[헬린이 PT안내서] 나에게 맞는 운동기구 찾는 법

<13> 저항의 종류

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

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우리가 운동을 할 때 사용할 수 있는 도구는 정말 많다. 덤벨, 바벨 같은 고전적인 종류부터 케틀벨, 밴드, 케이블 같은 비교적 현대적인 도구들까지. 심지어 지금 이 순간에도 새로운 종류의 운동기구들과 도구들이 개발되고 있다. ‘어떤 운동기구의 효과가 가장 좋은가’가 운동계의 영원한 화두인 것은 그만큼 다양하고 효과적인 운동기구들이 많다는 방증이다.

모든 운동기구나 도구들은 몸에 추가적인 저항을 줌으로써 신체능력을 향상시키는 것이 목적이다. 그러나 우리는 정보의 홍수 속에서 어떤 정보를 따라야 할 지 모르듯이, 운동도구도 너무 많다 보니 초보자들은 어떤 것들을 이용해 운동을 해야 할지 감을 못 잡는 경우가 많다.

이번엔 그런 초보자들을 위해 자신에게 맞는 운동도구들을 선택하는 방법에 대해 알아본다. 이번에 다뤄볼 주제는 ‘저항의 종류’이다. 저항은 ‘신체의 운동방향과 반대방향으로 작용하는 힘’을 말한다. 모든 운동도구들은 뒤에서 설명할 다섯가지 저항들을 보조하기 위해 만들어진 것이다. 따라서 잘 읽고 이해한다면 운동도구를 선택하는 데에 도움이 될 것이다.

1. 도수저항

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도수저항은 웨이트 트레이닝의 기본이 된다. 이름으로 알 수 있듯이 도구 없이 맨몸을 다루는 저항이다. 우리 몸의 모든 근육은 도수저항으로 단련할 수 있지만 운동마다 수행 난이도가 극명하게 갈리기 때문에 초보자들이 할 수 있는 운동은 한정적이다. 때문에 기초체력을 다지는 용도로 사용한다.

모든 훈련이 그렇듯이 근력을 키우려면 난이도를 올려야 한다. 도수운동의 특성상 무게를 더할 수 없기 때문에 횟수를 더하는 것으로 난이도를 올릴 수 있다. 그러나 반복횟수가 25회를 넘어가게 되면 근성장의 효과가 떨어지고 지구성 운동으로서의 역할이 중심이 되기 때문에 근육의 크기나 강도를 높이는 결과는 만족스럽지 못하다.

2. 외적저항

근육을 발달시키기 위해서는 근육에 부하를 실어야 한다. 그러나 턱걸이, 푸시업 등 맨몸저항을 이용한 운동의 경우 1회도 실시할 수 없는 사람들이 있다. 외적저항은 도수저항의 연장선이다. 덤벨이나 바벨을 이용해 체중에 비해 미미한 저항변화를 주는 것이 목적이다. 그러나 힘이 충분하지 않은 초보자만을 위한 운동은 아니고, 숙련자들도 목적에 따라 무게를 더함으로써 근육에 충분한 저항을 주는 것이 가능하다.

가장 흔히 알고 있는 저항으로, 일반적으로 외적저항을 통해 웨이트 트레이닝을 하게 된다.

3. 탄성저항

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탄성저항은 피트니스 밴드 등을 이용해서 얻는 저항으로, 도수저항이나 외적저항과는 판이하게 다르다. 밴드가 늘어나고 줄어들게 되면서 장력이 달라지기 때문에 탄성저항은 운동을 수행하는 동안 모든 구간에서 저항의 강도가 달라진다. 짧게 잡기, 탄성계수가 다른 밴드를 사용하기, 다른 저항들과 함께 사용하기 등 다양하게 이용할 수 있다. 밴드를 이용한 탄성저항은 저항도의 정도가 고정된 도수저항이나 외적저항과는 달리 수행구간마다 저항의 강도가 달라지기 때문에 몸에 다채로운 부하를 줄 수 있다.

4. 플라이오메트릭 저항

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플라이오메트릭 저항은 순발력과 탄성력, 즉 튀어 오르는 속성을 근육에 부과한다. 일어선 상태에서 무릎을 굽혔다가 높이 튀어올라 정점을 찍고 다시 땅에 착지하는 과정을 떠올려보자. 처음과 마지막의 순간에 집중적으로 근육을 사용하게 된다.

이러한 이유로 플라이오메트릭 저항운동은 더 빠르게 뛰고 더 높이 점프할 수 있게 만들어준다. 한마디로 근육을 폭발적으로 사용할 수 있게 도와준다. 순간순간 순발력을 요하는 스포츠 선수들이 필수적으로 훈련하는 저항이다. 다만 폭발적인 힘을 사용하기 때문에 근육과 관절에 무리를 줄 수 있으므로 과하게 부하를 주는 것은 자제해야 한다.

5. 스트레칭

스트레칭은 근육에 수동적인 저항으로 작용한다. 힘을 지속적으로 사용하면 근육이 경직돼 동작수행의 가동범위가 줄어들 수 있다. 흔히 웨이트 트레이닝을 하기 전에 스트레칭을 한다. 큰 힘을 쓰는 웨이트 트레이닝의 특성 상 근육이 어느 정도 경직될 필요는 있지만, 너무 경직돼 있을 경우 가동범위의 제한 때문에 수행능력의 하락과 심각한 부상을 초래할 수도 있다. 반대로 스트레칭을 과도하게 해서 필요 이상으로 근육이 늘어나게 됐을 경우 이 역시 근육이 제 힘을 발휘하지 못해서 수행능력의 하락을 불러올 수 있다. 또한 가동범위가 너무 넓어져서 인대나 관절이 손상을 입을 수도 있다.

결론적으로 말하자면 스트레칭은 운동 능력을 증가시키기도 하고 감소시키기도 한다. 가급적 운동 전에 준비운동으로 동적 스트레칭을 하고 운동 후에 정리운동으로 정적 스트레칭을 할 것을 권한다.

보통 웨이트 트레이닝이라고 하면 헬스장에서 바벨이나 덤벨을 들고 운동하는 모습을 떠올린다. 그러나 이는 외적저항을 이용한 운동으로 저항운동의 한가지 종류일 뿐이다. 건강하고 균형 있는 근육과 몸매를 만들기 위해서는 외적저항 이외의 다른 저항도 모두 다뤄야 한다. 예를 들어 하체 운동의 경우 맨몸 런지ㆍ레그프레스ㆍ밴드 힙브릿지ㆍ점프 스쿼트ㆍ하체 근육 스트레칭의 조합으로 운동을 한다면 저항의 형태를 다양화해 운동효과를 극대화할 수 있다.

세상에는 운동을 하는 사람들 개개인의 목적만큼이나 다양한 운동들과 도구들의 종류가 있다. 마라토너와 스프린터는 달리기를 한다는 점에서 동일하지만, 마라토너는 도수저항을 메인으로 지구성 운동을 할 것이고 스프린터는 외부저항과 플라이오메트릭 저항을 통해 순발성 운동을 주로 할 것이다. 따라서 원하는 목적에 따라 운동 도구들을 잘 선택해 운동을 한다면 자신이 바라는 목표를 금방 이룰 수 있을 것이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

이슈365팀