[헬린이 PT안내서] 집에서 등 운동하며 완벽 신체 비율 만들기

<14> 시티드 로우 등 운동 기초 쌓기

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

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보통 운동 초보자들이나 운동을 하는 이들 가운데서도 성별로는 여성들이 상대적으로 등한시 하는 운동이 있다. 바로 등 운동이다. 하지만 멋지고 예쁜 신체비율을 만들기 위해 등 운동은 필수다. 체계적인 운동을 오랫동안 꾸준히 한 사람들을 보면 모두 신체 비율이 좋은데 이를 위한 비밀은 잘 발달된 등에 있기 때문이다. 이번 시간엔 등 운동인 ‘시티드 로우’에 대해서 알아보자. 준비물은 탄성밴드. 탄성밴드만 있다면 집에서도 얼마든지 할 수 있다. 동작도 간단하다. 시티드 로우와 함께 건강한 등과 아름다운 신체 비율을 만드는 법을 소개한다.

1. 운동방법

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1) 바닥에 앉아서 다리를 곧게 뻗는다.

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2) 탄성밴드 가운데를 발에 걸고 양쪽을 손으로 잡는다.

3) 허리를 곧게 세우고 밴드를 잡아당긴다. 20회씩 3번 한다.

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2. 주의사항

1) 이미 배웠던 슈퍼맨 동작(관련 기사보기 ☞‘슈퍼맨 운동’으로 올바른 자세 만들기)을 떠올린다. 등을 접으면서 당긴다.

2) 팔꿈치부터 손에 이르는 아래팔을 지면과 평행하게 유지한다. 팔꿈치가 대각선 방향 위쪽으로 향하면 어깨관절과 승모근 상부에 과한 긴장이 걸린다. 이를 항상 염두에 두고 운동한다.

3) 탄성이 부족할 경우 밴드를 더 짧게 잡으면 더 높은 강도로 운동할 수 있다.

4) 팔이나 옆구리 살을 빼는 데에도 도움이 된다. 등 하부에 자리잡은 광배근은 허리부터 팔까지 이어지는 길고 넓은 근육이다. 만약 당신이 광배근을 구석구석 잘 사용할 수 있다면 등 운동만으로도 팔뚝살과 옆구리살을 제거할 수 있다.

등은 인체의 아름다움이라는 관점에서 특별한 의미를 가진다. 가슴, 배, 엉덩이 등 대부분의 신체부위는 그 아름다움을 개별적으로 따진다. 예를 들어 엉덩이는 허리와 허벅지 간의 비율보다는 엉덩이가 처지지 않고 탄력 있게 상체 쪽으로 올라온 상태인 힙업을 먼저 본다. 복부는 다른 것보다도 식스팩 자체의 선명도와 크기를 중시한다. 즉, 전체적인 조화보다는 각자의 특징이 두드러진다.

그런데 등은 다르다. 등은 다른 신체부위에 비해 아주 넓다. 하지만 다른 부위들과는 달리 도드라진 특징보다는 조화와 비율을 본다. 전문적으로 운동을 하는 사람이 아니고서야 상대방의 등에서 광배근 상ㆍ하부의 디테일한 발달과 승모근의 분리를 찾는 사람은 없다. 대부분의 사람들은 넓고 탄탄한 등 전체를 본다.

이는 신체 비율과 밀접한 관계가 있다. 등 자체가 넓기 때문에 그 자체로 비율을 만들기도 하고 무엇보다 등을 보기 위해서는 신체 전체를 봐야 하기 때문이다. 먼저 양 어깨 사이의 선, 어깨와 허리를 잇는 선을 그리며 등 전체를 보게 도는데 이 과정에서 인체후면이 한 눈에 들어온다. 다리와 엉덩이가 잘 발달한다고 해도 등 상부가 좁고 빈약하면 하체가 비만한 것처럼 보인다. 반대로 상체가 잘 발달해도 등하부부터 하체가 빈약하면 이질감이 든다. 그러나 등 전체를 골고루 잘 발달시키면 위아래가 조화를 이루는 단단하고 아름다운 몸이 만들어진다.

시티드 로우는 등 운동 중에서도 어렵지 않게 할 수 있는 운동이다. 정확히 말하자면 수평으로 당기는 운동 중에서 가장 간단하게 접할 수 있다고 말할 수 있다. 그렇다고 얕보지는 말자. 시티드 로우의 운동량은 절대로 낮지 않다. 언제나 기본이 가장 중요한 법이다. 다음에는 등 근육을 발달시키는 또 다른 운동인 랫풀다운을 소개하겠다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

이슈365팀