‘백년 무릎’ 위한 노르딕워킹
[운동] 100세시대 최고의 '걷기' 운동
 ◇ 한국에서도 중장년층을 중심으로 늘어나기 시작한 노르딕 워킹 모습 |
걷기가 몸에 좋다는 것은 천하가 다 아는 사실이다. 그러나 무턱대고 걷는다고 좋은 것은 아니다. 특히 자세가 안좋거나, 무릎, 허리, 고관절 등이 나쁜 경우 걷기 운동은 오히려 독이 될 수 있다.
그러나 북유럽에서 대중화된 '노르딕워킹'은 이런 문제를 일거에 해결해준다. 100세 시대에 걸맞는, 나이 든 어르신들에게 최고의 운동이 될 수 있다.
'노르딕워킹'에 대해서 동아일보 양종구기자의 [100세 시대 건강법]과 유튜브의 동영상 강의 등을 참고해 소개해본다. <편집자 주>
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“노르딕워킹, 한마디로 얘기하면 100세 시대에 가장 잘 맞는 운동입니다. 몸의 균형을 잡아주고, 치매도 예방하고, 다이어트에도 최고죠.”
김경태 (사)노르딕워킹 인터내셔날코리아 대표(49)는 ‘노르딕워킹(Nordic Walking)’ 전도사다.
“노르딕워킹은 일반 걷기에 비해 에너지 소모량이 두 배가량 됩니다. 보통 1시간 걸을 때 280Cal을 소비한다면 노르딕워킹으로 걸으면 460Cal을 소비합니다. 다이어트에 좋다고 할 수 있죠.”
“또 폴(Pole)을 잡고 걸으려 하는 순간 가슴이 펴집니다. 가슴을 펴지 않으면 폴을 잘 사용할 수 없어요. 자세교정에 효과적이라고 할 수 있죠.”
무릎 안좋은 어르신들이 노르딕워킹을 하면 통증완화에도 도움이 된다고 했다.
“걸을 때 무릎, 허리, 고관절 등에 통증이 있는 분들이라면 폴을 짚고 걸으면 통증완화를 할 수 있습니다. 상체를 이용해 폴로 지면을 압박하기 때문에 몸무게를 분산시켜 줍니다. 앞에서 설명했듯 자세 교정에 따른 통증완화도 됩니다. 특히 고관절이 틀어져 있는 분들에게 효과적입니다.”
 ◇ 회원들의 자세를 교정해주고 있는 김경태 대표(왼쪽) 사진=동아일보 |
노르딕워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 방법으로 ‘폴 워킹(Pole walking)’이라고도 한다. 노르딕 스키는 노르웨이를 비롯한 북유럽 스칸디나비아 국가에서 발달했다. 스칸디나비아의 산지는 알프스 산악지방의 가파른 지형과는 달리 대부분 낮은 언덕과 평지로 이루어져 있는데, 긴 겨울에 눈이 많이 쌓인 지역을 이동하기 위한 수단으로서 스키가 발달했다.
평지와 언덕을 걷는 것으로 발전시킨 것이 노르딕워킹이다. 노르딕워킹은 1990년대 중반 핀란드 등 북유럽에서 큰 인기를 끌었고 국내에도 2000년대 초중반 들어와 한 때 반짝 인기를 끌고 일부 마니아층에서 즐기는 운동이 됐다.
김 대표는 2000년대초부터 다양한 단체 강연을 통해, 그리고 지방자치단체와 연계를 통해 노르딕워킹 보급에 나섰다. 2001년 4월 만든 남산워킹클럽을 2007년 남산노르딕워킹클럽으로 바꿨다.
“우리 몸은 큰 근육을 잘 써야 에너지 소비가 잘 됩니다. 노르딕워킹을 하면 몸 전체 근육의 90% 이상을 사용합니다. 그래서 에너지 소비가 극대화 됩니다. 다이어트에 좋은 이유입니다. 하지만 최소 3주 이상해야 운동의 효과가 나타납니다. 한달 정도 하면 체중 변화는 크게 없지만 몸이 균형 있게 변합니다. 전체적으로 근육량이 늘고 지방이 없어집니다. 몸의 탈바꿈이라고 할까요. 3개월 이상 하면 다이어트 효과가 크게 나타납니다. 최소 하루 60~90분은 해야 합니다.”
