‘제로 열풍’에 과일도 저당 시대…당류 낮은 TOP5?

[식탐]

아보카도·레몬·자몽·라즈베리·키위 낮아

키위 [123RF]

건강을 위해 ‘당’을 줄이려는 움직임이 가공식품을 넘어 천연과일에도 나타나고 있다. 단맛이 강한 과일을 좋아하는 한국인들도 저당 과일을 찾고 있다.

과일은 항산화물질과 비타민, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하다. 그러나 채소보다 당류가 높다. 특히 종류별로 당류 함량의 차이가 크다. 과일을 먹은 후 우리 몸에서 혈당이 상승하는 속도도 다르다. 학술지 대한당뇨병학회지에 실린 논문(2015년)에 따르면 혈당지수(glycemic index·혈당을 얼마나 빨리 올리느냐를 나타낸 수치)가 높은 과일에는 파인애플·망고·파파야·멜론·수박 등 열대 과일이 꼽혔다. 통조림 과일이나 설탕이 들어간 건과일의 당류 역시 천연 과일보다 훨씬 높았다.

혈당 관리가 필요한 당뇨 환자나 체중 감량 때는 혈당지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋다. 대표적인 과일로는 아보카도를 들 수 있다. 아보카도는 단맛이 전혀 없지만, 과일에 속한다. 식품의약품안전처의 식품영양성분자료에 따르면 아보카도 100ｇ당 당류 함량은 0.6ｇ에 불과하다. 당류가 거의 없지만, 11가지 비타민과 14가지 미네랄, 식이섬유가 풍부하다. 특히 다른 과일에 부족한 불포화지방이 15~20% 들어있다.

신맛이 강한 레몬 역시 100ｇ당 당류가 1.8ｇ에 그친다. 레몬은 당류가 적으면서 식욕 억제에도 도움이 되는 과일이다. 고기나 생선 요리에 레몬즙을 뿌려 먹으면 잡내를 제거하면서 풍미를 살린다.

자몽도 당류가 낮다. 당류 함량은 100ｇ당 4.2g이다. 수분이 90%에 달하며, 면역 체계에 도움이 되는 비타민 A와 C가 많다. 닭고기나 돼지고기 요리에 자몽 샐러드를 곁들이면 좋다.

라즈베리도 있다. 다양한 베리류 중에서 당류가 낮은 과일이다. 당류는 100ｇ당 4.4ｇ으로 블루베리(9.9ｇ)보다 적다. 베리류는 노화 지연에 좋은 항산화물질이 풍부한 과일로 알려져 있다. 북유럽에서는 ‘장수의 열매’로 불리며 일상 요리에서 흔히 사용된다.

새콤달콤한 키위 역시 당류가 낮은 편이다. 그린키위 100ｇ당 6.7ｇ이 들어있다. 특히 키위는 ‘영양밀도(100㎉당 영양소 함량)’가 높은 과일이다. 영양소 밀도가 높을수록 적은 열량으로 많은 영양을 섭취할 수 있다. 그린키위의 영양소 밀도 점수는 15.2로, 사과(3.5), 블루베리(4.3) 등의 다른 과일보다 높다.

자몽과 라즈베리 [123RF]

헤럴드경제=육성연 기자 gorgeous@heraldcorp.com