페달 밟는 재미, 신바람 전신 운동 효과로 성인병·우울증 날려볼까

늦가을, 자전거 라이딩 즐기기

자전거는 남녀노소 모두 이용할 수 있는 운동 기구이자 이동 수단이다. 특히 허리나 무릎, 관절에 큰 상해를 주지 않는 전신 운동이라 만성질환 관리에 제격이다. 자전거 애호가들은 바람이 불고 쌀쌀해진 날씨에도 자전거를 놓지 않는다. 체감 온도를 유지하고 안전 수칙을 지킨다면 요즘 같이 일교차가 큰 날씨에도 자전거를 통해 건강과 재미를 동시에 얻을 수 있기 때문이다. 올바른 자전거 타기 요령을 숙지해 건강하고 안전한 라이딩을 실천하자.

자전거를 즐겨 타는 현대인이 많다. 자전거는 사람의 힘을 이용하기 때문에 성취감이 있는 데다 걷기·달리기보다 속도감이 있어 지루함이 덜하다. 특히 몸에 무리가 가지 않으면서 유산소·근력 운동이 동시에 된다는 점이 큰 매력이다. 대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “자전거 타기는 면역력을 높이고 심폐 기능을 향상하는 등 단점이 없는 이상적인 운동 중 하나”라며 “점차 운동 시간을 늘려 관절에 무리가 가지 않게 탄다면 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. 특히 기온이 떨어질수록 사람들은 야외 활동에 소극적이게 된다. 운동량과 활동량이 크게 줄어 건강 유지에 애를 먹는다. 자전거는 기구를 이용해 실내에서도 탈 수 있는 데다 시간대와 복장, 안전 수칙을 지키면 야외에서도 무리 없이 탈 수 있다.

자전거는 전신 운동의 대표주자다. 페달을 끊임없이 밟는 자세를 유지하려면 하체뿐 아니라 상체와 허리 근육을 동시에 지탱해야 하기 때문이다. 폐와 심장에도 긍정적인 역할을 한다. 휴식 상태에서 호흡 속도는 분당 12~15회 정도다. 자전거를 탈 땐 20회 이상으로 증가하며 소비되는 공기의 양도 약 40% 는다. 호흡근이 튼튼해져 폐 기능 향상으로 이어진다. 또한 자전거를 타면 휴식 상태보다 심장의 수축 운동으로 1분 동안 박출되는 혈액량인 심박출량이 4~8배 증가한다. 혈류가 원활해져 심장병 발생 위험성을 줄일 수 있다. 뇌 건강 유지에도 효자다. 꾸준한 자전거 타기는 수면의 질을 높이고 우울감을 해소하는 효과가 있다. 노인의 경우 인지 기능과 상황 대처 능력이 향상된다는 연구결과가 있다.

무엇보다 자전거 타기는 성인병 예방·관리의 맞춤 운동이다. 기본적으로 체중 감량에 효과적이다. 비만인 사람이 살을 빼기 위해 스쿼트·걷기·달리기처럼 체중 부하를 필요로 하는 운동을 하면 무릎과 발목 관절에 과도한 하중이 전달된다. 통증이 발생해 운동을 포기하기 쉽다. 그러나 자전거 타기는 엉덩이·발·손에 체중이 분산돼 관절에 부담이 덜한 데다 전신 운동이라 복부·내장 지방이 함께 빠져 효과적인 다이어트를 할 수 있다. 규칙적인 자전거 타기는 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤은 줄이고, 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤은 늘리는 효과가 있다.

호흡근 강화, 원활한 심장 혈류에 도움

자전거를 탈 때 자세가 틀어지거나 자전거가 내 몸에 맞지 않으면 엉덩이와 허리, 상·하체 통증을 유발하고 다칠 위험이 있다. 엉덩이 통증은 대개 골반이 안전하지 않은 위치에 있을 때 발생한다. 특히 초보자는 넘어질까 봐 앞쪽으로 앉는 경향이 있다. 그러면 하중이 안장이 좁아지는 앞쪽에 실려 통증으로 고생한다. 자전거를 탈 땐 엉덩이 하중이 안장 뒤쪽에 실리도록 하는 게 좋다. 남자라면 전립샘에 압박이 덜하도록 가운데가 파인 전립샘 보호 안장을 쓰면 회음부·엉덩이 통증을 줄이는 데 도움된다.

