알고보면 당신도 채소 ‘컬러 편식’?

[리얼푸드=육성연 기자]채소는 면역력이 중요해진 시기에 더욱 강조되는 식재료이다. 최영은 일산병원 가정의학과 교수는 “식물의 색상을 나타내는 파이토케미컬은 면역력을 유지하는 데 도움을 준다”며 “이와 함께 항산화작용, 혈관 보호, 항암작용 등의 여러 효과가 있어 건강에 유익하다”고 말했다.

그렇다고 무조건 섭취량만 늘릴 일은 아니다. 매끼 두 가지 이상의 채소를 꾸준히 먹어야 한다. 편식의 문제도 있다. 아이에게 편식하지 말라고 지적하는 성인들도 알고보면 채소를 편식하는 중이다. 바로 ‘컬러 편식’이다. 한국인은 시금치나 마늘처럼 녹색과 흰색 채소는 자주 먹지만, 가지와 같은 보라색 계열은 섭취가 부족한 편이다. 하지만 파이토케미컬은 종류마다 영양소가 다르기 때문에 이른바 ‘컬러푸드’는 매끼 골고루 먹는 것이 포인트다. ‘골고루’라는 말이 어렵게 느껴진다면 매끼 밥상위에 무지개를 그린다고 생각하면 쉽다. 컬러푸드에 들어있는 주요 항산화물질은 빨▷주·노▷초▷파남보 색을 나타내기 때문이다. 이 4가지 색만 잘 그려내도 훌륭한 밥상이다.

▶빨 (레드푸드)

토마토와 같은 붉은색 컬러푸드에는 전립선암과 유방암 예방에 도움을 주는 리코펜이라는 파이토케미컬이 가득 들어있다. 활성산소를 배출시키는 기능이 높아 암 예방에 좋은 대표 성분으로 알려져 있다. 또한 혈관을 튼튼하게 만드는 기능이 탁월해 뇌졸중 위험을 낮춰준다는 동부 핀란드 대학의 연구도 있다.

▶주·노 (오렌지·옐로우푸드)

주황과 노란색을 나타내는 채소·과일에는 파이토케미컬중 베타카로틴이 풍부하다. 우리 몸에서 비타민 A로 전환되기 때문에 눈 건강에 좋은 대표 성분으로 유명하다. 당근은 비타민A와 비타민C가 풍부해 장 건강과 눈에 좋은 식재료로 손꼽힌다. 노란색 고구마와 호박도 베타카로틴이 많은 식재료이다.

▶초 (그린푸드)

시금치처럼 녹색잎 채소에 많은 클로로필은 간 건강에 이로운 파이토케미컬이다. 브로콜리나 케일과 같은 십자화과 채소에는 DNA 손상을 억제해 암 예방에 도움을 주는 인돌 성분도 들어있다.

▶파남보 (블루·퍼플푸드)

파란색이나 보랏빛을 내는 파이토케미컬은 안토시아닌이다. 심장을 건강하게 유지하고 뇌 기능에 좋다고 알려져 있다. 최근 떠오른 슈퍼푸드중에는 보라색 계열이 많다. 보라색 당근을 포함해 자색 고구마나 블루베리가 대표적이며, 적양파나 가지 등 전통요리에 익숙한 채소들도 있다.

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