러닝, 안전하게 시작하자…초보 러너를 위한 팁 [Health Recipe]

러닝 인기가 폭발적으로 증가하면서 국내 러닝 인구가 1,000만 명을 넘어섰다고 한다. 육체는 물론 정신 단련에도 러닝만 한 게 없다지만, 무작정 달리기를 시작했다가는 몸부터 무너지기 십상이다.

Tip ‘안영한(안전하고 영리한)’ 달리기 수칙 (출처: 한국건강증진개발원)

- 빠르게 걷는 것부터 시작한다.

- 시작하고 약 6주간 운동 시간은 30분을 넘기지 않는다.

- 점차 조깅 시간을 늘리고 빠르게 걷기와 조깅을 번갈아 한다.

- 조깅이 익숙해지면 점진적으로 속도를 높인다.

- 1주일에 천천히 달리기 150분, 빠르게 달리기 75분을 유지한다.

초보 러너라면 ‘러너스 니’ 주의

얼마 전 필자의 친구는 러너로 인생 2막을 열겠다며 오랜 낙인 저녁 반주까지 손절했으나, 곧 운동을 쉬어야 했다. 러닝을 시작하고 무릎 통증이 심해져 병원에 갔다가 ‘슬개골 연골연화증’ 진단을 받았기 때문이다.

‘러너스 니(runner’s knee)’는 마라톤과 조깅 등 달리기로 인한 무릎 부상을 통칭한다. 슬개골 연골연화증과 장경인대증후군 등이 여기에 속한다. 달리기는 걷기에 비해 무릎 하중이 2~3배 높게 실리는 데다, 무릎 자체도 인대 구조가 복잡해 부상을 입기 쉽다. 무릎 주변 근력이 충분히 강화되지 않은 상태에서 갑작스럽게, 또 무리하게 운동하면 관절과 연골 손상을 부를 수밖에 없다. 건강보험심사평가원에 따르면 작년에 슬개골 연골연화증으로 진단받은 2040세대 환자가 전체 환자 수의 35%가량을 차지했다. 2040세대에 러닝 열풍이 집중된 것과 무관하지 않다.

부상 없이 즐기는 러닝 습관 들이기

부상 걱정 없이 러닝의 즐거움을 만끽하려면, 몇 가지 기본을 지켜야 한다. 먼저 평소 근력 운동을 병행해 허벅지와 엉덩이, 무릎 주변 근육을 강화, 무릎과 발목 부상을 막는 것이다. 준비 운동도 필수다. 준비 운동은 체온을 올리고 골격근 대사를 자극해 부상을 방지하고 더 잘 달릴 수 있게 한다.

체온이 낮은 아침이나 쌀쌀한 날씨에는 더 오래 워밍업을 한다. 마무리 운동도 빠뜨리지 않는다. 마무리 운동은 달리기로 인해 쌓여있던 젖산을 배출해 피로 회복 시간을 단축시킨다. 쿠션감 좋은 러닝화도 필요한데, 초심자라면 탄성이 과한 카본화는 아킬레스건염을 유발할 수 있어 피한다. 무엇보다 중요한 점은 자신의 페이스를 아는 것이다. 편안한 호흡으로 달릴 수 있는 바로 그 지점이 자신에게 최적의 페이스다.

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글 송이령(프리랜서) 사진 및 일러스트 언스플래시, 게티이미지뱅크

[본 기사는 매일경제 Citylife 제955호(24.11.19) 기사입니다]