콩, 골다공증에도 도움될까

갱년기에 좋은 콩, 뼈 건강에도 긍정적 영향

단백질, 칼슘, 이소플라본 등 뼈 건강 촉진 영양소 함유

“콩의 이소플라본, 뼈 건강 도와”

[리얼푸드=육성연 기자] 건강에 대한 중년층의 최대 관심사중 하나는 뼈 건강이다. 특히 여성의 경우, 폐경 후에는 골다공증 위험이 크게 높아지므로 뼈 건강 관리는 필수 과제이다.

일반적으로 뼈 건강을 지키는 영양소로는 칼슘과 비타민D가 꼽힌다. 이전에는 칼슘 섭취에만 신경을 쓰는 이들이 많았으나. 최근에는 각종 연구들이 보고되면서 칼슘의 체내 흡수율을 높이는 비타민 D의 중요성도 높아졌다.

여기서 끝이 아니다. 뼈 건강을 위해서는 이 두가지 외에 다른 영양소의 도움도 필요하다. 단백질을 비롯해, 마그네슘, 칼륨, 비타민 등이 해당된다.

이러한 이유 때문에 세계적 명성의 미국 병원 메이요 클리닉(Mayo Clinic)측은 칼슘 뿐 아니라 식단에서 통곡물과 채소 및 과일을 충분히 섭취하라고 권장하고 있다. 메이요 클리닉이 특히 주목하는 식품은 콩이다. 콩에는 뼈를 튼튼하게 만들 수 있는 칼슘이나 식물성 단백질 및 기타 영양소로 가득차 있다는 설명이다. 콩(대두) 100ｇ에는 약 36g의 식물성 단백질과 함께 칼슘은 일일 권장섭취량의 20%가, 칼륨은 일일 권장 섭취량의 38% 정도가 들어있다. 이 외에 철분이나 아연, 셀레늄, 비타민 B군 등도 제공한다.

콩과 뼈 건강 사이의 연관성을 입증한 연구들도 여럿 보고돼 있다. 국제학술지 본리포트(Bone Reports, 2018)에 실린 미국 연구에 따르면, 30 주간 대두를 섭취한 암컷 쥐는 옥수수가루를 섭취한 쥐들보다 뼈의 강도가 보다 개선됐다. 연구진은 대두에 들어있는 이소플라본이 뼈 손실을 유발할 수있는 호르몬을 변화시켜 뼈 건강에 긍정적 영향을 미칠 수 있다고 분석했다.

이에 앞서 국제학술지 유럽임상영양저널(European journal of clinical nutrition, 2007)에 실린 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 9건의 관련 연구를 메타분석(연구를 통합해 통계적으로 재분석)한 결과, 3개월 동안 하루 최대 90㎎의 대두 이소플라본을 섭취한 여성 그룹은 뼈 형성에 긍정적 변화가 나타난 것으로 나타났다.

콩이 골다공증을 치료할 가능성은 없지만, 콩 섭취를 통해 뼈 건강에 도움을 줄 수는 있다는 것이 현재까지 보고된 연구들의 공통 결론이다.

템페(오른쪽)과 낫또(왼쪽)

식단에 이용되는 콩하면 흔히 콩밥이나 콩자반, 두부반찬 등을 떠올리기 쉽지만, 현재보다 콩 섭취를 늘리려면 보다 다양한 메뉴 활용이 도움된다. 농축된 콩 단백질로 만든 파우더 제품을 이용해 스무디나 셰이크로 마시거나, 요거트 또는 샐러드 등에 뿌려먹어도 좋다. 또한 인도네시아의 발효콩인 템페(tempeh)를 구이나 튀김, 샌드위치에 활용하는 방법도 최근 주목받는 레시피이다. 보다 간편한 콩 섭취를 원한다면 별도의 조리가 필요없는 일본의 낫또나 연두부 제품을 소스와 곁들여 먹어도 좋다.

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