바나나, 무슨 색일 때 먹는 게 좋을까?

숙성 정도에 따라 색이 변하는 바나나. 아직 덜 익은 듯 초록빛을 띠는 단단한 바나나를 선호하는 사람이 있는가 하면, 샛노란 껍질에 갈색 반점이 있는 바나나만 고집하는 사람도 있다.

사람마다 바나나의 후숙 선호도가 다르듯, 바나나의 숙성 정도에 따라 건강효과도 다르다. 데일리메일이 소개하는 바나나의 건강효과에 대해 알아보자.

초록색 바나나

녹색 바나나는 다이어트에 좋다. 덜 익은 녹색 바나나에는 잘 익은 바나나보다 ‘저항성 전분’이 20배 더 많이 들어있는데, 저항성 전분은 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하게 해 체중 감량에 효과적이다. 또한, 덜 익은 바나나의 혈당 지수는 30으로 매우 낮아 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다. 덜 익은 바나나에는 장에서 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이) 역할을 하는 ‘펙틴’도 풍부하게 들어있다. 2019년 영양 전문지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면 덜 익은 바나나를 매일 하나씩 섭취한 그룹은 장 건강이 향상됐다.

노란색 바나나

잘 익은 노란색 바나나는 소화가 잘된다. 바나나는 익으면서 전분이 당으로 전환되는데, 저항성 전분이 적어지면 소화가 쉬워진다. 따라서 소화에 문제가 있거나 배에 가스가 차고, 복부 팽만감이 생기면 녹색 바나나보다 노란색 바나나를 섭취해야 한다. 또한, 바나나는 익을수록 항산화 성분이 점점 많아진다. 노랗게 익은 바나나엔 비타민A·C·E, 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화 영양소가 풍부하다. 특히 면역력을 높여주는 비타민 B6가 함유돼 있어 피로, 감기 등에 도움을 준다. 노란색 바나나는 또 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있어 심혈관 질환과 뇌졸중을 방지하는 데 도움을 준다.

갈색 반점이 있는 바나나

‘슈가 스팟(Sugar Spot)’이라 불리는 바나나의 갈색 반점은 저항성 전분의 상당 부분이 당으로 바뀌었다는 걸 의미한다. 바나나에 갈색 반점이 생기기 시작하면 비타민과 미네랄 함량이 줄어들고, 당 성분이 이전보다 많아지면서 맛도 더 달아진다. 단맛이 강해지면 칼로리가 높아진다는 속설도 있으나 단순히 전분이 당화 과정을 거쳐 자당의 형태로 변화하는 과정이므로 칼로리 변화는 없다. 이 상태의 바나나는 면역력 향상, 항암 작용 등에 도움이 된다. 한 일본 대학교 연구에 따르면 갈색 반점이 있는 바나나는 덜 익은 녹색 바나나보다 백혈구의 힘을 강화시키는 효과가 8배 더 높다.

갈색 바나나

바나나는 수확 후 ‘에틸렌(Ethylene)’이 많이 나오는 과일로 꼽힌다. 에틸렌은 과일이나 채소가 익으면서 자연스럽게 생성되는 식물호르몬으로, 식물의 숙성과 노화를 촉진한다. 바나나는 꼭지 부분에서 에틸렌이 분비되는데, 이곳을 막아두면 갈변을 어느 정도 늦출 수 있다. 완전히 후숙된 갈색 바나나는 설탕 대신 사용해도 될 정도로 단맛이 강하지만 영양적 이점을 잃게 된다. 발효가 시작된 바나나는 알코올 냄새가 날 수 있으며 바나나 한 개 당 최대 0.5g의 알코올을 함유할 수 있다.

김소영 동아닷컴 기자 sykim41@donga.com