'당근'을 먹으면 일어나는 일 8가지
특유의 향과 주홍빛을 가진 당근은 우리에게 친숙한 채소 중 하나이다. 어떤 요리에도 잘 어울리며 저장성이 뛰어나서 사시사철 언제나 쉽게 구할 수 있다. 우리 밥상에 빠지지 않고 등장하는 당근을 섭취하면 우리 몸에 어떤 일이 일어날까? 이 흥미로운 정보를 미국 건강 정보 사이트 Eat this, Not that에서 소개했다.
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1. 암 발생 위험이 줄어든다.
당근은 여러 암의 발생 위험을 줄인다. 닝보대학 부속 의과대학병원에서 진행한 2018년 메타분석에 따르면, 당근 섭취량이 많을수록 유방암 위험이 감소한다. 또한, 57,000명을 대상으로 시행한 2020년 남덴마크대학교 임상연구과 연구에 따르면, 당근은 결장암 예방에 도움이 된다. 그뿐만 아니라 소화기관암 예방에도 도움이 되는데, 미국암연구협회에 따르면, 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관암 발생 위험이 감소한다.
이외에도 당근이 위암, 대장암, 전립선암, 백혈병, 폐암 예방에 도움이 된다는 연구가 많은데, 이 연구들이 공통으로 가리키는 핵심 요인은 ‘카로티노이드(α-카로티노이드와 β-카로티노이드)’라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질이다. 이러한 항산화제는 여러 메커니즘을 통해 작용하지만, 궁극적으로는 산화 스트레스를 조절해주는 역할을 한다. 흥미로운 사실은 이러한 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타난다는 사실이다. 영양제 섭취로는 이러한 긍정적인 효과를 얻기 어렵다.
그렇다면 당근을 얼마나 섭취해야 할까? 2018년 하노이 국립위생역학연구소 연구에 따르면, 하루에 67g의 당근을 섭취하면 전립선암 위험이 감소한다. 이는 중간 크기의 당근 한 개에 해당하는 양이다.
2. 눈 건강이 개선된다.
당근은 눈 건강과 야맹증 개선에 좋다. 당근의 베타카로틴과 루테인과 같은 항산화제가 산화 스트레스에 의한 눈 손상을 막아줄 수 있다. 베타카로틴은 채소의 노랑 또는 주홍빛을 내게 하는 성분으로 우리 몸에서 비타민 A로 변환된다. 비타민 A는 로돕신을 만드는 데 꼭 필요한 물질인데, 로돕신은 자주색을 띠게 하는 성분으로써 야맹증 예방 및 개선에 도움이 된다. 당근의 이러한 베타카로틴을 더 효과적으로 흡수하려면 날 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋다. 또한, 비타민 A는 지용성이기 때문에 지방과 같이 섭취하는 것이 좋다.
3. 피부가 좋아진다.
2010년 미국 농무부 소속 인간노화영양연구센터 연구에 따르면, 천연 카로티노이드 공급원인 당근을 섭취하면 햇빛으로 피부가 손상되는 것을 막을 수 있다. 또한 당근의 비타민 C는 피부의 콜라겐 형성을 돕는다.
4. 뼈가 건강해진다.
당근이 뼈 건강에 좋다는 사실을 아는 사람은 많지 않을 것이다. 하지만 당근이 함유한 칼슘과 비타민 K는 뼈 건강 개선에 상당한 도움을 준다. 당근 한 컵에 40mg의 칼슘이 들어 있는데 이는 하루 권장 섭취량의 4%에 해당한다. 비타민 K는 15.8mcg가 함유되어 있는데 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 17.5%, 남성의 경우 일일 권장량의 약 13.2%에 해당한다. 공중위생 석사 겸 영양사인 트리스타는 “비타민 K와 A는 지용성 물질이므로 올리브 기름이나 아보카도 기름과 같이 섭취하면 이러한 비타민 흡수율을 높일 수 있다”라고 말했다.
5. 체중감량에 도움이 된다.
당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 체중감량에 도움이 된다. 헬스어드바이스(Healthadvise)의 편집장이자 영양사인 리즈는 “보통 크기의 당근은 1.7g의 식이섬유를 함유하고 있는데 이는 일일 식이섬유 권장량의 약 5~7.6%에 해당한다”라고 말했다. 식이섬유는 장 건강을 촉진하고 포만감이 오래가도록 한다.
6. 혈당 관리가 된다.
당근은 탄수화물을 함유하고 있지만, 다른 영양소들이 이 탄수화물로 인해 혈당이 올라가는 것을 막아준다. 우선 중간 크기의 당근은 1.7g의 섬유질이 들어 있는데, 이는 혈중 포도당 흡수를 늦춰준다. 또한 국제 SCI 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 게재된 연구에서 38,000명의 남녀 데이터를 분석한 결과, 당근 섭취를 통한 카로티노이드(α-카로틴과 β-카로틴)의 생체이용률이 높을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아졌다.
물론 당근에는 천연 당분이 함유되어 있어서 달콤한 맛이 나지만, 낮은 당과 열량 그리고 섬유질이 포함되어 있어서 GI는 39 정도 밖에 되지 않는다. 건강한 스무디에 단맛을 첨가하고 싶다면 당근을 넣는 것이 좋다.
7. 피부가 주홍빛으로 변할 수 있다.
당근을 ‘과도하게’ 섭취하면 피부가 주홍빛이 될 수 있다. 거짓말처럼 들리지만 사실이다. 주홍색을 띠게 하는 당근의 베타카로틴 색소가 혈류를 흐르며 손바닥, 팔꿈치, 발바닥 등 두꺼운 피부 부위를 주홍빛으로 만들 수 있다. 다행히 전신이 주홍색으로 변하는 경우는 드물고 건강상의 큰 위협이 되진 않는다. "Finally Full, Finally Slim"의 저자이자 영양사인 리사 박사는 “이런 증상은 우리 몸에 해롭지 않으며 당근의 과도한 섭취를 중단하면 사라진다”라고 말했다.
8. 모유나 양수에서 당근 맛이 난다.
임신과 수유 중에 당근을 많이 먹으면, 아기가 자라서 이 맛을 잘 받아들이는 경향이 있다. 2019년 미국임상영양학회지에 게재된 한 연구에 따르면, 산모가 마늘이나 당근을 먹으면 모유나 양수에 풍미가 생긴다고 한다. 즉 엄마가 이 음식을 섭취한 후 1시간 이내에 모유와 양수에서 당근과 마늘 맛이 나는 것이다.
안채원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
건강을 위한 첫걸음 - 하이닥( www.hidoc.co.kr)
