이렇게 걸어야 살이 더 잘 빠진다!...효과적인 걷기 운동법

걷기 운동은 팔다리만 움직이는 간단한 운동법이지만, 신체 전반의 근육을 사용할 수 있는 확실한 운동법이기도 한다. 일상 속 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 평생의 숙제인 ‘다이어트’에도 효과적이다. 최근 Eat This, Not That은 체중 감량을 극대화할 수 있는 걷기 방법을 소개했다.

"이렇게 걸어야 살이 더 잘 빠진다!...효과적인 걷기 운동법"

일상 속 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 평생의 숙제인 ‘다이어트’에 효과적이다. '운동영양화학' 저널에 실린 과거 연구에 따르면 걷기 운동은 비만한 여성의 뱃살을 줄이는 동시에 인슐린 반응 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 또 다른 연구는 좌식 생활을 주로 하는 40~65세 참가자가 매주 19km를 걸었을 때 식단 변경 없이 체중을 줄이는 데 성공했다고 발표한 바 있다.

걷기 운동을 한다면 일정한 속도보다는 속도를 조절하는 것이 좋다. 운동 생리학자인 톰 홀랜드는 “보행 속도를 조절하면 심장 박동을 높이고, 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 이를 수 있다”고 말했다.

우리 몸은 운동에 적응하기 때문에 걸음걸이에 변화를 더하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 것이 전문가의 설명이다. 기존 연구를 살펴보면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나로 제시되어 왔다.

HIIT란 고강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 운동법이다. ‘스포츠의학’지에 실린 한 메타분석 결과는 HIIT 운동법을 실시한 참가자의 총 지방량, 복부 지방량, 내장 지방량의 큰 감소세를 확인했다고 밝히기도 했다.

이러한 운동법을 걷기 운동에 적용해보면 빠른 속도로 걷는 것과 적당한 속도로 걷는 것을 번갈아 하는 것이 가장 효과적인 걷기 운동법이라 할 수 있다. 운동 강도를 바꾸고 심장 박동수를 높이면 더 큰 보상을 얻을 수 있는 것이다.

몸을 풀기 위해 처음 10분 동안은 천천히 걸어주는 것이 좋다. 30초간 최대한 빠른 걸음으로 걷고, 30초 후에는 적당한 속도의 걸음으로 전환한다. 빠른 걸음과 적당한 속도의 걸음을 9회 반복한다. 걸음의 속도를 바꿔가며 운동한 후에는 10분간 천천히, 본인에게 맞는 속도로 걸으며 휴식을 취하는 것이 좋다.

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz