어깨 근육 강화 운동
휴가철 대비, 男 어깨 넓어지는 운동 비법은?
여름 피서지에서 멋진 몸매를 드러내고 싶은 남성이라면, 어깨 근육을 길러보자. 여성들의 마음을 설레게 할 어깨 근육 강화 운동법을 전한다.
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숄더 프레스
어깨를 넓게 만들기 위한 운동으로는 숄더 프레스만한 운동이 없다., 이 동작은 전면과 측면 삼각근에 동시에 자극을 주며, 아령이나 물통을 활용해 집에서도 간편하게 할 수 있어 유용하다.
1. 양손(또는 물통)에 아령을 쥔 채 귀 옆으로 팔을 올린다. 팔꿈치 각도는 90도를 유지한다.
2. 팔꿈치를 천천히 펴면서 팔을 머리 위로 든다.
3. 다시 팔을 내려 1번 상태로 돌아온다.
Tip. 1세트(10회)를 3~5번 반복한다.
래터럴 레이즈
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숄더 프레스가 전면과 측면 삼각근 근육 전반에 자극을 주는 운동이라면, 래터럴 레이즈는 운동범위를 좁혀 삼각근의 선명도를 높이는 효과가 있다. 낮은 강도로 여러 번 반복해 운동하는 것이 더욱 효과적이다.
1. 다리를 어깨너비로 벌린 후, 아령이나 물통을 쥔 손을 허벅지 옆에 나란히 위치시킨다.
2. 어깨와 팔이 일자가 되도록 들어준다.
3. 삼각근의 자극을 느끼면서 팔을 천천히 내린다.
4. 위 동작을 반복한다.
푸시업
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넓은 어깨를 갖기 위해서는 측면 어깨 근육 뿐 아니라 가슴 근육을 발달시키는 노력도 필요하다. 가장 간단하게 할 수 있는 가슴 근육 운동은 팔굽혀펴기(푸시업)다. 일반 푸시업에서 근육 자극이 느껴지지 않는다면 의자를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 의자 위에 다리를 올려놓은 뒤 푸시업을 진행하면 된다.
1. 발뒤꿈치를 들어올린 상태에서 엎드린다. 팔은 어깨너비의 두 배 정도로 벌려준다.
2. 가슴이 바닥에 닿지 않을 정도로만 몸을 내려준다.
3. 천천히 올라오면서 1번 상태로 돌아간다.
4. 동작을 반복한다.
사진출처: XTM ‘절대남자2’ 방송화면 캡처
