식후 혈당 ‘뚝’, 당뇨 물리치는 대근육 운동
당뇨병 환자에게 운동은 단순한 신체 관리 그 이상의 의미를 지닌다.
몸을 움직일수록 혈당 수치는 빠르게 낮아진다.
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근력운동에 집중하라
당뇨 환자에게는 유산소운동보다 근력운동이 적합하다. 식사 후 전체 혈당의 약 60~70%가 근육에서 소모되기 때문이다. 근육량이 많으면 소비되는 포도당의 양도 증가한다.
근육량이 늘면 인슐린 저항성이 개선돼 혈당 조절도 수월해진다. 최소 6주간 근력운동을 한 결과, 공복 혈당이 5.4mg/dL 이상 감소하고, 당화혈색소는 0.5% 감소했다는 연구 결과도 있다. 또 다른 연구에서는 일주일에 최소 두 번 이상, 4주간 근력운동을 할 경우 당화혈색소가 최대 0.5% 감소하고 인슐린 민감성이 약 1.5배 향상되는 결과를 보였다.
혈당 잡는 대근육 운동
신체 전반의 근육은 하체, 특히 허벅지에 집중되어 있다. 따라서 허벅지 같은 대근육을 활용한 운동은 당뇨병 관리에 매우 중요하다. 운동 효과를 배가해 혈당 수치를 빠르게 낮추고 싶다면 혈당이 가장 높아지는 식후 30분에서 한 시간 사이에 대근육 운동을 하는 것이 좋다.
당뇨 환자들이 시간과 장소에 구애받지 않고 간단히 할 수 있는 대근육 운동으로는 스쿼트, 런지, 서서 한쪽 다리 뒤로 들기, 까치발 들기 등이 있다. 이러한 운동은 별도의 장비가 필요하지 않아 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있다.
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식후 혈당 내리는 대근육 운동 4
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■ 스쿼트 ■
➀ 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
➁ 무릎을 천천히 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는 자세를 취한다.
➂ 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 앉았다가 일어선다.
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■ 런지 ■
➀ 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
➁ 한쪽 발을 앞으로 내딛는다.
➂ 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 거의 닿을 정도로 구부렸다 일어선다.
➃ 양쪽 다리를 바꿔 동일한 동작을 수행한다.
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■ 서서 한쪽 다리 뒤로 들기 ■
➀ 벽이나 의자를 잡고 선다.
➁ 엉덩이에 힘을 주며 한쪽 다리를 뒤로 천천히, 최대한 높이 들어 올린다.
➂ 1~2초간 자세를 유지한 뒤 천천히 ➀의 자세로 돌아온다.
➃ 양쪽 다리를 바꿔 동일한 동작을 수행한다.
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■ 까치발 들기 ■
➀ 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
➁ 천천히 발뒤꿈치를 들어 까치발을 하고 선다.
➂ 1~2초간 자세를 유지한 뒤 천천히 ➀의 자세로 돌아온다.
일러스트레이터 장인범
조수완 하이닥 건강의학기자 swch@mcircle.biz
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