하체 통증은 안장 높이와 관련이 많다. 임 교수는 “안장이 높으면 무릎 뒤쪽이나 아킬레스건에, 안장이 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다”며 “안장은 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 키에 맞추고 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25~30도 되는 것이 적당하다”고 설명했다. 또한 무릎관절과 인대에 무리가 가지 않도록 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의한다. 페달에 놓인 발의 위치 역시 한쪽으로 치우치지 않도록 한다. 페달을 밟을 땐 발볼이 가장 넓은 한가운데에 페달의 중심이 위치해야 힘이 가장 잘 전달된다. 신발은 에너지 손실이 적도록 밑창이 너무 잘 구부러지지 않는 것을 신는 게 좋다.

상체 통증은 핸들과 브레이크 위치 조절을 잘해야 예방할 수 있다. 브레이크 레버가 너무 높으면 손목이 꺾여 손목 관절과 근육에 통증이 발생할 수 있다. 너무 낮으면 노면에서 충격이나 하중을 받을 때 엄지손가락과 손목 사이에 있는 손목 신전근에 상처를 입을 수 있다. 또 팔을 너무 과도하게 뻗어 핸들 바를 잡으면 팔꿈치에 무리가 가고 어깨가 아프기 쉽다. 따라서 핸들·브레이크는 팔을 편안하게 폈을 때 손목이 아래나 위로 꺾이지 않는 위치에 놓여야 한다. 자전거를 탈 때 과도하게 허리를 숙이는 자세는 척추 주변 근육을 경직시킨다. 약 15~30도로만 가볍게 굽힌 채 탈 것을 권한다. 인제대 상계백병원 척추센터 장동균(정형외과) 교수는 “허리를 굽히는 동작은 척추와 뼈 사이가 압박을 받는다”며 “디스크의 압력 증가로 디스크 탈출의 위험성이 있다”고 경고했다.

.

팔과 손

→ 자세 충격 흡수를 위해 팔을 약간 구부리고 손목이 꺾이지 않도록 주의

→ 핸들·브레이크 어깨 넓이보다 약간 넓게 핸들 잡고, 약 45도 각도로 브레이크 레버 조절

허리

→ 자세 너무 숙이거나 꼿꼿이 세우지 말고 15~30도로 가볍게 굽힘

→ 안장 자전거 옆에 섰을 때 골반 높이로 맞추고, 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡은 25~30도가 적당

기온이 낮아지면 관절은 내부 압력이 올라가고 혈관과 근육이 수축해 민감해진다. 몸이 덜 풀린 상태로 바로 자전거를 타면 손상될 가능성이 있다. 부상을 방지하고 운동 효율을 높이기 위해선 스트레칭 운동이 필수다. 특히 자전거를 자주, 오래 타면 다치기 쉬운 무릎 뒤쪽 장경인대, 허벅지 앞쪽 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 종아리 근육에 대한 스트레칭을 충분히 한 뒤 자전거를 탄다. 평소에는 등이나 허리가 굽지 않도록 인체의 중심을 잡아주는 코어 운동을 꾸준히 함으로써 자전거 타더라도 무리가 덜 가는 몸을 만들면 좋다.

척추·관절 질환 있으면 실내 자전거 권장

달리는 동안 체감 온도는 6~7도 떨어진다. 운동용으로 자전거를 탄다면 새벽이나 늦은 저녁 시간대보다 맑은 날 해가 있는 낮 동안 이용하고 장거리 라이딩은 자제한다. 두꺼운 옷 한 벌보단 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입거나 한기를 줄이고 땀 배출에 용이한 기능성 의류를 활용한다. 얼굴과 목, 손, 무릎처럼 바람이 직접 닿는 부분은 방한용품을 착용해 체온 유지를 돕는다. 균형 능력이 떨어진 고령자나 허리 질환, 관절염, 혈관 질환이 있는 사람이라면 변수가 많은 야외 자전거 타기보다 실내 자전거 운동을 권장한다. 실내 자전거는 저항 단계와 속도를 스스로 조절할 수 있어 신체 부담이 덜하면서 운동 목표를 충족할 수 있다. 장 교수는 “신체 상태를 고려하지 않고 무리하면 몸의 불균형을 초래해 목·어깨에 많은 부담이 가해지고 허리 통증이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다”며 “자전거를 타기 전후 스트레칭을 포함한 준비운동을 충분히 하고 자전거를 탄다면 신체 건강을 유지하는 데 많은 도움이 된다”고 강조했다.

Tip 늦가을 자전거 안전하게 타려면

● 얇은 옷 여러 겹 입거나 보온·통풍 기능성 의류 착용

● 모자나 워머, 장갑 등 방한용품 착용

● 맑은 날 낮 동안에 타고 장거리 라이딩 자제

● 무릎·허벅지 앞·뒤쪽과 종아리 스트레칭 후 타기

● 척추·관절·혈관 질환자, 고령자는 실내 자전거로 운동

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr