‘탄수화물’은 건강의 적일까?

최근 방송에서 아이돌 그룹 '샤이니'의 키가 ‘1년간 탄수화물을 먹지 않고 10kg 감량했다’며 ‘빵, 면, 밥을 아예 입에 대지 않았다’고 말했다. 국내외 많은 연예인과 서적에서 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고, 단백질 섭취를 늘리는 것을 건강의 비결로 전하고 있다. ‘한국인=밥심’의 공식과 함께 예로부터 탄수화물 섭취를 강조해왔는데, 언제부턴가 탄수화물은 체중을 감량하고 건강을 유지하기 위해 최대한 멀리해야 하는 것으로 여겨지고 있다.

우리 몸에 꼭 필요한 ‘탄수화물’

탄수화물은 사람이 섭취하는 영양소 중 주 에너지원으로 쓰이며 지방, 단백질과 함께 3대 영양소로 꼽히고 있다. 그중에서도 탄수화물만이 두뇌의 유일한 에너지원으로 사용되기 때문에, 몸속에서 일정 농도로 유지돼야 한다. 포도당 농도가 일정 수준 이하로 떨어지면, 뇌세포로의 에너지 공급이 줄어 뇌 기능이 현저하게 떨어지니 ‘밥을 먹어야 두뇌 회전이 된다’는 말이 결코 틀린 것이 아니다. 또한 우리 몸에 탄수화물이 부족할 경우 지방이 대신 분해되는데, 이 과정에서 지방 분해 산물인 케톤체가 발생한다. 이것이 몸에 쌓이면 두통, 입 냄새, 피로감, 스트레스가 쌓이고 심할 경우 혼수상태에 빠질 수도 있다. 최근 2018 유럽심장학회에서 소개한 한 논문에서는 저탄수화물 식사가 장기적으로는 사망의 위험을 높이는 것으로 밝혔다.

질 좋은 탄수화물을 적당량 섭취하는 것이 중요

이렇듯 탄수화물 섭취를 무조건 줄이는 것은 좋지 않다. 다만, 몸에 좋은 탄수화물을 어떻게 섭취하는지가 중요하다. 일반적으로 우리는 탄수화물이라고 하면 밥, 빵, 과자 등을 떠올리는데, 이들은 정제된 탄수화물로 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극해 과잉섭취를 유발한다. 그럼 어떤 탄수화물을 먹어야 할까? 이를 위해서는 당지수(GI, glycemic index)를 알면 도움이 된다. 당지수란 음식을 섭취한 후 혈당을 올리는 속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 것인데, 지수가 낮을수록 소화나 흡수가 더디게 진행돼 오랫동안 포만감을 유지하고, 혈류에 혈당을 공급하는 속도가 느리다. 당지수가 낮은 대표적인 음식으로는 현미, 귀리, 통밀 등이 있다.

탄수화물 꼭 필요하지만, 적당히 섭취하는 것도 중요하다. 탄수화물을 우리 몸에 필요 이상 섭취하면 여분의 탄수화물이 중성지방으로 바뀌어 혈관에 쌓이게 된다. 이로 인해 각종 혈관질환의 위험이 있을 수 있다.

하이닥 영양상담 박수정 영양사는 “성인을 기준으로 하루 최소 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 신체기능이 유지된다”며 “흰밥 대신 현미밥과 같은 잡곡으로 변경하고, 일반 빵 대신 통밀이나 호밀로 변경하여 먹는 것이 좋다”고 말했다.

김윤정 하이닥 건강의학기자 yj0807kim@mcircle.biz