의자에 앉아 이 동작만 해도 나타나는 놀라운 효과

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 11월호(134호)

현대인에게 의자는 가장 친숙하고 가까운 가구다. 특히 학생과 직장인들은 하루 종일 의자에 앉아 있을 만큼, 의자는 떼려야 뗄 수 없는 생활 필수 가구이기도 하다. 보통 의자를 정적인 대상으로 보기 쉽지만, 생각과 노력에 따라서는 동적인 대상이 될 수도 있다. 의자에서도 충분히 운동과 스트레칭이 가능하다는 이야기다. 

승모근 긴장 완화를 통한 컨디션 향상 및 자세 교정 

승모근 스트레칭

자세가 불균형하거나 긴장하면

힘이 들어가기 쉬운 승모근을 풀어주는 동작입니다. 

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준비  

의자에 바른 자세로 앉는다. 허리는 펴고 굽은 등을 펴준다는 느낌으로 가슴을 활짝 열어준다.

동작  

오른손을 머리 위로 올려 왼쪽 귀 위를 잡는다. 호흡과 함께 팔을 당겨 오른쪽으로 고개를 당겨준다. 고개가 오른쪽 측면으로 충분히 젖혀졌다면, 왼쪽 팔을 아래로 뻗어 자극을 더한다. 손으로 당기는 힘을 30%, 왼쪽 어깨를 아래로 내려주는 힘을 70%로 배분한다.  

TIP. 어깨가 올라가지 않도록 날개뼈를 골반 쪽으로 눌러준 상태를 유지한다. 고개가 사선으로 당겨지면 견갑거근 스트레칭이 되므로 주의한다.  

목, 어깨의 가동범위 및 컨디션 향상 

정중신경 스트레칭 

근육이 아닌 신경 스트레칭으로, 저릿하고

불쾌한 느낌이 들어도 가볍게 자주 실시해봅시다. 

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준비  

의자에 편히 앉아 손등이 아래를 향하도록 한쪽 손을 옆으로 뻗는다. 

동작  

호흡과 함께 손바닥이 측면에서 보이도록 손끝을 아래로 내린다. 손목이 팔과 직각에 가까워지도록 최대한 젖힌다. 이어 손목을 꺾은 상태에서 고개를 반대 방향으로 젖혀준다.  

TIP. 팔꿈치가 구부러지거나 어깨가 올라가지 않도록 신경 쓴다. 3~5초간 짧게 반복해서 실시한다.

목과 등 상부 근육 이완 및 자세 교정

판상근&후두하근 스트레칭 

잘못된 자세로 굳어진 목 뒤 근육을 늘려주는 동작으로,

긴장 완화와 피로 해소에 효과적입니다.

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준비  

의자에 앉아 양손으로 뒤통수를 잡은 상태에서 팔꿈치로 머리를 감싼다. 날개뼈를 아래로 눌러준다는 느낌으로 승모근의 긴장을 줄인다.

동작  

호흡과 함께 정수리를 앞으로 내리며 뒷목을 늘려준다. 동시에 팔꿈치를 웅크리듯 아래로 누르면서 자극을 더한다. 

TIP. 동작을 실시할 때 어깨가 위로 솟지 않도록 주의한다. 

상체의 움직임 향상 및 목, 어깨의 부담 감소 

흉추 회전 스트레칭 

흉추는 좌우 움직임 외에 상하 움직임에도

영향을 미치기 때문에 다양한 스트레칭을

자주 실시하면 좋습니다.

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상체를 세워 의자 등받이와 살짝 떨어져 의자 중앙에 앉는다. 이어 한쪽으로 몸을 틀어 한 손으로 의자 등받이를, 다른 손으로는 무릎을 짚는다.

동작  

골반이 움직이지 않도록 고정한 상태에서 정수리에서 가슴 선까지 상체를 회전한다. 충분히 자극을 느꼈다면 준비자세로 돌아오고, 반대쪽도 동일하게 진행한다.  

TIP. 회전 반경보다 중요한 것은 상체의 정렬이다. 정수리-꼬리뼈가 일직선을 이루도록 신경 쓴다. 

허리와 엉덩이 통증 완화

이상근 스트레칭 

이상근은 좌식 생활로 짧아지기 쉬운 부분인 만큼

꾸준히 반복 실시합니다. 

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의자 중앙에 상체를 세워 앉는다. 한쪽 다리를 들어 반대쪽 다리 무릎 위로 올려 4자 모양을 만든다. 올린 발의 복숭아뼈를 받치고 있는 다리 무릎 위에 둔다.

동작  

골반을 고정하고 허리를 곧게 세운 상태에서 상체를 하체 방향으로 내린다. 배꼽이 허벅지에 닿는 듯한 느낌으로 실시한다. 여유가 있다면 양 팔꿈치를 정강이에 올려 상체를 더 깊이 숙인다.  

TIP. 골반이 말리거나 양쪽 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않도록 주의한다.  

무릎 단련 및 자세 교정 효과

내전근 스트레칭 

여러 근육의 복합체인 내전근을

한 번에 단련할 수 있는 동작입니다. 

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준비  

의자를 측면에 두고 선다. 무게중심을 뒤꿈치에 두고 의자에 가까운 다리를 의자 위로 뻗어 다리를 곧게 편다. 골반이 틀어지지 않게 유의한다.

동작  

의자 위 발의 발등을 몸쪽으로 당기고 골반을 중심으로 상체를 의자 방향으로 젖힌다. 이때 양발과 허리 모두 곧게 편 상태를 유지하고 스트레칭되는 다리 쪽 엉덩이를 아래로 눌러준다.

TIP. 자세가 힘들면 골반보다 45도 앞으로 뒤꿈치를 올려 실시한다. 자세가 편안하다면 반대쪽 손을 뻗어 반대쪽 측면을 동시에 스트레칭하자.

사진 김승호   모델 김다혜   촬영협조 디뮤어