더위에 지친 여름, 입맛 돋우는 건강한 제철 음식은?

식사 때 입맛도 없고 금세 숟가락을 내려놓는다면 여름철 건강 적신호에 불이 켜질 수 있다. 제철 식재료로 만든 건강한 음식은 절정의 맛을 만들어낼 뿐만 아니라 면역력을 높여주기 때문에 건강한 여름을 보낼 수 있다. 또한 생산이나 유통, 보관 과정의 부담이 적고 영양이 가장 풍부하다 보니 보다 건강한 밥상을 만들 수 있다. 본격적인 무더위가 시작되는 이맘때 제철 식재료로 만든 밥상으로 보양식 부럽지 않은 식사를 즐겨보자.

찐 옥수수

강원도 산간지대에서 주로 재배되는 옥수수는 달콤하면서도 쫀득쫀득한 맛으로 여름철 간식거리로 많은 사랑을 받고 있다. 옥수수 씨눈에는 불포화지방산과 레시틴, 비타민 E, 식이섬유 등 다양한 영양분이 들어있다. 옥수수를 맛있게 찐 후 우유와 함께 마시면 옥수수에 부족한 필수 아미노산과 비타민 B를 보충할 수 있다. 이외에도 옥수수를 곱게 갈아 우유와 함께 타 마셔도 좋고 각종 요리에 더해주면 톡톡 튀는 비주얼과 알알이 살아있는 식감도 함께 즐길 수 있다.

갈치구이와 조림

갈치는 7월에서 10월 사이 가장 많이 잡힌다. 비타민 A와 칼슘, 무기질 등이 풍부해서 성장기 아이의 골격 형성과 눈 건강에 도움이 된다. 또한 고단백 식품이다 보니 기력이 떨어질 수 있는 여름철에 식욕 증진에도 도움을 줄 수 있다. 갈치로는 보통 구이나 조림, 찌개 등을 해 먹는데 가장 쉽게 해 먹을 수 있는 구이는 부드러운 흰 살과 함께 담백한 맛을 즐길 수 있다. 칼칼하게 조린 갈치조림은 입맛을 확실하게 되돌려 줄 밥도둑이다.

아욱 된장찌개

중국에서는 채소의 왕이라고 할 만큼 효능이 뛰어나다. 강력한 항산화 효과를 지닌 베타카로틴이 많이 함유되어 있어 대표적인 알칼리 식품으로도 알려져 있고 칼슘은 시금치의 2배 이상 높기 때문에 특히 성장기 어린이들과 노년층에게 좋다. 아욱의 연한 잎은 부드럽고 맛이 좋기 때문에 된장이나 소금 간을 조금 해서 조물조물 무쳐 먹으면 좋고 다소 질긴 부분은 된장을 풀어 푹 끓여 국으로 먹으면 좋다.

도라지무침

식재료는 물론 대중적으로도 잘 알려져 있는 약용식물인 도라지는 7~8월에 쉽게 구할 수 있다. 도라지는 어른들이 기침, 가래가 심하면 도라지를 먹으라고 했을 정도로 기관지 건강에 좋다. 또한 사포닌과 무기질, 칼슘, 섬유질 등이 풍부하고 대표적인 알칼리성 식품으로 항산화 작용에도 도움을 준다. 설탕으로 쓴맛을 제거한 도라지와 소금에 살짝 절인 오이를 섞어 새콤하고 매콤하게 무쳐내면 무미건조한 식탁을 금세 활기차게 바꿔줄 것이다.

꽈리고추&멸치볶음

사진 : EBS '최고의 요리비결'

여름이 제철인 꽈리고추는 일반 고추보다 당도가 높고 많이 맵지 않아 부담 없이 먹기 좋다. 특히 비타민 C가 풍부해 신진대사를 원활하게 하는 데 도움을 준다. 또한 캡사이신이 위액분비를 촉진시키면서 소화작용에 도움을 주고 루틴 성분이 혈압을 낮춰주면서 모세혈관을 강화, 확장시키는 데 도움을 준다. 매콤한 맛의 꽈리고추와 짭조름한 멸치를 맛있게 볶아내면 특유의 향으로 멸치의 비린 향과 맛을 잡아주면서 여름철 훌륭한 밑반찬이 된다.

