앉아만 있다 주저앉지 말고 오피스 트레이닝!

몸

사무직 업무상 재해 중 75%가 근골격계 질환

나쁜 자세로 오래 앉아있으면 구조적 문제 발생

움직임 필요하지만 해서는 안 되는 동작도 있어

사무실에서 쉽게 할 수 있는 운동도 많아

홈 트레이닝 시간도 내기 어려운 직장인들. 이제 오피스 트레이닝이다! 잘못된 자세로 오래 앉아있다가 허리와 목, 어깨의 통증을 호소하는 직장인들이 많다. 심각한 근골격계 질환으로 발전하기 전이라면 예방을 위한 움직임이 필요하다. ESC가 ‘오피스 트레이닝 시간표’를 만들었다.

“아이고, 허리야!” 40~50대 동료들의 신음이 사무실에 울려 퍼진다. 홈트(홈 트레이닝·집에서 하는 운동)에 관한 기사는 쓰지만, 정작 홈트 할 시간을 내지 못하는 동료들이 수두룩하다. 동료들뿐이겠는가. 안전보건공단이 펴낸 ‘사무종사자 분야의 직업건강 가이드라인’을 보면, 주로 앉아서 일하는 직장인에게 발생하는 업무상 질병 가운데 가장 많은 비중을 차지하는 질병은 ‘근골격계 질환’(75%)이었다. 임재현 강남 나누리병원 원장(신경외과 전문의)도 “허리나 목 통증으로 병원을 찾는 환자 가운데 70~80%가 사무직이다”고 말했다. 그는 “안 좋은 자세로 오래 앉아있으면서 근육이 약해진다. 이런 단순한 근육통에서 시작해 허리 디스크의 변형과 같은 구조적인 문제로 발전하곤 한다. 그래서 적절한 예방이 중요하다”고 덧붙 인다.

적절한 예방은 끊임없이 몸을 움직여야 가능하다. 최다희 나누리병원 물리치료실 실장은 오후에는 스트레칭과 더불어 ‘움직임 만들기’에 더욱 신경 써야 한다고 말했다. 그는 “오후가 되면 몸을 최대한 움직이는 게 좋다. 사무실에서 하기 좋은 운동으로는 계단 오르내리기가 있다. 점심을 먹고 나서 사무실로 걸어 올라가기를 추천한다”고 말했다.

절대 하지 말아야 할 동작도 있다. 최 실장은 “갑자기 허리를 숙이거나 젖히는 동작을 해서는 안 된다. 같은 자세로 오래 앉아있어 수축한 근육을 갑자기 펴면 손상이 온다. 목을 360도 돌리는 동작은 목 구조상 좋지 않은 동작”이라고 말했다. 한 자세의 유지가 몸에 치명적인 이유는 이렇다. “사람의 몸은 정상 자세라는 게 있고, 그때의 근육 길이가 정상 범위다. 그런데 좋지 않은 자세로 고정되어 있으면 어떤 근육은 수축해 짧아지고 어떤 근육은 늘어난 채로 있게 된다. 이 경우 뇌가 근육의 정상 길이를 잊어버리고, 잘못된 자세를 정상 자세로 인식하게 된다. 그래서 바른 자세를 하면 오히려 통증을 느끼게 된다.”

‘오래 앉아있으면 안 된다’는 조언은 쉽다. 그러나 ‘적절한 예방’은 서 있는 게 전부가 아니다. ‘오피스 트레이낭’(사무실 운동)을 해볼 수는 없을까? 사무실에서 일하는 사이 짬을 내 해볼 수 있는 스트레칭과 운동이 여럿이다. 최다희 실장의 도움으로 사무실 운동 시간표를 만들었다. 이제 이것저것 찾아볼 필요 없이 ESC 오피스 트레이닝 안내를 따라 해 보자.

이정연 기자 xingxing@hani.co.kr