허리 통증 완화에 도움이 되는 체조와 자세 10

출처 : JTBC '효리네 민박'

흔히 요통이라고 부르는 허리 통증은 척추 뼈, 추간판, 관절, 인대, 신경, 혈관 등의 기능 이상 및 상호 조정이 어려워져 발생하는 통증으로, 살아가면서 60~90%의 사람들이 요통을 겪게 되고, 1년간 발생률은 5%정도 된다고 한다.

 

과거에는 허리 통증이라고 하면 노인들에게서 흔히 발생하는 질환으로 인식되었지만 어린 아기를 양육하는 부모나 중노동자, 흡연자에게서도 빈번하게 발생한다. 심한 경우에는 병원 치료를 동반해야 하지만 그 정도가 심하지 않은 경우에는 아래 소개되는 허리 통증 완화에 도움이 되는 체조 및 자세들을 꾸준히 따라 하면 통증 완화는 물론이고 허리 건강에도 많은 도움이 될 수 있다.

1. 고양이 자세

임신 중 요통 완화에도 도움이 되는 고양이 자세는 양손과 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 앞으로 기어가는 자세를 취한 다음 숨을 들이마시면서 천장을 바라본다. 이 때 척추가 활처럼 펴지도록 꼬리뼈를 최대한 위로 올려주고, 5초간 유지한다. 그 다음 숨을 내쉬면서 시선은 배꼽을 향하고 배를 수축시켜 몸을 둥글게 말은 자세를 5초간 유지하면 되는데, 하루 10회 정도 해주는 것이 좋다.

2. 버드도그

버드도그는 앞으로 엎드린 자세를 취하고, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 수평으로 들어올리는 자세를 취하는 것으로, 요통 완화에 도움이 된다. 버드도그를 자세를 할 때는 팔은 귀에 닿을 정도로 올려 앞쪽으로 펴주고, 다리도 모과 일직선이 되도록 유지해야 한다. 척추나 골반이 앞뒤나 좌우로 움직이지 않도록 주의하면서 10초간 유지해야 한다.

3. 무릎·가슴 닿기

무릎·가슴 닿기 자세도 요통 완화에 도움이 되는 자세 중 하나다. 천장을 보고 누운 뒤 한쪽 다리를 올리고 무릎을 45도 정도로 구부려 가슴 쪽으로 붙인 다음 허벅지 뒤에 양손을 깍지 끼고 가슴 쪽으로 10초간 당겨주면 되는데, 앞서 소개된 버드도그 자세와 함께 각각 3회씩 실시해 주는 것이 좋다.

4. 교각 자세

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 교각자세도 허리통증 완화와 허리 건강에 도움이 된다. 편안하게 천장을 바라보며 누운 자세에서 팔과 다리를 적당히 벌리고, 무릎을 90도 정도 구부린 상태로 등과 엉덩이, 허벅지에 힘을 줘 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 하면 된다. 과도하게 다리를 벌리거나 골반이 올라가지 않도록 주의하며 5초간 유지하는 동작을 10회 반복하면 된다.

5. 활 자세

요가 동작 중 하나인 활 자세는 활 쏘기 직전의 활 모양을 연상케 하는 동작으로 상체와 하체를 동시에 들어올려 몸매를 다듬는 데 효과적이다. 이마를 바닥에 대고 엎드려 누운 상태에서 다리를 뒤로 구부려 양손으로 발목이나 발등을 잡고 무릎은 골반 너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 다리를 들어올리고 이마부터 천천히 상체를 위로 일으켜 세우는 동작을 20~30초간 유지한다. 그 다음 처음 자세로 돌아와 편하게 호흡을 정리하면 되는데, 굽은 등과 어깨, 비틀어진 척추를 바로잡는 효과도 있다.

6. 허리 강화 및 통증에 도움 되는 스트레칭

건강한 허리를 원한다면 언제 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭으로 건강을 챙겨보도록 하자. 허리를 세우고 곧게 선 후 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 후 허리를 비틀면서 팔을 쭉 뻗어 하늘을 향해 찍어준다. 이 때 상체만 돌리고 다리부분은 움직이지 않아야 하며, 반대편도 같은 동작으로 반복한다. 그 다음 하늘을 향했던 팔을 옆으로 쭉 뻗어주는 방법으로 바꿔 스트레칭을 해 주고, 팔을 쭉 뻗어 아래를 향해 찍어주는 방법으로 스트레칭을 반복해 주면 된다.

7. 앉아서 허리 틀기

의자만 있으면 어디서나 할 수 있는 앉아서 허리 틀기는 요통에 좋은 스트레칭 중 하나다. 등받이에 허리를 붙이고 바른 자세로 앉은 다음 한 손으로 의자 등받이를 잡고 허리를 고정한 채 윗몸만 틀어 뒤를 본다. 이 자세를 10초간 유지하고, 좌우로 3회씩 반복해주면 되는데, 이 동작은 외복사근과 내복사근을 강화시켜 주고, 척추의 회전력을 좋게 만들어준다.

8. 누워서 접은 무릎 움직이기

이 동작 역시 허리 통증에 효과적인 스트레칭으로, 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다. 무릎을 세우고 양팔을 옆으로 벌린 다음 양 무릎과 발은 모아 반듯하게 누워준다. 무릎을 좌우로 조금씩 천천히 움직이다가 점차 움직이는 폭을 넓혀주고, 수시로 반복해주면 허리 주변 근육의 긴장을 풀어 통증을 줄이는데 도움이 된다.

9. 꽈배기 체조

요통 완화와 함께 허리와 등 주변 근육의 유연성과 근력을 키워 구부정한 자세까지 바로 잡아주는 꽈배기 체조! 허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 양팔을 직각으로 세운 다음 시선과 양팔은 고정하고 허리를 회전시켜 거울을 보듯 손바닥과 얼굴을 마주 보는 동작을 좌우 반복한다. 팔꿈치, 어깨, 가슴, 허리 순서로 천천히 좌우 회전하고, 시원한 느낌이 들 때까지 반복하면 된다.

10. 오리 체조

오리 체조는 골반 근육을 이완해 척추 균형을 잡아주고, 허리 통증을 완화시켜주는 효과가 있다. 허리를 곳곳에 세우고 의자에 앉아 양손으로 핸들을 잡는 자세를 취하고, 한쪽 엉덩이를 들면서 어깨와 고개도 기울여 C자 보양을 만든다. 시원한 느낌이 들 때까지 좌우 반복하고, 양손을 깍지 껴 뒷목을 감싸고 팔꿈치를 앞으로 모아 상체를 움츠린다. 팔꿈치를 벌리면서 허리, 가슴, 어깨를 펴고, 고개를 뒤로 젖히며 가능한 입을 크게 벌리며 반복하면 된다.

 

글 : 구효영 press@daily.co.kr