버터맛 아보카도, 열량때문에 고민?

[리얼푸드=육성연 기자]아보카도를 한번 맛보면 ‘숲속의 버터’라는 별명에 고개가 끄덕여진다. 분명 과일인데도 고소하고 기름진 맛을 지녔기 때문이다. 식감도 버터처럼 매끄럽고 부드럽다. 부드럽게 고소한 맛은 다른 식재료와도 뛰어난 조합을 이룬다. 한식과 양식, 베이커리 등 어떤 음식과도 잘 어울린다. 과일에서 찾아보기 힘든 연두빛 색감 또한 아름다운 음식을 만드는 요인이다.

무엇보다 주목할 것은 영양성분이다. 아보카도가 전 세계적으로 주목을 받은 것은 풍부한 영양성분이 각종 매체를 통해 알려지면서부터이다. 11가지 비타민과 14가지 미네랄, 불포화지방산인 오메가3·6·9, 그리고 섬유질까지 다량 들어있다. 나트륨을 체외로 배출시켜 고혈압 방지에도 좋은 칼륨도 바나나보다 많이 들어있다.

한 가지 단점을 꼽는다면 비교적 높은 열량이다. 다른 과일에 비해 유난히 많이 들어있는 지방 때문이다. 아보카도엔 일반적으로 15~20%정도의 지방이 들어있다. 아보카도 원산지인 멕시코의 하스(HASS) 품종의 경우 지방함량은 20% 이상이다. 그래서 아보카도는 다른 과일보다 ‘고열량’ 이라는 달갑지 않은 꼬리표가 붙는다. 미국 농무부(USDA) 영양 데이터베이스에 따르면 생것 기준의 아보카도 열량은 100ｇ당 160㎉ 로, 딸기(32㎉), 바나나(89㎉)와 비교했을 때도 높다.

그렇다고 아보카도를 멀리할 필요는 없다. 일반 아보카도 한 개(201ｇ)의 열량은 322㎉ 이지만 한번에 아보카도를 다 먹는 것이 아니라면 칼로리는 그만큼 줄어든다.

열량을 높이는 지방 역시 우리몸에서 긍정적인 기능이 많다. 아보카도 한 개에는 지방이 29.4ｇ이나 들어있으나, 80% 이상은 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산이며, 콜레스테롤은 없다. 불포화지방산은 ‘좋은 콜레스테롤’인 고밀도 지단백질(HDL)의 혈중 농도를 높이는 반면 ‘나쁜 콜레스테롤’인 저밀도 지단백질(LDL)을 낮추는 작용을 한다. 특히 불포화지방산 중 오메가3지방산은 혈중 중성지방 수치 감소와 혈액순환 촉진에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

아보카도 영양성분

아이캔(ICAN) 영양연구소의 박현진 영양학 박사는 “아보카도 열량이 다른 열매에 비해 상대적으로 높게 보이지만, 이는 식물성 단백질과 불포화지방산으로 인한 열량이므로 단기간 과량 섭취가 아니라면 크게 염려할 필요는 없다”고 설명했다. 아울러 박현진 박사는 “비타민 E와 베타카로틴, 엽산 등이 다량 들어있는 아보카도는 자칫 미량영양소 불균형이 초래되기 쉬운 현대인의 식단에 영양 균형을 맞춰줄 수있는 식재료”라고 전했다.

아보카도의 식이섬유 함량이 찐 고구마 이상으로 높다는 것도 빼 놓을 수 없는 장점이다. 아보카도 한 개에는 13.5ｇ의 식이섬유가 들어있으며, 썰어놓은 아보카도를 절반만 먹어도 하루 식이섬유 권장량의 25% 이상을 얻을 수 있다. 한국영양학회에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25g이다. 식이섬유의 섭취는 변비예방과 포만감 유지에도 좋다.

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