“40대지만 괜찮아!” 중년에도 쉽게 하는 다이어트 방법

중년되면 젊을 때링 활동·식습관·호르몬 변화 등 달라져

몇 가지 간단한 생활습관 개선으로 체중 감량 가능해져

과일·야채 식단의 50%, 아침식사 거르지 말고 꼭 먹기

밤에는 무조건 굶거나 덜먹기, 건강식 직접 요리하기

내 칼로리 섭취량 측정·관리, 먹을 땐 음식에 집중하기

설탕 과다 탄산음료 등 끊기, 술을 줄이거나 끊어보기

열심히 근육운동 도전하기, 푹 자고 충분히 숙면 하기

이도저도 안되면갑상선 검사해보기, 친구들과 살빼기

40세 이상이 되면 예전보다 살이 찌는 것이 쉽고 빼는 것이 어렵게 된다. 게티이미지뱅크

40세 이상이 되면 예전보다 살이 찌는 것이 쉽고 빼는 것이 어렵게 된다. 중년의 시작에 맞닥뜨리는 몸의 변화는 가혹하다.

40세 이상이 되면 그전에 젊었던 시절보다 활동 수준이나 식습관, 호르몬의 변화, 신체가 지방을 저장하는 방법 등 모든 것이 이전과 달라진다. 빠르고 힘 있게 움직이던 게 느려지고 약해지는 것은 물론 무슨 음식이든 잘 소화를 시켰던 위와 장의 능력도 저하된다. 몸이 점점 노화가 되는 것이다.

하지만 몇 가지 간단한 생활습관만 개선하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

미국의 의학정보 웹사이트 웹엠디(WebMD)는 ‘40세 이후 몸무게를 줄이는 방법’이라는 기사에서 다음과 같은 중년 이후 체중 감량과 관리를 하는 방법을 소개했다.

먼저 ‘과일과 채소를 자주 먹는 것’이다. 과일과 채소는 체중 감량에서 기본적으로 식단에 들어가는 식재료다. 매 식사마다 식단의 절반을 과일과 야채로 채워서 먹자. 농산물은 육류, 유제품, 곡물보다 영양소가 더 많고 지방과 칼로리가 적다. 게다가 적게 먹더라도 포만감을 느낄 수 있도록 해준다. 사과·딸기 등 신선한 과일을 먹는 게 고지방·고당분 간식 대신 좋다.

‘아침 식사를 거르지 않는 것’이다. ‘아침은 황제처럼, 점심은 왕자처럼 저녁은 거지처럼 먹어라’라는 격언이 있다. 이는 아침식사의 중요성을 강조하는 말이다. 아침은 에너지가 필요한 시간이기 때문에 제대로 차려 먹으면 좋다. 게다가 포만감을 하루 종일 유지할 수 있으니 점심과 저녁을 적당히 먹게 되기 때문에 체중 감량에 좋은 식습관 아닌가.

‘밤에 덜 먹는 것’이다. 이것은 위의 격언과 비슷한 내용이다. 점심때, 늦어도 오후 3시 이전에 하루 칼로리 섭취량의 대부분을 먹으면 나중에 많이 먹는 것보다 살이 더 많이 빠질 수 있다. 그래서 위에서도 저녁을 거지처럼 먹으라고 하지 않나. 저녁에는 사용하는 에너지가 줄어들기 때문에 뭘 먹어도 다 살로 갈 뿐이다. 저녁은 굶다시피 적게 먹자.

‘건강식을 직접 요리하기’다. 우리 몸에 필요 없는 지방과 칼로리는 대부분 음식을 준비하는 방식에서 올 수 있다. 튀긴 음식이나 버터나 기름으로 요리하는 대신 굽거나 삶은 음식을 먹는 것이 좋다. 게다가 외식보다는 자신이 직접 요리를 하면 위의 과도한 기름이나 설탕, 소금을 사용하는 걸 직접 보고 자제할 수 있으니 건강식을 먹을 수 있다.

또한 ‘내가 먹는 칼로리를 계산해보기’다. 나이가 들어 중년이 되면 활동이 이전보다 줄어드는 경향이 생기고, 그래서 이전보다 칼로리가 덜 필요할 수 있다. 그래서 이전처럼 먹으면 절대 살이 빠지지 않으니 현재 자신에게 필요한 ㎈를 재고, 음식 일기나 앱을 통해 계산하면서 칼로리를 추적하면 음식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있다.

