 계란을 하루 한 개씩 챙겨먹자.

4. 무설탕 요거트

요거트는 단백질이 풍부하고 칼슘, 아연, 비타민 B군 등 영양소를 한 번에 먹을 수 있다. 짧은 시간 안에 에너지를 내는 데 도움을 받을 수 있다. 특히 ‘타이로신’이라고 하는 아미노산이 많이 들어있는데 도파민 등의 신경전달물질을 촉진해서 스트레스, 피로 해소에 도움을 준다.

요거트는 우유보다 포만감이 크기 때문에 다른 음식 섭취를 자연스레 줄일 수 있다. 또한 유당불내증, 우유를 먹으면 설사를 하는 사람들도 무리 없이 먹을 수 있다.

요거트는 우유를 유산균으로 발효시켜 만드는데, 유산균이 우유의 유당을 젖산으로 바꾸기 때문에 유당의 양이 반 이상으로 줄어든다. 게다가 발효 과정에서 생긴 효소가 유당을 분해해서 유당불내증을 완화시킨다. 단, 요거트를 고를 때 반드시 무설탕을 선택해야 한다.