익혀 먹으면 더 좋은 식품들…

[리얼푸드=육성연 기자] 채소를 데치거나 삶으면 영양소가 파괴된다는 인식이 있지만 꼭 그렇지만은 않다. 어떤 식품들은 가열해서 먹을때 특정영양성분의 효능이 더 높아진다.

또한 익힌 채소는 날것으로 먹는 것보다 소화가 잘 되고 맛이 더 좋아지기도 한다. 채소 종류에 따라서도 삶는 방법을 달리하면 맛을 더 살릴 수 있다. 배추나 양배추, 시금치처럼 땅 위에서 자라는 채소는 냄비에 물이 끓을 때 넣으며, 감자나, 무, 당근, 연근처럼 땅속에서 자라는 채소는 찬물에 넣은 다음 끓이는 것이 좋다. 요리시 삶거나 데쳐서 먹으면 좋은 식품 8가지를 소개한다.

1. 브로콜리

브로콜리는 익혀 먹으면 더 좋은 대표적인 채소다. 다만 물을 넣지 않고 그대로 쪄서 먹는 것이 항암성분을 최대한 높이는 방법이다. 미국 일리노이대학 연구팀에 따르면 브로콜리를 5분 간 쪄서 먹는 것이 가장 항암효과를 높이는 조리법이다.

2. 마늘

마늘도 익혀 먹었을 때 항암 효과를 더 기대할 수 있다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구팀의 실험결과, 항암·항염 효과를 나타내는 S-알리시스테인 함량은 마늘을 데치거나 전자레인지에 익힌 것보다 끓는 물에 오래 삶았을 때 가장 높게 나타났다. 끓는 물에 60분 삶은 마늘은 해당 성분이 9.16㎎/g으로 크게 증가했으며, 이는 생마늘(2.77mg/g)의 4배 수준에 달한다.

3. 당근

익힌 당근은 항산화성분인 베타카로틴의 체내 흡수율을 높이는 효과가 있다. 일본 이토엔 중앙연구소에 따르면 익힌 당근을 먹은 후 혈중 베로카로틴 농도는 생당근보다 최대 1.6배까지 올라갔다. 생당근의 체내 흡수율은 10%이지만 익혀 먹으면 익히면 30% 가량 높아진다.

4. 시금치

데쳐서 무침으로 먹는 시금치 반찬은 베타카로틴 함량을 높이는 좋은 방법이다. 충남대 식품공학과 연구팀이 ‘데치기에 따른 22종의 채소속 베타카로틴 보존율’ 실험을 진행한 결과, 데친 시금치의 베타카로틴 함량이 채소중에서 가장 높게 나타났다. 시금치는 데친 후 100ｇ 당 베타카로틴 함량이 약 8.78~24.65%까지 증가했다.

5. 땅콩

주로 볶아먹는 땅콩도 익혀서 먹으면 열량은 줄어들고 항산화물질은 더 많이 얻을 수 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분DB에 따르면 삶은 땅콩 10ｇ의 열량은 31.8㎉인 반면 같은 양의 볶음 땅콩의 열량은 58㎉ 수준이다. 또한 미국 앨라배마 대학 연구에 따르면 땅콩을 익힐 경우 항산화 물질이 4배 이상 증가하는 것으로 나타났다.

6. 토마토

토마토에 들어있는 항산화물질인 라이코펜 역시 익힐수록 체내흡수율이 높아진다. 토마토를 익혔을 경우 라이코펜의 체내흡수율이 생으로 먹을 때보다 4배가량 늘어난다는 미국 일리노이주 국립식품안전센터 연구도 있다. 익힌 토마토는 껍질도 더 쉽게 벗겨지며, 잘게 썰어서 밀폐용백에 넣어 냉동실에 두면 보관기간을 늘릴 수 있다.

7. 고사리

고사리는 익히는 조리 과정에서 나쁜 이물질이 제거된다. 식품의약품안전처에 따르면 고사리에 일부 포함된 위해성분(프타퀼로사이드)을 완벽하게 제거하기 위해서는 5분 이상 데친 후 12시간 물에 담가 사용하는 것이 좋다. 고사리의 경우도 충남대 식품공학과 연구에서 삶은 후 베타카로틴 영양소 보존율이 61% 늘어났다.

8. 죽순

죽순은 수확후 되도록 바로 삶아야 수분과 당도가 떨어지지 않는다. 특히 쌀뜨물을 이용해 삶으면 체내에 결석을 유발하는 수산 성분을 제거하기 쉽고, 아린 맛을 없애줄 뿐만 아니라 쌀겨 속의 효소가 죽순을 부드럽게 해준다.

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