깻잎장아찌

식탁 위의 명약이라고 불릴 정도로 깻잎의 영양은 풍부한데 사시사철 나오는 식재료이긴 하지만 여름철 그 향이 더욱 풍부해지면서 입맛을 더욱 돋울 수 있다. 깻잎은 칼륨이나 칼슘, 철분 등의 무기질 함량이 높아 30g만 먹어도 하루에 필요한 철분을 채울 수 있다고 알려져 있다. 고기와 함께 곁들여 먹어도 좋지만 장아찌로 만들어두면 밑반찬으로 오랫동안 그 역할을 톡톡히 해낼 수 있다. 깨끗이 씻은 깻잎에 분량의 절임 물을 만들어 부어 놓고 기다리기만 하면 되기 때문에 만드는 방법도 간단하다. 따끈한 흰쌀밥에 한 장씩 싸 먹으면 밥 한 공기는 금세 뚝딱이다.

감자전

나트륨 섭취가 많은 한국 식생활에는 감자가 좋은 식재료가 된다. 또한 피로 회복에 도움을 주는 비타민 C가 풍부해 하루 2알이면 일일 권장량을 채울 수 있을 정도다. 산성화된 체질을 개선하는 대표적인 알칼리성 식품이자 철분 함유량이 많아 빈혈을 예방하는 데도 도움을 준다. 감자를 이용한 요리는 무궁무진한데 부드럽고 담백한 맛이 일품인 감자전을 추천한다. 강판에 곱게 간 건더기와 가라앉힌 전분에 소금 간을 살짝 해서 부쳐내면 누구나 좋아하는 감자전이 완성된다. 이 방법이 번거롭다면 얇게 감자채를 썰어 부침가루와 함께 섞어 바삭바삭하게 부쳐내도 좋다.

전복 삼계탕

바다의 산삼이라고 불리는 전복은 특유의 쫄깃쫄깃한 식감과 맛과 영양으로 삼박자를 고루 갖춘 여름철 대표 식재료다. 중국 진시황이 불로장생을 위해 자주 먹었다는 전복에는 아르기닌과 타우린 성분이 기력을 보충하는 데 도움을 주기 때문에 여름의 대표적인 보양 음식으로 꼽히기도 한다. 싱싱한 활전복은 회로 먹어도 좋고 버터와 함께 구워 먹어도 좋다. 하지만 뭐니 뭐니 해도 가장 사랑받는 메뉴는 전복을 넣은 삼계탕이다. 복날마다 기운을 북돋우기 위해 먹는 삼계탕에 전복을 몇 마리 넣으면 황제 상차림 부럽지 않은 보양식 메뉴를 만들 수 있다.

고구마 맛탕

활성산소를 제거하는 베타카로틴과 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 항산화 작용이 뛰어난 고구마는 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 다이어터들에게 사랑받는 식재료이기도 하다. 비타민 C 함량도 높은 편이라 피로회복과 피부 미용에도 도움을 줄 수 있다. 고구마는 쪄서 있는 그대로 먹어도 달콤하지만 어린아이들 간식으로 맛탕을 해주면 순식간에 사라진다. 겉은 바삭하고 안은 촉촉한 고구마에 얇고 달콤하게 코팅된 설탕 막이 입혀지면 그야말로 엄마표 훌륭한 디저트가 된다.

복분자 드레싱

복분자를 먹고 요강을 엎었다고 해서 복분자라는 이름이 붙었다고 할 만큼 기력을 보강하는 데 그만이다. 때문에 만성피로로 고생을 하고 있다면 복분자로 해결해보는 것도 좋다. 또한 각종 미네랄과 비타민이 풍부해 간 해독과 기능을 개선해주는 데도 효과적이라고 잘 알려져 있다. 색깔도 너무 예쁘다 보니 각종 요리의 드레싱으로도 많이 활용되는 편인데 환상의 궁합을 자랑하는 장어 요리에 드레싱으로 곁들여도 좋다. 혹은 복분자주를 함께하면 맛과 효능 모두 업그레이드할 수 있다.

 

글 : 공인혜 press@daily.co.kr