‘음식을 먹을 땐 음식에만 주의를 기우는 것’이다. 직장과 아이, 생활에 바쁘다 보면 이동 중에 음식을 먹거나 식사 중에 ‘멀티태스킹’(?)을 하고 싶은 유혹이 생길 수 있다. 하지만 먹는 것에 집중하지 않으면 과식할 가능성이 더 커지거나 대충 먹어서 다시 배가 고파질 수 있다. 그렇기 때문에 음식에 충분히 집중해서 먹을 땐 먹기만 하자!

‘달콤한 탄산음료 등을 끊는 것’이다. 설탕이 과다하게 들어간 커피, 차, 청량음료, 에너지 음료를 맹물이나 다른 제로 칼로리 음료로 바꾸자. 달콤한 음료는 체중을 늘리고 당뇨병 위험을 높일 수 있다.

‘술을 무조건 줄이는 것’이다. 뱃살은 항상 술 때문에 생기지는 않는다. 하지만 중년에 흔한 이른바 ‘배둘레햄(?)’은 술과 관련이 있을 수 있다. 맥주나 와인 한 잔은 약 150㎈이며, 자주 마시면 더욱 추가될 수 있다. 또 술을 마시면 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어 음식이 더욱 당길 수 있으니 술을 줄여야 한다.

이와 함께 ‘운동할 시간을 내는 것’이다. 40대가 되면 직장과 출퇴근, 가족들과의 시간 등을 보내면서 운동할 시간이 좀처럼 생기지 않는다. 하지만 체중 감량과 전반적인 건강을 위해서는 매주 최소 2.5시간의 적당한 신체 활동, 예를 들어 빠르게 걷기, 가벼운 정원 일, 산책 등과 같은 일을 하는 것이 중요하다. 달력에 시간을 기록하고 우선순위를 두자.

‘근육운동을 하는 것’도 필요하다. 사람들은 일반적으로 40세 이후부터 자연적으로 근육이 줄어든다. 특히 여성은 폐경 이후 더욱 근육이 빨리 손실된다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신진대사가 느려지고 비만을 피하기 어려워질 수 있다. 역기 들기나 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 등과 같은 근력운동을 일주일에 최소 2번은 해야 한다.

‘스트레스를 받지 않기’도 중요하다 스트레스는 건강에 해로운 음식을 더 많이 먹게 만들고 신체가 지방을 분해하는 것을 더 어렵게 만든다. 요가나 심호흡, 명상, 산책, 좋은 책 읽기 등 스트레스를 풀 방법을 찾아 시도해보자. 스트레스 해소 방법은 사람마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 방법을 찾자.

‘숙면을 취하는 것’도 필수다. 40세 이후에는 건강·스트레스·약물 치료 등 여러 가지 문제들이 잠을 쉽게 못 이루게 한다. 여성의 경우 폐경 등 온갖 것들이 수면을 방해할 수 있다. 하지만 숙면을 제대로 취하지 않는 사람들은 비만이 될 가능성이 크다. 바쁘거나 스트레스를 받아 잠을 못 자면 습관을 바꾸고 규칙적인 생활을 하도록 노력하자.

여기에 ‘갑상선 검사를 받는 것’도 좋다. 건강한 식단과 규칙적인 운동 습관을 유지하고도 여전히 살이 빠지지 않는다면 갑상선 기능이 제대로 작동하지 않을 가능성이 있다. 이런 문제는 약 5%의 사람들에게서 발생하며 여성과 60세 이상의 사람들에게 가장 흔히 나타난다. 체중 증가 외에도 피로·관절·근육통·우울증 등도 유발할 수 있다. 꼭 갑상선 검사를 받자.

아울러 ‘다른 사람들과 함께 하기’가 정말 중요하다. 다이어트는 혼자 하는 것보다 여러 사람과 함께 하는 것이 더 쉽고 재미있다. 직장에서 체중 감량 모임에 참여하거나 SNS에서 운동 관련 그룹에 가입하거나 친구에게 이른 아침 산책이나 체육관에서 수업을 듣자고 요청하는 것을 해보자. 같은 목표를 공유하는 사람들은 서로에게 큰 힘이 돼 준다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com