세계보건기구가 ‘최고의 채소’라고 말한 이 채소는? 몸에 좋은 잎채소 7

물론, 잎채소를 비롯한 채소는 건강에 좋다. 하지만 여러 잎채소를 먹다 보면 각각의 향긋한 풍미와 식감이 구분되는 지점을 느끼게 되기 마련이다. 그에 따라 각자의 채소 취향도 자연스레 형성된다. 이렇게 맛과 향이 다른데, 잎채소도 종류별로 성분과 그에 따른 효능이 다르지 않을까? 좀 더 똑똑한 식단을 위해 몸에 좋은 대표 잎채소 7가지의 효능을 알기 쉽게 정리했다. 입맛뿐 아니라 자신의 건강 상태를 중심으로 식단을 구성해 보자.

양상추

95%가 수분으로 이루어져 다이어트식, 샐러드 등에 자주 쓰이는 양상추는 불면증 치료에 탁월한 효과를 보인다. 양상추에 들어 있는 락투신, 락투세린은 알칼로이드 성분으로 최면과 진통 효과가 있어 흥분한 신경을 진정시키고 수면을 촉진한다. 이 성분은 양상추 줄기에 들어 있으므로 줄기까지 함께 섭취하는 것이 좋다. 또한 엽산이 풍부해 임산부가 섭취하면 태아 건강을 유지하고 선천적 기형아를 예방하는 데 효과적이다.

로메인

국화과에 속하는 상추의 변종인 로메인은 로마인들이 즐겨 먹었던 상추라고 하여 '로메인'이라는 이름이 붙었다. 로메인 상추는 90.6%가 수분이며 탄수화물은 6.4%에 불과하고, 100g당 비타민C가 일일 권장 섭취량의 45%가 함유되어 있다. 또한 비타민 A도 풍부해 염증을 억제하는 효과가 있다. 로메인을 꾸준히 섭취하면 피부가 건조해지는 것을 막고 안구 건강을 챙길 수 있으며 산후 여성의 경우 젖 분비량을 증가시켜준다.

깻잎

깻잎에는 식이섬유가 고구마보다 약 2배 더 많다. 또한 페릴라케톤 등 방향성 정유 성분이 함유되어 있어 항균 작용을 통해 식중독 예방을 돕는다. 또 칼슘이 100g당 296㎎로 시금치(42㎎)나 상추(95㎎)보다 훨씬 많다. 또 베타카로틴은 100g당 7565㎍로 베타카로틴이 풍부하기로 유명한 당근(5516㎍)보다도 많다. 즉 깻잎은 염증 예방, 뼈 및 안구 건강에 좋다. 또한 피부 개선 및 노화를 방지하는 로즈마린산도 풍부하다.

시금치

다이어트 중이라면 시금치에 주목하자. 실제로 과체중 여성 중 시금치를 섭취한 여성은 식욕이 최대 95%까지 감소했다는 2014년 연구가 있다. 이는 시금치의 식이섬유, 수분, 틸라코이드 성분이 포만감을 증진시키고 식욕을 억제한 것이다. 또한 7일 동안 시금치 수프를 섭취한 피실험자들의 동맥 경직도와 수축기 혈압이 낮아졌다는 2015년 연구도 있다. 시금치가 동맥 경화 위험을 낮추고 혈압을 감소시켜주는 것이다. 또한 세계암연구재단은 시금치를 최고의 항암식품으로 선정한 바 있다.

케일

미국 타임지가 선정한 '세계 10대 슈퍼 푸드'이자 세계 보건기구가 '최고의 채소'라 극찬한 케일. 케일은 암을 억제하는 베타카로틴의 함량이 녹황색 채소 중 가장 많다. 또한 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민C를 오렌지보다 더 많이 함유하고 있으며, 켐페롤과 케르세틴과 같은 항산화제도 풍부하다. 또 칼슘과 마그네슘도 풍부해 골다공증 예방에 좋다.

청경채

중국 배추의 한 종류인 청경채는 피망보다 5배 많은 비타민 A를 갖고 있다. 또 비타민 C, 식이섬유, 칼슘, 칼륨 등 무기질 성분을 10가지 이상 함유하고 있다. 특히 비타민 A, C가 제일 풍부해 피로 회복, 면역력 강화, 간 기능 강화, 안구 건강 등에 도움을 준다. 또한 식이섬유, 칼슘, 칼륨 등으로 변비 해소에도 좋다. 다만 성질이 찬 식품이기 때문에 비위가 찬 사람은 주의해야 한다.

치커리

치커리는 유산균의 좋은 자양분이 되는 이눌린이 풍부해 장내 유익균을 활성화시켜 준다. 치커리가 대장 내 유익균인 락토바실루스균과 비피더스균을 증가시켜준다는 연구 결과도 있다. 치커리를 꾸준히 섭취하면 대장 내 메탄가스 생성량도 감소한다. 또 각막과 망막을 손상시키는 활성산소를 제거하는 루테인이 풍부하여 눈 건강에 비상이 걸리는 중년층이 챙겨 먹어야 할 채소이기도 하다.