당신의 뱃살, 윗배 불룩? 혹은 아랫배 볼록?

새해에 해야 할 일로 많은 사람이 꼽는 것 중의 하나가 다이어트일 것이다. 볼록한 배를 보며 ‘올해는 꼭 빼야지’라고 생각했다면 먼저 자신의 복부 비만 스타일을 파악하는 것이 중요하다. 윗배가 불룩한지 아랫배가 볼록한지에 따라 다이어트의 방향이 정해지기 때문이다.

윗배가 불룩 하다면?

윗배가 많이 나왔다면 한 번에 많이 먹거나 불규칙한 시간에 식사하고 있지 않은지 자신의 식습관을 점검해보자. 폭식이나 과식을 하면 위가 커졌다 줄어드는 일을 반복하게 되고, 이러한 과정에서 위 크기가 늘어나면 윗배가 아랫배보다 더 많이 나오게 된다. 이 같은 경우는 내장에 지방에 많이 쌓여 내장지방형 복부 비만이라고 불리기도 한다.

윗배 비만, 고단백 저지방 식단으로

하이닥 의학기자 가정의학과 전문의 손보드리 대표원장(365mc 강남 본점)은 “이 경우 식습관만 건강하게 바꾸면 뱃살을 빠르게 줄일 수 있다”고 말하며 “일반적인 남성의 하루 권장 칼로리는 2500kcal이지만, 활동량이 적거나 살이 잘 찌는 경우엔 하루 1500kcal로 섭취량을 줄이고, 채소와 생선 등 고단백 저지방 위주의 식사를 하는 것이 좋으며 가능한 규칙적인 시간에 식사하려는 습관을 갖는 것도 중요하다”고 강조했다.

또한 단백질과 무기질 등 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 채소와 생선 위주로 반찬의 가짓수를 늘리고, 밥의 양을 평소보다 반으로 줄이는 것이 뱃살을 빼는 데 효과적이다.

아랫배가 볼록 하다면?

아무리 운동을 해도 잘 없어지지 않는 아랫배. 특히 여성에게 도드라지는 이곳은 나이가 들수록 자연스럽게 지방이 쌓이는 곳이다. 게다가 출산을 경험한 여성이라면 불룩한 아랫배를 피하기가 더욱더 어렵다. 만성 변비가 있는 사람들도 아랫배가 항상 나와 있다. 아랫배에 있는 살은 피하지방인데, 피하지방이 지속해서 쌓이면 결국 셀룰라이트로 변한다.

피하지방 많은 아랫배, 식이섬유로 해결하라

손 원장은 아랫배 해결책으로 “단백질 위주의 식사와 채소와 과일, 요구르트 등 식이섬유가 많은 음식을 섭취하는 것이 좋다”고 말한다.

식이섬유는 제6의 영양소라고 불릴 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 대장의 운동을 촉진해 배변작용을 활성화하고 변 용적을 증가시킨다. 또한 변을 부드럽게 해 변비 예방을 돕는다.

그 때문에 만성 변비로 고생해 아랫배가 나온 경우 과일·채소·해조류·버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 좋다. 또한 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병을 예방하고, 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 유지해준다.

윗배·아랫배, 원하는 데만 뺄 수 있을까?

하이닥 운동상담사 이정은 운동전문가는 하이닥 Q&A에서 “살은 특정 부위만을 먼저 뺄 수는 없다”고 강조한다. 체지방은 가장 최근 축적된 부위부터 감량이 되는데 복부의 경우 오랜 기간 체지방이 쌓여 시간이 오래 걸리더라도 지속적인 관리를 통해 빼는 것이 중요하다는 것. “지금 당장 눈에 보이지는 않더라도 운동과 식이 관리를 꼭 꾸준히 실천해야 한다”고 이야기한다.

뱃살을 빼기 위해서는 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산 등 유산소 운동과 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 러시안 트위스트, 트위스트 플랭크 등 복부 근육 운동을 함께 하는 것이 좋으며 하루 40분, 주 4회 이상 실천하는 것을 추천한다.

이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz