당신에게 항산화작용을 약속하는 12가지

[리얼푸드=육성연 기자]체내에서 유해한 활성산소인 프리 라디칼(free radicals)은 세포를 파괴하고 늙게 만들어 각종 질병 위험을 높인다. 불행하게도 나이가 들면서 프리 라디칼은 점점 더 많이 생긴다.

프리 라디칼의 활동을 억제하면서 세포를 보호해주는 반가운 지원군도 있다. 바로 항산화제이다. 채소와 과일이 건강식에서 대체불가한 주인공으로 등장하는 것 역시 천연 항산화제 (natural antioxidants)가 풍부하기 때문이다.

그렇다면 항산화제는 어떤 식품에 가장 많이 들어있을까. 식품의 항산화제를 평가하는 방법으로는 활성산소 흡수 능력 평가(ORAC)을 비롯해 여러 방법이 있으며, 평가방법에 따라 항산화능력은 식품별로 다르게 나타난다. 이중에서 철환원능(FRAP) 분석은 프리 라디칼을 얼마나 잘 중화할 수 있는지를 식품별로 수치화한 것으로, 수치가 높을수록 항산화 활성도가 큰 것으로 평가된다. FRAP 분석에서 높은 항산화제 수치를 보인 12가지 식품은 다음과 같다.

1. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 항산화제가 많이 들어있는 대표 식품이다. 초콜릿을 좋아하는 이들에게는 반가운 소식이지만 주의할 점은 달콤한 밀크 초콜릿이 아닌 쓴맛이 강한 다크 초콜릿이라는 점이다.

카카오 함량이 높은 다크초콜릿은 플라보노이드와 같은 강력한 항산화제가 많이 들어있어 심장병과 고혈압의 예방에도 도움이 된다. 펜실베이니아 주립 대학의 연구에 따르면 다크 초콜릿은 혈액의 항산화 수치를 올리는 HDL 콜레스테롤의 수준을 높이고, ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

2. 피칸

북아메리카가 원산지인 피칸은 건강한 지방과 미네랄뿐 아니라 많은 항산화제를 가지고 있다. 피칸을 먹은 사람들은 8 시간 내에 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 26-33 % 떨어졌다는 미국 공중 보건 대학 영양학과의 연구도 있다.

3. 블루 베리

블루베리는 과일중에서 항산화제가 많은 것으로 유명하다. 블루베리에는 항산화 물질인 안토시아닌, 플라보노이드 등이 풍부하다.

4. 딸기

달콤한 딸기 역시 풍부한 비타민 C와 함께 안토시아닌 함량이 높다. 안토시아닌 함량이 높은 딸기일수록 더 붉은 색을 띄게 된다. 안토시아닌은 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 효과가 있다.

5. 아티초크

아티초크(Artichokes)는 미국 마켓에서 흔히 볼 수 있는 채소로, 작은 초록색의 국화꽃모양으로 생겼다. 식이섬유와 무기질, 그리고 폴리페놀화합물의 일종인 클로로겐산(chlorogenic acid) 항산화제가 많이 들어있다.

6. 고지베리

우리나라에선 구기자라는 이름으로 불리는 고지베리(Goji Berries)는 예로부터 중국에서 약재로 귀하게 사용된 재료이다. 비타민 A를 비롯해 무기질 및 항산화제가 풍부하게 들어있다. 특히 고지베리는 피부 노화 방지에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있다.

7. 라즈베리

라즈베리는 딸기와 마찬가지로 식이 섬유, 비타민 C 및 항산화제인 안토시아닌의 훌륭한 공급원이다. 오하이오 주립대 학 연구팀은 수많은 임상 연구를 종합 검토한 결과, 라즈베리의 항 염증 및 항산화 특성은 일부 암세포의 활동을 억제할 수 있다고 결론지었다.

8. 케일

케일은 지구상에 존재하는 가장 영양가있는 채소중 하나로 평가받고 있다. 비타민 A, K 가 풍부하며, 여러 종류의 항산화제가 다량 들어있다.

9. 적양배추

붉은색을 띠는 적양배추도 항산화제 섭취를 늘리는 맛있는 선택이다. 비타민 C, K, A와 항산화제가 풍부하게 들어있다. 특히 몸의 면역체계를 강화하고 피부를 탄력있게 유지시키는 비타민 C가 다량 들어있다.

10. 콩

콩은 저렴한 가격에 항산화제를 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 흰 바탕에 얼룩덜룩한 점이 있는 핀토빈(pinto beans)처럼 일부 콩에는 캠페롤(kaempferol)이라는 특정 항산화제도 들어있다. 충북대학교 의과대학을 비롯해 여러 연구에 따르면 캠페롤은 유방, 방광, 신장 및 폐암의 예방에 도움을 줄 수 있다.

11. 비트

슈퍼푸드로 자리잡은 비트는 홍색색소인 베탈레인(betalains)류의 항산화제가 다량 들어있다. 베탈레인은 여러 해외 연구를 통해 일부 암의 예방과 관절염 치료에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 소화관 암의 위험률을 낮춘다는 아르헨티나 팔레르모 대학의 연구도 있다.

12. 시금치

시금치는 케일과 함께 영양가가 높은 녹색채소로 손꼽히는 식품이다. 특히 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)의 항산화제가 많이 들어있어 눈 건강에도 좋다.

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