근육 키우려면, 매끼 식사는 OO로?

[식탐]

즉석밥 성장세…품목 세분화

메밀밥이 쌀밥보다 열량 낮아

단백질은 율무밥·귀리밥 높아

[123RF}

“예전에는 흰쌀밥 즉석밥만 샀는데, 헬스장을 다니면서 운동을 하니 종류를 고르게 되더라고요.”

40대 남성 서모 씨는 편의점 즉석밥 코너에서 신중하게 제품을 고른다. 흰쌀밥만 먹던 습관에서 벗어나 다양하게 밥의 종류를 고른다. 웰빙식이나 체중 관리를 위한 식단에도 관심이 많다.

서모 씨의 사례는 즉석밥 시장의 변화와 연결된다. 영양밥의 대표주자인 현미밥부터 슈퍼푸드 귀리밥, 검은 흑미밥, 콩류를 섞은 잡곡밥 등 종류도 다양하다. 최근에는 메밀밥과 곤약밥까지 나왔다. 한국농수산물유통공사(aT)에 따르면 지난 2019년 4938억원이던 국내 즉석밥 시장 규모는 오는 2025년 5200억원에 달할 것으로 전망된다.

즉석밥 시장의 세분화로 소비자는 품목별 열량과 영양소에도 관심이 높다. 체중 감량을 원하는 이들에게는 저열량이, 중년층에겐 저혈당과 식이섬유가 풍부한 밥이 인기다. 근육을 관리한다면 단백질 영양소가 우선이지만, 웰빙 한 끼를 원하는 이들은 영양소가 골고루 들어간 밥을 찾는다.

헤럴드경제가 식품의약품안전처 식품영양성분자료를 통해 흰쌀밥·보리밥·현미밥·귀리밥·율무밥·찹쌀밥·메밀밥·곤약밥의 영양성분을 비교한 결과(혼합된 잡곡밥 제외), 열량이 가장 낮은 밥은 단연 곤약밥이었다.

곤약밥은 데이터의 ‘원재료성 식품’에 등록되지 않아 시중에 판매되는 가공식품을 이용했다. 제품 중 곤약 비율이 높은 ‘곤약 85% 프리미엄 곤약밥’을 살펴보니, 100g당(이하 기준 동일) 열량은 53㎉에 그쳤다. 흰쌀밥의 146㎉보다 훨씬 낮다. 물론 곤약밥은 곡물 대신 체중 감량용이므로 단백질(1g)등 영양소가 매우 낮았다.

다음으로 열량이 낮은 것은 메밀밥이었다. 메밀밥 역시 가공식품인 ‘더미식의 메밀쌀밥’을 이용했다. 열량은 116㎉로, 보리밥(144㎉)보다 적었다. 열량은 낮으나 곤약밥과 달리 단백질 함량은 3.8g으로 현미밥(3.5g)보다 높았다.

율무(왼쪽)와 보리밥 [123RF]

예상보다 열량이 다소 높았던 것은 귀리밥이었다. 218㎉로, 흰쌀밥(146㎉)보다 높았다.

열량이 낮은 순서대로 나열하면 곤약밥(85% 함유 제품·53㎉), 메밀밥(116㎉), 보리밥(144㎉), 흰쌀밥(146㎉), 찹쌀밥(155㎉), 현미밥(165㎉), 율무밥(172㎉), 귀리밥(218㎉) 순이다.

보리밥은 식이섬유가 많은 것이 장점이다. 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 줄 수 있다.

베타글루칸은 귀리밥에도 많다. 다른 곡물보다 단백질도 풍부하다. 귀리밥의 단백질 함량은 6.5g이다. 흰쌀밥(2.6g)은 물론, 현미밥(3.5g)의 두 배에 달하는 함량이다. 총 아미노산도 6390㎎으로 풍부하다.

율무밥의 단백질 함량은 더 높았다. 단백질 함량 7.1g에 총 아미노산은 5596㎎이다. 다만 율무밥은 흰쌀보다 2배 이상 오래 불려야 하므로 현미와 함께 밥을 짓기 좋다. 노폐물 배출에도 좋은 식재료다.

단백질 함량이 높은 순서는 ▷율무밥(7.1g) ▷귀리밥(6.5g) ▷메밀밥(3.8g) ▷현미밥(3.5g) ▷흰쌀밥(2.6g) ▷찹쌀밥 (2.5g) ▷곤약밥(85%함유 제품·1g) 순이다.

헤럴드경제=육성연 기자 gorgeous@heraldcorp.com