맛있게 먹고 혈당도 챙기자, 혈당 스파이크 막는 레시피 4

당뇨병 환자들이 가장 어려워하는 것이 바로 ‘식단’이다. 맛있는 음식들은 대부분 혈당을 급격히 상승시키기 때문. 하지만 혈당 수치 관리에 도움이 되는 저당 식재료와 조리법만 알면, 맛있으면서도 당뇨 관리에 좋은 건강한 식사를 즐길 수 있다.

곤약쌀, 달걀, 콜리플라워, 두부 등 혈당 상승을 억제하고 당뇨 환자의 식단 관리에 도움이 되는 식재료를 활용한 레시피를 소개한다.

곤약쌀로 만든 곤약밥

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곤약은 혈당 조절은 물론 포만감도 있어 대표적인 다이어트 식품 중 하나다. 곤약의 2~3%를 구성하는 글루코만난 성분이 탄수화물의 체내 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 오르게 한다. 곤약쌀과 현미를 1:1로 섞고, 여기에 향이 좋은 버섯, 은행, 대추채 등을 곁들여 밥을 지으면 맛과 건강을 모두 만족시키는 밥이 완성된다.

재료

곤약쌀 45g, 현미 45g, 양송이, 새송이, 표고, 당근, 은행, 대추채

만드는 법

① 현미와 곤약쌀을 1:1 비율로 섞어 씻는다.

② 양송이, 새송이, 표고, 당근, 은행을 넣고 밥을 짓는다.

③ 뜸을 들인 뒤 대추채를 넣고 잘 섞어 그릇에 담아 낸다. 이때 양념장을 곁들인다.

달걀 키토 김밥

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밥 대신 계란을 사용해 탄수화물 걱정 없이 먹을 수 있다. 계란 초밥과 비슷한 맛을 내며, 일반 김밥보다 낮은 칼로리와 높은 단백질로 포만감이 오래 지속된다. 다양한 채소와 함께 어우러진 담백한 맛은 한 끼 식사의 훌륭한 대안.

재료

달걀, 오이, 당근, 우엉, 단무지, 치즈, 김밥용 김

만드는 법

① 달걀로 스크램블드에그를 만든다.

② 오이와 당근을 채 썰어 소금에 살짝 볶는다.

③ 우엉은 간장조림을 하고, 치즈는 반으로 잘라 길게 만든다.

④ 김밥용 김 위에 치즈를 깐 후 스크램블드에그와 나머지 재료를 넣고 만다.

콜리플라워라이스 볶음밥

ⓒDen

일반 볶음밥 대비 현저히 낮은 탄수화물 함량과 풍부한 식이섬유는 혈당을 자연스럽게 감소시킨다. 콜리플라워의 바삭한 식감은 덤. 비타민과 미네랄이 가득해 맛과 건강을 모두 잡는 똑똑한 선택이다.

재료

콜리플라워쌀 90g, 닭 가슴살, 애호박, 당근, 완두콩, 양파, 달걀

만드는 법

① 콜리플라워쌀로 지은 밥과 스크램블드에그를 준비한다.

② 닭 가슴살을 잘게 썰어 소금, 후추로 간한다.

③ 파와 마늘을 기름에 볶아 기름을 낸 후 닭 가슴살을 넣어 볶는다.

④ 어느 정도 익으면 양파와 당근을 넣고 마저 볶는다.

⑤ 닭 가슴살이 다 익으면 콜리플라워 밥을 넣고 스크램블드에그를 함께 볶은 후 소금으로 간한다.

⑥ 참깨와 참기름을 넣고 마무리한다.

두부 스테이크

ⓒDen

스테이크의 풍미를 끝내 놓치기 싫다면? 겉은 바삭하고 속은 부드러운 식감에 담백한 두부 스테이크를 추천한다. 고기 특유의 누린내가 크게 없어 깔끔한 맛을 즐길 수 있다. 두부에 함유된 이소플라본은 지방산 산화를 감소시켜 혈당 조절에 도움을 준다.

재료

두부, 양파, 쇠고기 안심, 토마토 페이스트, 스테이크 소스

만드는 법

① 두부는 크게 썰어 소금과 후추로 간한다. 양파는 채 썰어 볶는다.

② 쇠고기 안심은 정방형으로 썰어 소금, 후추, 청주로 간한다.

③ 팬에 ②를 넣어 볶다가 토마토 페이스트와 스테이크 소스를 넣고 끓인다.

④ 접시에 두부와 양파 볶은 것을 올리고, 소스에 졸인 쇠고기안심을 얹는다.

⑤ 아스파라거스, 파프리카 등을 볶아 가니시로 곁들인다.

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일러스트 장인범

김진우 에디터 tmdrns1111@mcircle.biz

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