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[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(16)
겨울철 중년이 넘은 분들에게 불편한 곳이 어디냐고 물으면 아마도 무릎이라고 하는 분들이 많을 것이다. 오랜 시간 양반다리(가부좌)로 앉아서 식사를 하고 일어나면 허리와 무릎의 통증으로 바로 움직이는 것을 힘들어 한다.
사람들이 생활하는 과정에서 걷거나 앉거나 일어나는 과정 또는 이동하는 거의 모든 행동에서 무릎의 역할은 거의 절대적인 영향을 줄 것이다. 이렇게 많이 사용되는 관절이기 때문에 부상 또는 만성 통증에 시달리는 사람도 그만큼 많다. 무릎을 건강하게 유지할 수 있는 방법은 무엇인지 또 만성 통증이 있다면 건강한 운동으로 어떻게 회복할 수 있는지 지금부터 소개하겠다.
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사진 1, 2는 허벅지 앞쪽에 근력이 떨어지면서 무릎이 회전하게 되어 무릎이 바깥쪽으로 또는 안쪽으로 모아진 모습이다.
무릎이 불편한 사람들의 공통점을 보면 사진 1 처럼 무릎이 바깥쪽으로 벌어지거나, 사진 2 처럼 안쪽으로 모이는 경우가 많다. 남성은 주로 무릎이 벌어지는 경우가 많으며, 여성은 주로 무릎이 안쪽으로 모이는 경우가 많다. 이렇게 될 경우 무릎에 체중이 골고루 분산되지 못하고 한 쪽으로 치우치는 현상이 생겨 무릎의 만성 통증을 가속화 하게 된다. 무릎을 중심선에 올바르게만 유지할 수 있어도 무릎의 만성통증은 어느정도 예방이 가능하다. 무릎이 중심선에 유지되기 위해서는 두가지 조건이 필요하다.
사진 3. 4처럼 허벅지 앞쪽 근육(대퇴 사두근)과 엉덩이를 포함한 복부에 근력이 있어야 무릎이 틀어지는 것을 잡아줄 수 있고 바로 설수 있다. 지금 바로 자리에서 일어나 차렷 자세에서 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 복부에 동시에 힘을 주었을 때 힘이 들어가지 않거나 어느 부위는 힘이 들어오고 어느 부위는 들어오지 않는다면 무릎 부상의 가능성이 커진다고 볼 수 있다. 한 번 지금 일어나서 확인해보자.
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사진 3, 4처럼 정상적인 무릎 정렬을 만들기 위해서는 선 자세에서 허벅지 앞쪽에 힘을 주고, 엉덩이에 힘을 주고, 복부에 힘을 주면서 호흡을 10초정도 내뱉게되면 힘이 들어오고 무릎에 좋은 자세를 유지할 수 있다.
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사진 5 처럼 스쿼트 정면자세는 무릎이 정면을 바라본 상태에서 엄지발가락이 정면을 바라본 자세가 좋은 자세이다. 사진 6 처럼 스쿼트 측면에서는 허벅지 위쪽과 정강이 아래쪽이 완전히 펴질 수 있도록 허벅지 앞, 엉덩이, 복부에 힘을 주고 서 있는 자세가 좋다.
사진 7 처럼 스쿼트 정면 앉는 동작에서는 엄지발가락과 무릎이 정면을 향하게 해서 앉는 것이 좋은 자세이며, 가슴을 펴서 앉아야 한다. 사진 8 스쿼트 측면에서는 엄지발가락이 뜨지 않게 바닥을 누르고 앉아야 효과적이다.
그렇다면 무릎을 보호하기 위해 좋은 운동들은 어떤 것들이 있을까? 일반 피티샵, 헬스 클럽, 피트니스센터에서 하는 트레이닝도 좋은 근력 강화 운동들이 많다. 하지만 업무에 바쁘거나 운동하는 공간이 멀리 떨어져 있는 분들은 그림에 떡일 것이다. 그래서 집 또는 일상 생활 중에 할 수 있는 운동을 소개한다.
사람들이 의자에 앉을때 무릎이 건강한 사람과 건강하지 않는 사람을 구분하는 간단한 방법이 있다. 바로 의자에 앉을 때 천천히 앉는지 아니면 “털퍼덕” 주저 앉는지를 보면 된다. 의자에 앉을 때 천천히 앉는 사람은 무릎과 엉덩이에 근력이 있어서 체중을 견디면서 앉지만, 근력이 없는 사람들은 체중을 견딜수 없기 때문에 앉는 어느 시점에 견디지 못하고 의자에 떨어지듯이 앉게 되는 것이다. 이 말을 반대로 하면 이해하면 해답이 보이게 된다.
의자에 앉을 때 가능하면 천천히 앉는 연습을 하게 되면 힘들고 불편할 것이다. 이 불편함이 허벅지와 엉덩이에 힘을 키워 건강한 무릎을 만들어 주는데 많은 도움을 줄 것이다. 오늘부터 의자, 쇼파, 자리에 앉을 때 얌전하게 앉는 연습을 해보자. 아마도 평생 건강한 무릎을 갖게 되는 큰 상을 받을 수 있을 것이다.
(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr
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