증상에 따른 '허리 운동학개론'...나에게 맞는 허리 운동은?

신체의 중심에서 외부의 힘을 받아 주고 주춧돌 역할을 하는 ‘허리’는 좌식 생활을 주로 하는 우리의 생활방식에서 가장 큰 부하가 일어나는 곳 중 하나이다.

지속적인 허리의 사용은 다양한 문제를 야기한다. 우리가 익히 알고 있는 허리디스크는 모든 허리통증(이하 요통)을 아울러서 말하는 대표적인 단어이기도 하다. 요통은 살아가면서 한 번이라도 안 느껴본 이가 없을 정도(약 80%)로 흔한 증상이다. 요통을 해결하는 방법으로는 물리치료, 주사, 시술, 수술 등의 방법이 있으며, 이러한 치료 방법은 이미 많은 이들이 알고 있다.

의학적인 방법을 제외하고 스스로 허리를 보호하는 방법으로는 대표적으로 '운동'이 있다. 스마트폰에 검색하면 1분도 안 돼서 찾을 수 있을 정도로 허리 건강에 관한 운동 정보가 온라인상에 넘쳐난다. 하지만 정작 본인의 허리 증상에 맞는 운동이 무엇인지 정확하게 알지 못하는 경우가 대부분이다.

오늘은 본인에게 맞는 허리 운동법을 스마트하게 선택하는 법을 알아보도록 하자.

허리디스크 – 추간판탈출증

우리가 흔히 말하는 허리 디스크는 허리뼈(요추) 사이에 위치하여 쿠션 역할을 하는 디스크가 원래 있어야 할 자리에서 이탈되어 있는 증상을 말한다. 이는 주변에 있는 조직(대표적으로 신경)을 압박하여 허리 및 하지의 방사통 등을 발생시킨다.

허리 디스크 환자의 경우 앞으로 굽히는 동작을 많이 하면 척주 뒤쪽이 더 벌어지면서 디스크가 뒤쪽으로 밀려나게끔 유도한다. 따라서 몸통을 너무 앞으로 과하게 구부리는 동작을 금해야 한다.

이 경우 허리의 중립자세를 유지하는 운동이나 혹은 뒤쪽으로 젖혀줄 수 있는 동작을 추천한다. 구체적인 운동 방법으로는 ▲엎드려 상체 위로 들기 ▲브릿지 동작이 있다.

척추관협착증 – 신경 공간이 막히는 증상

척추에는 중앙에 큰 구멍이 있는데 이곳으로 큰 신경이 지나간다. 척추관협착증은 이러한 구멍이 다양한 이유로 인해서 막히면서 신경을 압박하여 나오는 증상을 말한다. 오래 서 있거나 몸을 뒤로 젖히는 행동을 할 때 이 구멍은 더욱 협소해지는데, 몸을 앞으로 구부릴 때는 그 공간이 충분히 확장된다. 따라서 디스크와는 반대로 척추관협착증 환자는 몸을 전방으로 구부리는 형태의 운동을 추천한다. 구체적인 운동 방법으로는 ▲누워서 무릎 가슴 쪽으로 당기기, ▲아기 자세, ▲의자에 앉았다 일어나기 동작이 있다.

척추분리증&척추전방전위증 - 요추의 불안정성

몸을 움직일 때 척추는 각각 유기적으로 질서 있게 움직이는데 이는 마치 체인과 같이 연결되어있다. 연결되어 있는 고리가 골절되어 허리뼈가 분리되어 있는 증상을 분리증이라고 하며, 불안정하게 된 척추가 앞으로 밀려나는 증상을 척추전방전위증이라고 한다. 이러한 불안정한 증상은 주변 조직의 과도한 긴장을 유발시켜서 극심한 아픔을 발생시킨다.

특히 몸을 뒤로 젖히는(신전) 동작을 할 때 더 증상이 심해질 수 있으니 협착증 환자와 동일한 운동을 추천한다. 하지만 컨디션이 좋지 않아 과도한 긴장 상태라면 침상 안정 등을 통한 보존적인 해결 이후 불편하지 않을 때 운동하는 것을 추천한다.

요추급성염좌 - 허리를 삐끗했을 때

허리가 건강한 상태라도 물건을 들어 올릴 때, 허리를 숙이고 일어날 때 등 일상생활 속 누구나 갑자기 허리를 삐끗할 수 있다. 이렇게 갑작스러운 아픔이 찾아올 때는 최대한 무리하지 않고 휴식을 취하는 것이 좋다. 이에 더해 적절한 물리치료, 침상 안정 등을 통해 회복을 도모한다면 빠른 회복을 기대할 수 있을 것이다.

갑자기 허리를 삐끗하면 주변 조직들이 긴장하고 있는 상태이니 허리에 좋다는 운동이라도 억지로 하지 말도록 하자.

정확한 판단과 명확한 해결법으로 접근하자

허리 건강을 악화시키는 것은 이 외에도 다양한 원인이 있다. 요통이 있다고 해서 무조건 '뭐가 좋다더라' 하는 걸 찾기 보다는 먼저 본인에게 맞는 원인을 정확히 파악하고 명확한 해결법으로 접근하는 것을 추천한다.

특히 허리 주변은 여러 조직이 예민하게 자리 잡고 있는 곳인 만큼 전문의에게 상담해보고 각자의 증상에 맞는 계획을 세우는 것도 좋은 방법이다. 하지만 가장 좋은 방법은 허리가 아프기 전에 예방하는 것이다. 꾸준한 스트레칭과 적절한 근력운동을 통한 건강한 허리를 계속 유지하길 바란다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

정운경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz (전문가 대표메일)