아침밥만 챙겨먹어도 비만‧당뇨 위험↓…2주간 꾸준히 챙겨보니

10명 중 3.5명만이 매일 아침 식사를 챙겨 먹는 것으로 조사됐다. 식문화 소셜 네트워크 ‘지글지글클럽’이 성인 남녀 527명을 대상으로 설문조사한 결과, ‘아침 식사를 매일 챙겨먹는다’고 답한 사람은 35.7%에 그쳤다. 응답자의 23.5%는 ‘아예 아침을 먹지 않는다’를, 40.8%는 ‘가끔 챙겨 먹는다’고 답했다. 삼시세끼란 말이 옛말이 된 셈이다. 이처럼 아침식사를 거르면, 건강에는 어떤 영향이 있을까.

전문가들은 “아침 식사가 중요하니, 꼭 챙겨 먹어야 한다”고 입을 모은다. 아침 식사를 거르면 비만과 당뇨병 발병 위험이 커지기 때문이다. 실제로 식사를 거르면 공복감 때문에 식사 전 간식을 먹게 되거나 다음 식사에서 폭식 또는 과식을 하게 될 확률이 높아진다. 공복 시간이 길어지면 혈당이 과도하게 낮아지기도 하고, 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되면 혈당이 치솟게 된다. 말 그대로 혈당이 널뛰듯 움직일 수 있다. 아침 식사를 거르면 혈당에 영향을 주는 호르몬인 코르티솔과 글루카곤의 분비도 많아진다. 실제로 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 추적 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않은 사람들의 당뇨병 발생률이 하루 세끼를 챙겨 먹은 사람보다 21%나 더 높았다.

하지만 그냥 ‘먹기’만 해서는 안 된다. 무엇을 먹느냐도 중요하다. 특히 간편하게 식사대용으로 먹는 음식 중에는 단순당만 많고 단백질이나 식이섬유, 비타민, 무기질은 거의 없는 식품들도 많다. 그렇다면 어떤 음식을 먹어야 할까. 전문가들은 공통적으로 ‘단백질이나 식이섬유가 풍부한 식품’을 추천한다. 아주대병원 영양팀 이지현 팀장은 “단백질과 식이섬유가 풍부한 아침 식사는 혈당 상승 폭을 완만하게 만들어주고 포만감을 주어 군것질을 막는다”고 설명했다.

전문가의 조언처럼 매일 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 해야 하지만, 바쁜 아침에 이를 실천하는 게 쉽지 않다. 현대인의 아침 식사로 시리얼과 우유, 빵이 인기인 이유다. 실제로 현대인이 즐겨 먹는 빵과 시리얼은 혈당 변화에 어떤 영향을 줄까. 쿠킹 팀원 5명이 직접 연속혈당측정기(CGM)를 착용하고 혈당 변화를 확인했다. 먼저 잼을 바른 식빵과 우유로 아침 식사를 한 후 수치를 확인했다. 5명이 동일한 양을 섭취했는데, 평균적으로 43.4mg/dL의 혈당이 상승했다. 가장 많이 오른 참가자는 식후 1시간 만에 61mg/dL까지 혈당이 올랐다. 다음은 우유에 붓기만 하면 되는 간편함으로, 많은 이들이 즐겨 먹는 시리얼이다. 우유와 시리얼은 혈당 관리용으로 나온 영양조제식품을 골랐다. 종근당건강의 ‘닥터케어 당코치 통곡물 크런치’와 ‘닥터케어 당코치 제로’다. 식빵과 마찬가지로 쿠킹팀 5명이 동일한 양으로 섭취하고 혈당을 측정했다. 평균 혈당 상승치는 23.2mg/dL로 나타났다.

아무리 좋은 식사도 한두 끼만으로 몸의 변화를 기대할 순 없다. 꾸준함이 중요하다. 몸의 변화가 느껴질 때, 사람들은 습관을 이어가는 원동력을 얻는다. 이를 위해 지글지글클럽 내 혈당 관리 커뮤니티 ‘혈당구조대’에서는 2주간 아침밥 챌린지를 진행했다. 참가자들은 2주 동안 간편하게 섭취할 수 있는 영양조제식품을 먹으며 건강한 식습관 만들기에 나섰다. 마찬가지로 쿠킹팀의 실험을 통해, 안정적 혈당 변화를 보인 종근당건강의 ‘닥터케어 당코치 제로’와 ‘당코치 통곡물크런치’다. 2주간의 챌린지를 마친 참가자들에게는 어떤 변화가 있었을까.

참가자들에게 “챌린지를 통해 균형있는 식단의 중요성과 혈당 관리의 필요성을 알게 됐다”고 설명했다. 특히 챌린지 참자가의 37%는 평소보다 혈당이 낮아진 것으로 나타났다. 대부분의 참가자들은 “아침밥을 챙겨 먹는 것만으로 하루가 건강해지는 느낌이다”고 말했다. 챌린지를 완주한 문혜진(32) 씨는 “이전에는 회사 탕비실에 구비되어 있는 과자나 빵으로 아침을 때우는 경우가 많았다. 이때는 흔히 혈당 스파이크 증상이라고 말하는 피로감과 식후 졸림 같은 증상이 있었는데 고단백 고식이섬유로 아침 식사를 챙긴 이후로 이런 증상이 없어졌다”며 “확실히 오전 시간의 컨디션이 좋아져 챌린지가 끝난 후에도 꾸준히 식단을 유지하고 있다”고 말했다.

중앙일보 쿠킹은 혈당 관리의 필요성부터 정확한 정보 제공, 건강한 습관 형성을 위한 ‘블루체크 캠페인(Blue Check Campaign)’을 진행한다. 6명의 전문가로 구성된 자문단과 함께 기획 기사를 통해 올바른 혈당 정보를 전달하며, 온라인 식문화 커뮤니티 ‘지글지글클럽’ 내 ‘당구대’(혈당 구조대)클럽을 통해 자발적인 혈당 관리 문화 형성을 돕는다.

안혜진 쿠킹 기자 an.hyejin@joongang.co.kr

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