◆ 모델 출신 노르딕워킹 전도사
 ◇ 모델로 일하다 이제는 노르딕워킹 전도사가 된 주연서씨. 사진=동아일보 |
주연서 국제노르딕워킹협회(INWA) 코리아 사무국장(49)은 모델 출신 노르딕워킹 전도사다. 어려서부터 모델 활동을 했고, 사업을 하다 몸 상태가 나빠졌다. 노르딕워킹을 알게 되면서 푹 빠져 다른 사람들에게 전수하며 건강하고 행복하게 살고 있다.
“제가 당시까지 10년 넘게 사업상 출장을 많이 다니다보니 건강관리를 위해 운동을 했는데도 몸이 자주 피곤했어요. 병원에 갔더니 갑상선항진증이라고 하더군요. 약을 먹었죠. 허리에 통증도 왔어요.
그런데 노르딕워킹을 하고 1년 뒤 병원에 갔더니 말끔하게 나았다는 겁니다. 저도 놀랐고 의사도 놀랐습니다. 자연 속에서 걷다보니 효과가 배가 된 것 같아요. 그 때부터 약을 끊었습니다.”
체력, 특히 심폐지구력도 좋아졌다. 평소 요가와 수영, 골프, 사이클, 배드민턴 등 다양한 운동을 즐겼던 주 국장은 사업을 하면서는 주로 피트니스센터에 가서 건강관리를 하고 있었다. 노르딕워킹을 접한 뒤엔 노르딕워킹에 집중하고 있다. 2016년부턴 모든 사업을 접고 INWA 코리아에서 전문 강사로 활약하게 됐다.
“노르딕워킹의 장점은 바른 자세를 유지하며 걷게 해준다는 겁니다. 폴을 활용해 걷기 위해서는 상체에서 어깨의 움직임이 중요합니다.
상체는 어깨가 운동의 시작입니다. 발이 나갈 때 어깨도 함께 나가야 합니다. 그리고 땅에 짚은 뒤 폴을 끝까지 밀어줘야 보폭이 커지고 운동량도 배가 됩니다.”
◆노르딕 워킹 바른 자세는 ‘알파(ALFA) 테크닉’
A(Attention) : 올바른 상체자세
척추를 곧게 세운 자세로 걷는다. 배꼽을 등쪽으로 당기면 명치와 배꼽 사이의 간격이 넓어지면서 자연스럽게 가슴이 펴지고 허리를 곧게 세울 수 있게 된다. 특히 이 자세가 익숙해지면 잘못된 자세에서 오는 척추질환을 예방 할 수 있고, 각종 관절통증이 감소한다.
L(Long arms) : 팔꿈치 곧게 펴기
팔은 최대한 길게 뻗는다. 단, 팔을 움직일 때 배꼽 높이 이상 올리지 않아야 하며, 앞으로 뻗을 때와 뒤로 뻗을 때 팔의 각도는 같게 한다. 길게 뻗은 팔은 운동 시 추진력을 발생시켜 워킹을 수월하게 도와준다.
F(Flat sticks) : 스틱과 다리의 수평 유지
스틱의 각도는 바닥과 55~65도를 이루게 한다. 또한 스틱은 뒤에 선 다리와 수평을 이루어야 하며 90도로 세워서는 안 된다. 보행 중에도 뒤에 선 다리와 스틱은 같은 각도를 유지하도록 한다.
A(Adapted steps) : 적당한 보폭
보폭은 항상 일정하고 적절한 간격을 이루어야 한다. 너무 좁거나 넓어서는 안 된다. 그러나 지형에 따라 달라질 수는 있다.
◆폴(Pole) 고르는 방법은
체형에 따라 다르지만 키에 0.66이나 0.68을 곱한 길이의 폴이 좋다. 키가 170cm 이라면 112~115cm의 폴이 적당하다. 폴을 잡았을 때 팔 굽혀짐이 90도보다 약간 더 펴지는 게 좋다. 처음엔 짧은 게 좋고 동작에 익숙해지면 좀 길어도 충분히 소화가 가능하다.
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