부상 없이 골프 실력 쑥쑥 올리는 트레이닝 시크릿

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 3월호(150호)

귀족 스포츠였던 골프가 대중화 바람을 타고 모든 세대가 즐기는 대중 스포츠로 거듭났다. 남녀노소 골프를 즐기고 있지만 자신의 몸 상태를 외면한 채 잘못된 자세로 비효율적인 스윙을 하는 경우가 많고, 결국 크고 작은 부상으로 이어진다. 그렇기에 이제 막 걸음마를 뗀 ‘골린이’는 물론이고 골프 좀 한다는 ‘골프 고수’도 실력 향상과 부상 예방, 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 피지컬 트레이닝을 놓쳐선 안 된다.

■ 골프 피지컬 트레이닝, 왜 필요할까?

한국레저산업연구소에 따르면 2022년 국내 골프 인구는 515만 명을 기록했다. 특히 2030세대 골프 인구가 전년보다 35% 늘어난 115만 명으로 나타났다. 많은 이가 즐기는 골프는 다양한 근육을 반복적으로 사용하는 운동이기에 효율적이고 안전성 있는 스윙이 무엇보다 중요하다. 만약 자신의 몸에 맞지 않는 스윙을 하거나 근력 및 유연성을 유지하지 않으면 무릎, 허리, 손목, 팔꿈치, 어깨, 회전근개 등에 부상을 입을 수 있다. 부상이 오래 지속되면 골프채를 잡는 것조차 힘들 정도로 통증이 심해지니 주의해야 한다. 

-골프 피지컬 트레이닝의 기대 효과 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 3월호(150호)

골프 피지컬 트레이닝을 하면 운동 범위와 전신 근력이 향상된다. 게다가 피지컬 트레이닝을 제대로 익히면 근육을 바르게 움직일 수 있게 되고, 몸의 가동력과 근력도 향상된다. 또 부상을 방지할 수 있고 더욱 효율적인 골프 스윙이 가능해지며 필드에서 경기를 치를 때 필요한 지구력도 끌어올릴 수 있다.

■ 골프에도 개인 맞춤형 프로그램이 필요한 이유

뉴스와 매체에서 봤던 프로선수들의 호쾌한 스윙이 눈에 선한 골린이는 ‘어떻게 하면 그들처럼 공을 멀리 보낼까?’라는 생각을 하기 마련이다. 하지만 가장 먼저 생각해야 할 부분이 있다. 신체 밸런스와 컨디션을 확인하면서 자신에게 맞는 골프 스윙을 찾아나가야 한다는 점이다. 문제는 고대 그리스 델포이의 아폴로신전에 새겨진 ‘너 자신을 알라’는 메시지처럼 자신의 몸을 정확하고 올바르게 아는 것이 매우 어렵다는 점이다. 

-골프 컨디셔닝 프로그램 적용 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 3월호(150호)

케니박 원장은 “사람마다 차이가 있기 때문에 동일한 골프 프로그램을 적용하는 것은 바람직하지 않다”며 “신체의 이동성, 자세, 움직임 패턴 등 다양한 부분을 세세하게 확인한 뒤에 개개인에게 맞춤형 교육 프로그램을 진행해야 한다”고 골프 컨디셔닝 프로그램이 필요한 이유를 설명했다. 

내 몸은 어떤 상태일까? 케니박이 제안하는 골프 컨디셔닝 테스트

TEST 1  몸통·골반 가동성 검사

골프 스윙을 할 때 몸통과 골반을 분리할 수 있어야 한다. 몸통 가동성 검사에서 골반을 고정한 채 어깨를 움직일 수 있다면 정상이다. 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 3월호(150호)

<준비> 몸통과 골반 가동성 검사 준비 동작은 동일하다. *어드레스 자세에서 손을 ‘X’자로 교차해 양쪽 어깨에 올린다. 이때 허리와 어깨는 곧게 편다.

*어드레스 자세: 샷 할 자세로, 척추는 중립에 있어야 한다.

<동작>머리와 골반을 고정한 채 어깨를 좌우로 회전한다.

TEST 2  골반 가동성 검사

골반 가동성 검사에서는 어깨를 고정한 채 골반을 움직일 수 있다면 정상이다. 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 3월호(150호)

<준비> 몸통과 골반 가동성 검사 준비 동작은 동일하다. *어드레스 자세에서 손을 ‘X’자로 교차해 양쪽 어깨에 올린다. 이때 허리와 어깨는 곧게 편다.

*어드레스 자세: 샷 할 자세로, 척추는 중립에 있어야 한다.

<동작>머리와 어깨를 고정한 채 골반을 좌우로 회전한다.

TEST 3  몸통 균형성 검사

골프 스윙에서는 체중을 옮기는 동작을 하기에 골퍼의 균형성을 확인해야 한다. 효율적인 골프 스윙을 위해서 매우 기본적이면서도 필수적인 검사다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 3월호(150호)

<준비> 시선은 정면을 바라보고 허리를 곧게 펴 바른 자세로 선다.

<동작> 한쪽 다리를 90도로 골반 높이까지 들어 올린 채 25초 정도 균형을 유지한다. 

난도 UP

스파인코렉터나 보수볼 위에서 양팔을 좌우로 벌린 뒤 한쪽 다리를 들고 25초 정도 균형을 유지하면 된다.

TEST 4  90·90 어깨 가동성 검사

골프에서 스윙을 할 때 적절하게 외회전을 할 수 있어야 한다. 좋은 스윙을 하려면 자신의 어깨 가동성이 어느 정도인지 확인하고 최적화하는 것이 매우 중요하다. 난도를 높이려면 밴드를 활용하면 된다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 3월호(150호)

<준비> 양팔을 좌우로 벌린 뒤 팔을 직각으로 접는다.

<동작> 어깨를 고정한 채 팔을 최대한 뒤로 보낸다.

난도 UP

양발로 밴드를 밟아 고정한 다음 팔을 최대한 외회전한다.

TEST 5  흉추 회전력 검사

흉추 회전력이 부족하다면 유연성을 확보해야 한다. 특별한 도구 없이 가능하며 장소에 구애받지 않고 할 수 있다. 

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 3월호(150호)

<준비> 양발을 어깨너비보다 넓게 벌린다. 한쪽 발과 시선은 정면을 향하게 하고, 나머지 발은 뒤쪽으로 빼준다. 양손은 앞으로 뻗는다.

<동작> 몸통을 고정한 채 천천히 한쪽 팔을 뒤로 보낸다. 팔을 180도 가까이 뒤로 보낼 수 있으면 흉추 회전력이 우수한 편이다.

자세 교정 ONE POINT LESSON 

평소 자세가 올바르지 않다면 좋은 스윙을 위해서라도 교정을 해야 한다. 봉이 없으면 긴 막대기를 활용할 수 있고, 꾸준히 노력하면 자세를 교정할 수 있다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 3월호(150호)

<준비> 몸을 숙인 상태에서 머리, 등, 엉덩이에 봉이 닿도록 등 뒤로 두고 양손으로 봉 위아래를 잡는다.

<동작> 봉을 머리, 등, 엉덩이에 붙인 상태를 유지하면서 천천히 몸을 아래로 숙인다.

X  잘못된 자세

몸을 숙일 때 머리, 등, 엉덩이 중 한 곳이라도 고정한 봉이 떨어지면 자세가 틀어진 것이다.

글 케니박(MAXQ GPT 아카데미 원장)    

정리·사진 김기영    

모델 이한별(2021 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델·피트니스 그랑프리)  촬영협조 MAXQ GPT 아카데미

의상협찬 츄쿠츄,보스턴테일러