[오늘도 다이어트] 추석에 찐 살 쉽게 빼지만…2주 지나면 '꽝' 된다, 왜
오늘도 다이어트
<17>갑자기 찐 살 다이어트
잡채와 갈비찜, 송편과 식혜 등 푸짐한 추석 음식과 함께 한 연휴가 이제 막바지에 접어들었습니다. 즐거운 시간을 보냈지만, 문제가 하나 생겼습니다. 바로 단기간에 불어난 몸무게 말입니다.
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연휴, 하루에 먹는 음식량은 3일치?
우리 명절음식은 대부분 기름에 튀기거나 지지고, 양념을 많이 한 고열량 음식입니다. 잡채 두세 젓가락에 갈비찜 약간, 전 몇 조각에 밥과 국, 간식으로 송편 3~4개에 식혜 한 컵만 마셔도 성인 하루 필요 열량인 2000kcal가 쉽게 넘습니다. 이렇게 세 끼를 모두 먹는다면 평소 3일에 해당하는 음식(6000kcal)을 먹는 것과 같아집니다. 여기에 술까지 마시면 섭취 열량은 기하급수적으로 올라가게 되지요. 사실 이렇게 높은 열량을 3~4일간 연달아 섭취했는데 살이 안 찐다면 그게 이상한 거지요.
이렇게 불어난 체중을 다시 원래 체중으로 되돌리려면 다이어트 ‘속도'가 관건입니다. 이유는 이렇습니다. 살이 쪘는데도 그대로 있으면 우리 뇌는 불어난 체중을 ‘정상’이라고 여겨 이를 유지하려고 합니다. 고생해서 살을 뺐지만 조금만 시간이 지나면 다시 체중이 불어나는 요요와 같은 원리죠. 그러니 체중이 늘어난 채로 시간이 지나면 늘어난 체중을 자신의 기준 체중으로 세팅하게 되고, 다시 빼기는 힘들어지게 됩니다.
빨리 찐 살, 빨리 빠진다!
그렇다고 실망하긴 이릅니다. 반가운 소식도 있습니다. 빨리 찐 살은 그만큼 빨리 빠진다는 사실입니다. 갑자기 찐 살은 지방 대신 다당류인 글리코겐이 쌓여 있을 확률이 높습니다. 글리코겐은 주로 간과 근육에 쌓이는데, 지방보다 쉽게 빠져 같은 1kg의 양이라고 했을 때 지방 대비 7분의 1 정도의 열량만 소비해도 뺄 수 있습니다. 다시 말하면, 같은 운동량으로도 지방보다 7배나 쉽게 뺄 수 있다는 의미지요.
단 글리코겐은 몸에 쌓인 지 2주가 지나면 체지방으로 바뀝니다. 2주 만에 7배로 빼기 힘든 형태로 바뀌어버리는 겁니다. 그러니 만약 갑자기 체중이 늘었다면 2주 안에 빨리 글리코겐을 없애는 게 효율적입니다. 또 글리코겐이 지방으로 전환돼 쌓이기 시작하면, 지방 세포가 커지는 속도가 빨라져 살이 쉽게 찌게 됩니다.
그렇다면 2주 동안 어떻게 살을 빼는 게 좋을까요. 일단 갑자기 단식하거나 음식 섭취량을 극도로 제한하는 건 안 좋은 방법입니다. 음식량을 줄이긴 해야 하지만, 과도하게 제한하면 오히려 건강에 문제가 생기거나 다시 폭식으로 이어질 수 있거든요.
2주 동안 음식양 30% 줄이고, 하루 30분 걷기
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음식은 생활에 문제가 없을 정도로 먹고, 걷기·수영·줄넘기 같은 유산소 운동을 하루 30~40분 이상 해서 체내에 쌓인 글리코겐을 태워버리는 게 바람직합니다. 섭취 열량은 평소에 먹던 것에서 500kcal 정도 줄이는 게 적당합니다. 음식량으로 보면 평소 먹던 것에서 30% 정도 적게 먹는다고 생각하면 됩니다. 단 이 기간엔 탄수화물을 최대한 줄이고 채소 위주로 식단을 구성해야 합니다.
또 한꺼번에 많이 먹기보다는 자주, 적게 먹는 게 도움이 됩니다. 하루에 먹을 양을 미리 정해 놓고, 아침·점심·저녁 세 끼와 간식까지 4~5끼로 나눠 먹는 것도 방법입니다. '식사 30분 전에 샐러드 먹기'도 효과적입니다. 이때 식사량은 샐러드를 먹은 만큼 줄여야 합니다. 한 끼에 먹을 양을 시간차를 두고 샐러드:식사=30:70 비율로 나눠 먹는 방법입니다.
따뜻한 물을 자주 마시는 건 너무나 잘 알려진 다이어트 방법이죠. 하루 8잔으로 목표를 정하고 생각날 때마다 자주 마셔줍니다. 역시 식사 10~20분 전에 물이나 보리차를 200cc 이상 마시면 식사량을 줄이는 데 도움이 된답니다.
윤경희 기자 annie@joongang.co.kr
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