‘조금씩 자주 먹기 vs 간헐적 단식’, 하루 동안 얼마나 자주 먹어야 할까?

무엇을 먹느냐 못지 않게 어떻게 먹느냐도 중요하다. 여기에는 식사 시간, 식사 빈도 역시 포함된다.

삼시세끼를 꼬박꼬박 챙기는 것은 건강한 생활을 위해 가장 중요하지만, 최근엔 간헐적 단식을 시도하거나 하루 5~6끼씩 조금씩 쪼개 먹는 방식도 인기가 높다. 실제로 식사 빈도가 건강과 체중 감량에 미치는 영향에 대한 연구는 상당히 많다. 뿐만 아니라 몇 시에 식사를 하느냐도 의외로 중요하다. 

1. 살을 빼려면 조금씩 자주 먹기?

한 번에 많이 먹는 ‘폭식’은 체중 감량의 적이다. 만약 체중 감량을 목표로 한다면 조금씩 나눠 먹는 방식이 좋다. 하루 세 끼를 다섯 끼로 나눠 먹는 것이 현명하다.

네덜란드 마스트리히트 대학 메디컬센터에서 진행된 연구(2012)에선 건강한 성인 남성을 대상으로 하루 다섯 끼씩 소식을 하게 했다. 그 결과 포만감을 향상시키고 허기를 줄여 체중감량에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

연구팀에 따르면 성인의 몸은 식후 4시간이 지나면 소화 상태에 접어들고 5시간 이후 혈당이 떨어진다. 공복 상태가 길어지면 결국 과식이나 폭식으로 이어질 수 있어 3~4시간에 한 번씩 조금씩 음식을 먹는 것이 체중 감량에는 도움이 된다.

2. 혈당 수치 낮추려면?

공복 시간을 줄이는 것은 혈당 수치를 낮추는 데에 도움이 된다. 아침 기상 이후부터 끼니를 거르지 않고 섭취하는 것이다.

이스라엘 텔 아비브 대학에서 진행된 연구(2015)에선 제 2 당뇨병 환자를 점심, 저녁으로 하루에 두 끼를 섭취한 그룹과 아침, 점심, 저녁을 섭취한 그룹으로 나눠 혈당 수치를 비교했다. 그 결과 아침 식사를 한 그룹은 제 2당뇨병 환자의 일일 고혈당증을 감소시킨 것으로 나타났다.

영국 서리 대학에서 진행된 연구(2014)에서도 건강한 성인에게 오전 8시마다 식사를 제공한 결과, 오전 시간에 혈당 조절이 원활히 이뤄진 것으로 나타났다.

연구팀에 따르면 우리 몸의 소화 과정과 인슐린 기능은 아침에 가장 활발하다. 그 결과 우리 신체는 아침 식사로 섭취한 영양분을 가장 손쉽게 에너지원으로 활용할 수 있다.

3. 점심은 몇 시에 먹는 것이 좋을까?

많은 사람들의 점심 식사는 12시~1시 경이나, 제 시간에 식사를 챙기기 어려운 사람들도 많다. 하지만 식사 시간을 지키는 것은 의외로 중요하다.

미국 컬럼비아 대학에서 진행된 연구에 따르면 인슐린 민감성이 떨어지는 시간에 식사를 할 경우 체중 감량이 필요한 사람들은 다이어트에 영향을 받을 수 있는 것으로 나타났다. 인슐린 민감성은 세포들이 인슐린에 반응하는 정도를 나타내는 수치로, 민감성이 클수록 살이 잘 찌지 않는다.

연구팀에 따르면 오후 12시~1시 사이에 식사를 해야 인슐린 민감성을 높이고 체질량 지수를 줄이는 데에 도움이 된다. 만약 오후 3시 이후 늦은 점심을 먹는다면 이는 공복 상태로 오랜 시간을 방치하게 돼 혈당을 떨어뜨려 과식이나 폭식으로 이어질 우려가 있다.

4. 간헐적 단식의 효과는?

하루에 한 끼만 먹거나 하루는 아예 단식을 하는 간헐적 단식의 효과는 익히 알려져 있다. 실제로 간헐적 단식이 많은 효과를 낸다는 것은 연구 결과로도 입증됐다.

캐나타 토론토 대학 연구팀은 실험 쥐를 대상으로 ‘2일 식이, 1일 단식’을 4개월 동안 반복한 뒤 식사를 거르지 않은 그룹과 비교한 결과 비만과 당뇨 예방과 치료에 효과적이라는 점을 밝혀냈다.

연구에 따르면 끼니를 거르지 않은 생쥐는 4개월 뒤 비만과 당뇨, 지방간 등 대사성 질환이 나타났지만, 간헐적으로 단식한 집단은 대사성 질환이 거의 없는 상태를 유지했다.

미국 스크립스 연구소(The Scripps Research Institute, TSRI)에서 진행된 연구(2010)에선 간헐적 금식이 노화와 질병에 영향을 미치는 폐기물을 맑게 하는 세포 정화 과정인 ‘자가 소화 작용’(autophagy)을 유도하는 것으로 나타났다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com